Frage von meemo, 98

Hallo alle zusammen, Bin männlich 21,180 und 90 kg schwer.?

Mache seit 3monaten eine Diät und habe schon ca 25kg abgenommen (davor 117kg). Allerdings war ich heute beim Arzt und er hat festgestellt das ich 34% körperfettanteil habe und das will ich auf jedenfall senken. Achja Ernähre mich gesund denke ich. Mache fast jeden Tag Sport überwiegend Zuhause und 2 × joggen. Dazu laufe ich jeden Tag ca 12km. Habe an einer low carb shake diät gedacht. Brauche bitte Ratschläge! Danke

Antwort
von Stellwerk, 38

Wenn Du schon Diät machst und damit gut fährst, würd ich das beibehalten. Entscheidender ist jetzt, was für einen Sport Du machst. Joggen als Ausdauersport ist das eine, aber um den Körperfettanteil zu reduzieren, wäre es wahrscheinlich sinnvoller, Krafttraining zu betreiben und gezielt Muskeln aufzubauen.

Kommentar von meemo ,

hey klar mache jeden tag Kraftsport mit dem eigenen Gewicht. sprich 30liegestütze,Setups,Käfer.....

Antwort
von Vivibirne, 35

Erstmal herzlichen Glückwunsch!
2. achte auf fettarme und zuckerarme Ernährung!
Low carb wäre echt gut :)
Keine Kohlenhydrate. Google mal die low carb ampel, die hilft dir :) lg

Kommentar von meemo ,

Ich versuche Kohlenhydrate zu meiden aber es ist gar nicht einfach. Was denkst du über eine low carb shake diät?

Kommentar von kokomi ,

low carb ist unsinnig

Kommentar von meemo ,

hmm hast du einen anderen Tipp kokomi ???

Kommentar von Vivibirne ,

Low carb hilft total beim Abnehmen!

Kommentar von meemo ,

Danke für deine Antwort

Antwort
von CJoe78, 48

Du solltest deinen Eiweißanteil in der Ernährung auf mind. 1.2 - 2 g pro kg Körpergewicht täglich hochschrauben. Das wären bei dir 120 - 180 g Eiweiß täglich.

Damit wirst du Muskeln aufbauen, und weiter Fett verlieren können. 

Wenn du mehr oder schnellere Erfolge willst, musst du ins Fitnessstudio gehen, und dort das Krafttraining absolvieren. 

Kommentar von meemo ,

habe mir heute das layenberger shake geholt. Pro 100g,80%Eiweiß und Rest Kohlenhydrate..... reicht das fürn Anfang das ich nur diesen shake für eine bestimmte Zeit zu mir nehme ohne etwas anderes. achja wegen den Muskeln. reicht es auch fürs erste wenn ich Zuhause mit Eigengewicht trainiere liegestütze,situps,Käfer.....

Kommentar von CJoe78 ,

Für´s erste schon. Aber mir persönlich macht Gewichtstraining mehr Spaß. Ich kann mich da mehr verausgaben. 

Protein würde ich eher in Form von einem zusätzlichen Magerquark täglich decken. Man kann das sehr gut über eine gesunde Ernährung abdecken. Viel Putenfleisch, Fisch, Milchprodukte, Gemüse, Salate. 

Kein Fast Food, Süßigkeiten, gezuckerte Lebensmittel oder Backwaren.

Ich nehme zusätzlich noch 30g Whey Protein in Wasser direkt vor und nach dem Krafttraining. Whey Protein gibt es z.B. günstig von Myprotein, und das ist besser, als dein Eiweißshake. 

Außerdem esse ich 2 Std. vor dem Krafttraining keine großen Mahlzeiten mehr, sondern esse sie erst wieder nach dem Training. 

Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken mit Milch z.B. 

Dann bist du im Training leistungsfähiger, da sonst der Körper mit Verdauen zu tun hat.

Kommentar von meemo ,

Danke für deine Antwort. Habe vergessen zu erwähnen das ich jeden Tag 500gramm mager Quark esse. Kannst du mir vielleicht sagen wie lange es dauert um ca 15% fettanteil zu senken oder wie man es beschleunigt? Danke im voraus

Kommentar von CJoe78 ,

Das kommt auf dein Defizit an. Man kann das natürlich ausrechnen. Aber jeder Körper reagiert unterschiedlich. Daher macht eine pauschale Rechnung wenig Sinn.

Mehr Erfolge hast du definitiv mit einem möglichst intensiven Krafttraining, bei dem du alle Muskelgruppen deines Körpers richtig hart trainierst.

Daher rate ich dir auch zum Fitnessstudio, wenn du nach 1-2 Monaten keine Veränderungen am Spiegelbild, an der Hosengröße und an der Waage mehr bemerkst.

