Halbes Jahr: SixPack, ordentliche Brustmuskeln und Arme + Kreuz bzw Rücken? Wie? :)
Also, als erstes Mal ein bisschen was zu mir : Ich bin 16, gerade mal 170 bzw ein bisschen größer :), was ich wiege weiß ich nicht xD Ich bin sehr sehr beschäftigt mit meiner Schule und würde mich gerne ein bisschen aufpeppen:) Ich werde nicht in's Fitnessstudio gehen sondern alles zu Hause machen, Equipment habe ich quasi keines, kann mir aber ein bisschen was zulegen.
Was muss ich tun um innerhalb eines halben Jahres(falls das überhaupt geht ich Kenn mich absolut garnicht aus) meine Ziele(siehe Frage) zu erreichen? Bilder von mir im Anhang ;)
4 Antworten
Erstmal gut das du bilder im anhang hast. Aber erstmal muss ich dich enttäuschen das wirst du wahrscheinlich nicht schaffen in einem halben jahr schaffen aber ich will dir trotzdem helfen dein ziel zu erreichen. Aber training ist ein fortwährender prozess also gedulde dich. Als geräte brauchst du eine gymastikmatte und eine kurz und langhantel und vielleicht einen stuhl etc den du als hantelbank entfremden kannst, vorrausgesetzt du schaffst dir keine an. Ernährung spielt auch eine wichtige rolle so bedenke: training 30-40% ernährung 60-70% Problematisch ist dein optisch leichtes übergewicht und deshalb musst du erstmal ausreichend cardio machen um genug fett zu verbrennen. Und während dem cardio trainierst du leichte grundübungen mit den oben genannten trainingsmethoden d.h.4 x in der woche training also 4 mal cardio (an den tagen wo nur cardio ist etwas länger so 45-60 min und an den 2 tagen wo kraft dazukommt 30 min kraft 20 min cardio. Rückentraining sollstest du erst leicht später beginnen also bauch brust und bizeps (3 Bs :P) zuerst da beim rücken mehr falsch gemacht werden kann. Ansonsten gäbe es nch schulter und trizeps als standarttrainingsgruppen. Beine trainierst du durch cardio und einzelne muskeln musst du eh noch nicht trainieren. Die ernährung sollte ca so aussehen: kohlenhydrate ca 150-200g fett ca 30-35 g und eiweiß 70-80 g dabei steigerst du nach der zeit eiweiß auf ca 120 g und merk dir gute eiweißlieferanten sind magerquark und hähnchen. Hier ein verwendungstipp für magerquark: 700g magerquark 450 ml milch 150 ml wasser ca 250 g tk himbeeren ein guter teelöffel honig, 15 g traubenzucker und 20-30 ml leinsamenöl. Das wird zusammen mit ungefähr 50 g haferflocken im standmixer verrührt und bildet einen leckeren post-workout shake und eins meiner lieblings-trainingsrezepte. Die dauer des trainings kannst du bei cardio auf 60 min (hauptsächlich seilspringen sportgymnastik und intervallübungen wie sprints oder ähnliches aber vermeide joggen) erhöhen - vielleicht stehen dir der örtliche ruder-schwimmverein oder sportplatz für abwechslungsreche trainings zur verfügung?! Kraft kannst du auf 70-90 min erhöhen aber lass dir zeit beim training. Die übungen wirst du von freunden dem internet und brainstormings zeit für zeit erlernen also keine sorge wenn dir nichts bis auf bizepscurls bankdrücken oder situps und liegestütze anfängst. Da du wahrscheinlich endomorpher natur bist solltest du fett bei der ernährung besonders außen vor lassen. Ich weiß gerade selber nicht mehr was hier alles drinne steht und entschuldige mich an der stelle für sämtliche rechtschreibfehler aber das ist denk ich mal was hilfreiches und wenn du fragen hast stell sie ruhig. Genauso wenn jemand verbesserung oder fehler melden mag. Lg seife23 und viel glück und erfolg
Erstell dir einen Fitnessplan...ein Tag Rücken, einen Bauch, einen Tag Arme...etc. Stell vor allem deine Ernährung um, gesund und eiweißhaltig. Klimmzüge, Situps, Handeltraining, Diamant-Liegestütze...etc. kannst du ja alles zuhause machen. Schau mal bei Youtube dort gibt es einige Videos mit kurzen täglichen Trainingseinheiten. Du wirst zwar kein Superman in 6 Monaten, aber schon mal wesentlich sportlicher aussehen. Das ist aber auch gut so, denn wer zu viel trainiert, der verliert es auch wieder schneller bzw. rückbildung. Wichtig vor allem trainier nicht nur den Oberkörper sondern auch die Beine...sonst siehst du aus wie ein Discopumper mit der sogenannten Trichterform.
Wer gut und ausgewogen trainiert hat länger was davon, das kann ich dir selber als sportler nur empfehlen.
Kurzhanteln: beginne mit fünf kg Gesamtgewicht (inkl. Hantel) pro Seite.
Langhantel: weil die Langhantel schon knapp 10 kg wiegt, fange mit ihr pur an. Du musst Dich ja auch erstmal damit anfreunden. Und du brauchst ja auch eine gewisse Balance dafür. Es hat keinen Sinn wenn Du Gewichte drauf machst, aber die nicht gut balancieren kannst. Übung macht den Meister... Aber hier kannst Du dir schon von Anfang an gleich viel kaputt machen...
Halte in jedem Fall den Rücken gerade - egal ob Du sitzt, stehst oder liegst. Viel Erfolg...:)
Mein Freund hat ca. ein dreiviertel Jahr gebraucht...Er hat täglich mindestens 150 situps und 100 liegestütz gemacht...
https://www.youtube.com/watch?v=2WPZW5ylsFk
Mach jeden Tag ungefähr 20 Minuten oder mehr. Ich hab eigentlich auch keine Ahnung, aber wenn ich mir mal die Kommentare zum Video durchlese, scheint es effektiv zu sein. Probier's doch einfach mal aus :)
ok danke für den guten Rat :) Was für ein Gewicht sollten die Hanteln haben?