Es gibt auch Methoden, über die Ernährung seine Abnahme weiter zu beschleunigen. Eine Möglichkeit wäre es, die 5:2 Diät als Ergänzung an Nichttrainingstagen einzubauen. 

Dabei isst du an 2 nicht direkt aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche nur jeweils 2 eiweißreiche, kleine Mahlzeiten mit zusammen 600-800 kcal. Ich mache das auch, um mein Körperfett los zu werden. 

Ich esse an solchen Tagen nur zu Mittag und Spätnachmittags eine Kleinigkeit, z.B. Fisch mit Salat und später noch einen Magerquark.

Kommentar von meemo ,

Also 5tage shake und 2 Tage Eiweiß reiche Mahlzeiten je Tag 600-800kcal?

Kommentar von CJoe78 ,

5 Tage solltest du normal essen (nach Gesamtkalorienbilanz), mit genug Eiweiß (2 g pro kg Körpergewicht). Und den Shake kannst du rund ums Training nehmen. 

An 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen, wo du keine Kraft trainierst, z.B. Montag und Freitag kannst du die Fastentage mit 600-800 kcal einbauen. Eiweißreich, da Eiweiß am besten sättigt.

Ich rate dir an diesen Tagen nicht zu frühstücken, und erst zu Essen, wenn du richtig Hunger kriegst. Die Fastentage sind hart, aber sehr viel einfacher durchzustehen, als eine Diät mit täglich hohem Kaloriendefizit.

Kommentar von meemo ,

Das mit dem 2 fastentage kriege ich hin aber habe ehrlich gesagt angst wegen den anderen 5tagen zuzunehmen da ich ja schon seit 3monate 1000 kalorien pro Tag nicht überschreite!

Kommentar von CJoe78 ,

Aha- Jetzt kommts raus! Deswegen hast du auch so schnell so viel abgenommen. Und deswegen hast du auch so viele Muskeln verloren. Das ist wirklich schlecht, da du im Hungerstoffwechsel bist.

Ich habe in den letzten 9 Monaten 25 Kilo Fett verloren, aber zeitgleich 10 Kilo Muskeln aufgebaut. 

Dir kann ich nur raten, mind einen Monat lang wieder deinen Gesamtkalorienbedarf zu decken. Ohne Diäten zu machen. 

Melde dich im Fitnessstudio an, und trainiere dabei. So verhinderst du den Jojo- Effekt.

Dann wirst du vielleicht nur 2-5 Kilo Fett wieder zunehmen. Der Rest wird Muskulatur sein.

Nur so kommst du aus deinem momentanen Hungerzustand wieder raus. Erst danach machen weitere Diätüberlegungen Sinn.

Kommentar von meemo ,

Wenn ich wieder normal esse und ins fittnes Studio gehe nehme ich zu? z.B. Ich esse normal und gehe ins fittnes Studio kann ich nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und fett verlieren? sorry für die vielen Fragen. danke

Kommentar von CJoe78 ,

Wenn du im Hungerstoffwechsel bist, wird der Körper natürlich erst wieder Fett zulegen. Das ist normal. Aber das hast du dir durch deine zu schnelle Abnahme und dem zu hohen Kaloriendefizit (täglich 1000 kcal sind viel zu wenig) selbst eingebrockt. 

Da musst du jetzt durch. Oder du hungerst dich weiter runter, und wirst krank.

Kommentar von meemo ,

ne meine Gesundheit ist mir wichtig aber schön blöd von mir. Danke dir trotzdem und werde deine Ratschläge befolgen. lg

Kommentar von CJoe78 ,

Du hast normalerweise einen Grundumsatz von ca. 1800 kcal. Darunter sollte man niemals essen. Außer, man macht es kurzfristig wie in der 5 zu 2- Diät. Denn dann ist der Zeitraum so kurz, dass der Körper seinen Stoffwechsel nicht herunterfährt.

Dein Tagesumsatz liegt bei mind. 2200-2500 kcal. Mit Sport liegst du sogar bei etwa 2700-3200 kcal. 

Du solltest für den Anfang etwa 1800 kcal täglich essen, und dann jede Woche um +200 kcal anheben, bis du auf etwa 2600 kcal täglich bist. Dabei bleibst du dann für 2-3 Wochen.

Erst danach, was ungefähr 2 Monate dauern wird, macht eine weitere Abnahme Sinn.

Kommentar von meemo ,

werde es aufjedenfall machen aber habe ja während der diät 1tag in der Woche gegessen ohne auf die Kalorien zu achten allerdings hatte ich Bauchschmerzen und mir war übel.

Antwort
von kokomi, 38

achte auf tierische fette und zucker, auch auf versteckten zucker, wenn du diese reduzierst, sinkt der fettanteil, keine diäten oder shakes, keine süssstoffe!

Kommentar von meemo ,

hey trinke seit 3monate kein Cola etc. jeden Tag mindestens 3l Wasser. Schokolade ab und zu wenn es hoch kommt 2× im monat

Kommentar von kokomi ,

kein zu dunkles brot, wenig oder nur selbstgemachtes ketchup, butter reduzieren, geflügel ohne haut - ein paar tipps

Kommentar von meemo ,

Danke aber Butter,Ketchup verzehre ich gar nicht. Vollkornbrot unregelmäßig.

Antwort
von user023948, 59

Mehr eiweiß und weniger Fett und Kohlenhydrate! Dein Körperfettanteil kommt von der Low Carb Diät! Da isst man viel zu viel Fett! Außerdem Kraftsport!

Kommentar von user023948 ,

*Ach du hast gar kein Low Carb gemacht! Auf jeden Fall solltest du das nicht machen sondern einfach voll viel Eiweiß essen!

Kommentar von meemo ,

hab mir heute layenberger protein shake geholt

Kommentar von user023948 ,

Warum isst du nicht einfach Ei und Fleisch? Diese dinger sind unnötig! Außerdem kann der Körper dieses künstliche Eiweiß nicht so gut verwerten wie "echtes"

Kommentar von meemo ,

ehrlich gesagt habe ich Angst vom jojo Effekt. esse fast jeden tag Eier und Fleisch unregelmäßig aber dafür 3mal in der Woche hänchenbrust mit gemüse.

Kommentar von user023948 ,

Wieviele Kalorien nimmst du denn zu dir? Wenn du zu wenig gegessen hast, kann es sein, dass du nach deiner abnehmphase einen kleinen Teil wieder zunimmst! Aber nicht mehr als 5 kilo! Es sei denn, du hast total gehungert...

Kommentar von meemo ,

naja variiere jeden tag aber nie mehr als 1000 und nie weniger als 600. trinke zusätzlich Vitamin tabbleten,1 Glas frisch gepressten grapefruit,1l grüntee und regelmäßig 500ml frisch gemachten ingwertee. Am Anfang war es schwer aber mittlerweile verspüre ich wenig Hunger und vermeide soweit es geht nach 19uhr nichts zu essen. Aber seit kurzem esse ich 1tag in der Woche was meine Mama kocht aber in Maßen.

Kommentar von user023948 ,

Du musst aber 2000 essen! Dein Befürteter Jojo Effekt wird wahrscheinlich eintreten! Du isst viel zu wenig!

Kommentar von meemo ,

hmm was mache ich jetzt am besten? An dem Tag wo ich esse was ich will wird mir meist übel und hab dann auch starke Bauchschmerzen! Danke im voraus

Kommentar von user023948 ,

Steiger deine Kalorien jeden Tag um ein bisschen! Immer so 100kcal mehr!

Kommentar von meemo ,

und was wenn ich zunehme! Oder soll ich lieber die Kalorien durch Obst oder Gemüse zusätzlich decken?

Kommentar von user023948 ,

Das ist egal, ob du Obst oder Fastfood isst! 100kcal sind fast nix! Das ist eine halbe Tüte reiswaffeln! 40g Marmelade! Wenn du jetzt das nicht machst, nimmst du um so mehr zu, wenn die Diät beendet ist! Du nimmst nicht zu, sondern einfach weniger ab! Und wenn du zunimmst, ist die Zunahme so minimal, dass man sie äußerlich eh nicht sieht!

Kommentar von meemo ,

Ich vertraue dir mal blind und nehme deinen Ratschlag zur Herzen. Hast ja recht 100kcal sind ja fast nichts. Wie viel soll ich im Endeffekt essen 2000kcal?

Kommentar von user023948 ,

Joa so ungefähr

Kommentar von meemo ,

hmm liegt mir schwer im Magen aber mach es dann so ab morgen. Danke nochmal

Kommentar von user023948 ,

Gerne

Antwort
von railan, 29

Mache seit 3monaten eine Diät und habe schon ca 25kg abgenommen

So weiter machen? Warum sollte man etwas, was funktioniert ändern?

Kommentar von meemo ,

Hast ja recht aber weiß ja nicht wie viel fett ich verloren habe. idjotisch von mir musste es vor der diät mache die Körperfett-analyse

Kommentar von railan ,

Ich halte nicht viel von Tabellen und solchen Analysen. Da du Sport machst, kann man ja davon ausgehen, dass die Muskeln erhalten bleiben und Fett abgebaut wird. Wenn du weiter abnimmst, wird sich der Körperfettanteil auch weiter reduzieren.

Wenn du was verändern willst, versuch' doch mal "Trennkost". Einseitiges Low-Carb würde ich nicht machen.

Kommentar von meemo ,

hey danke für deine Antwort. Müsste mal trennkost. Vielleicht einplanen Tage low carb und die anderen trennkost? Danke im voraus

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