Frage von KittyKatXD99, 48

Habt ihr Tipps für Ausdauer und Muskelaufbau? Wie alles in einer Woche unterbringen?

Hi. Wegen meines Berufswunsches möchte ich jetzt sportlicher werden, das heißt meine Ausdauer verbessern und Muskeln aufbauen. Habt ihr da vielleicht Tipps für mich wie ich das anstellen kann. Also ich hab mir schon überlegt immer abwechselnd mal zu joggen und Fahrrad fahren. Und zum Muskelaufbau an den Armen und Beinen hab ich mir Workouts rausgesucht die so 15-30 Minuten dauern, auch mal mit Kleinhanteln (1,5 kg). Wisst ihr wie ich das alles in einer Woche unterbringen kann, damit es auch wirkt (wenn möglich bisschen schneller)? Noch so zur Info ich möchte NICHT abnehmen. Danke:)

Antwort
von reverse95, 21

Hi,

abwechselnd joggen und schwimmen ist völlig ok. Was den Muskelaufbau angeht, solltest du aber mehr tun, als nur Arme und Beine zu trainieren. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte man alle Muskelgruppen trainieren, also auch Bauch, Rücken, Brust, Schultern. Das dauert dann natürlich länger als 15 Minuten, man erzielt aber auch deutlich bessere Erfolge. Auch reicht hier eine 1,5-Kurzhantel nicht aus, sondern man sollte in ein Fitnessstudio gehen, oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Kommentar von KittyKatXD99 ,

Danke. Ich meinte die 1,5 Hantel als Anfang. Fitnessstudio kann ich mir ehrlich gesagt nicht leisten. Meinst das krieg ich auch ohne hin?

Kommentar von reverse95 ,

Wie gesagt: Du kannst ohne Fitnessstudio auch zuhause trainieren, zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht. Bei vielen Übungen kannst du dann auch mit Zusatzgewicht trainieren, wenn du dich damit dann von 1,5 Kilo auf mehr steigerst, klappt das.

Wichtig ist vor allem - zuhause wie im Fitnessstudio - Progression. Das heißt, dass du deine Muskeln immer wieder vor neue Herausforderungen stellst - mit mehr Gewichten und neuen Übungen. Und mit Übungen für den ganzen Körper, das ist das allerwichtigste. :)

Kommentar von KittyKatXD99 ,

Okay danke:) Und wie soll ich das jetzt am besten für die Woche einteilen?

Kommentar von reverse95 ,

Da gibt's viele Möglichkeiten. Wichtig ist immer, dass deine Muskeln und letztendlich auch dein gesamter Körper (Zentrales Nervensystem) immer wieder Zeit zur Regeneration haben.

Beim Krafttraining heißt das: Trainierst du heute deine Beine, solltest du sie erst wieder in frühestens 48 Stunden trainieren. In der Zwischenzeit brauchen sie ruhe, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Das bedeutet natürlich auch, dass du, wenn du heute die Beine trainierst, morgen nicht joggen gehst, denn auch da beanspruchst du die Beine.

So ist das bei allen Muskelgruppen: Jede braucht nach einem Training mindestens 48 Stunden Ruhe. Entsprechend kannst du nun deinen Trainingsplan erstellen. Z.B:

Montag: Beine, Brust, Schultern, Trizeps, Ausdauer

Dienstag: Bauch, Bizeps, Rücken.

Mittwoch: Pause,

Donnerstag: Beine, Brust, Schultern, Trizeps, Ausdauer

Freitag: Bauch, Bizeps, Rücken

Samstag: Pause

Sonntag: Pause oder wieder den Plan von Montag und Donnerstag

 

Das ist übrigens ein klassischer Push/Pull-Trainingssplit. :) Du kannst einfach mal nach Trainingssystemen googeln und schauen, was die alle auszeichnet. Bitte übernimm aber nicht 1:1 fertige Trainingspläne von irgendwelchen Promis oder so - du musst das individuell auf dich anpassen.

Kommentar von KittyKatXD99 ,

Danke. Also kann ich am selben Tag joggen und noch ein Training machen?

Kommentar von reverse95 ,

Klar! Das alles sollte nur nicht allzu lange dauern. Ein Workout sollte maximal 60 Minuten dauern. Wenn du anschließend noch 20, 30 Minuten Ausdauertraining betreibst, passt das schon.

Kommentar von KittyKatXD99 ,

Vielen Dank! Genau das wollte ich eigentlich wissen:)

Antwort
von Gehoergaeng, 21

Vor allem musst du auch Regenerationspausen einplanen und maximal 2 x 30 Minuten Kardio die Woche machen.Bei zuviel Ausdauertraining werden die Nährstoffe zu schnell verstoffwechselt und du nimmst ab. Dazu ist  deine Ernährung sehr wichtig. 3x täglich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Du brauchst einen Kalorienüberschuss von circa 500 kcal. An Trainingstagen ruhig mehr .Krafttraining das effektiv Muskeln aufbauen soll, muss schon so 60-90 Minuten ausgeführt werden. Effektiv ist es bestimmte Muskelgruppen zusammen zu trainieren.

Tipps für einen vernünftigen Trainingsplan findest du hier:

http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geei...

Antwort
von yoda987, 26

Krafttraining nur für Arme und Beine? Dann lass Krafttrainig besser gleich weg... Ausdauereinheiten kannst du mit 3 mal pro Woche a 20 min anfangen und dann die Dauer auf 45 min sowie die Häufigkeit auf 4 mal steigern.

Kommentar von KittyKatXD99 ,

Nicht nur für Arme und Beine, aber speziell dafür. War ein bisschen blöd erklärt.

Kommentar von yoda987 ,

Beides zusammen ist eher kontra produktiv. Entscheide dich zuerst worauf du den Fokus setzen möchtest. Beim Krafttraing was in der Regel 3-6 mal die Woche durch geführt wird solltest du dich auf 1 Ausdauereinheit beschränken. Beim Ausdauer empfehle ich 3 kurze Kraftsessions z.b. 15 min Liegestütze Kniebeugen und Rüclenübungen nicht vergessen dafür wäre dann das gym die beste Anlaufstelle oder was halt das homegym so her gibt. Rücken kannst du prima mit ner Langhantel trainieren, wobei das Gewicht hier recht schwer gehalten sollte. Vergiss nicht, dass der Rücken eine große Muskelgruppe ist, die sehr viel Leistung bringen kann. Des weiteren ist der Rücken gegenspieler (antagonist) der Brust, Bauch, Schulter(vordere und genau genommen auch Teil der Beinmuskeln. 

Kommentar von Gehoergaeng ,

Viel zu viel Ausdauer, er will ja zunehmen. Ansonsten muss er 4500 Kcal + am Tag essen. 

Kommentar von KittyKatXD99 ,

Bin ein Mädchen aber danke.

Kommentar von yoda987 ,

Nein sie will sportlicher werden, dazu gehört Ausdauer verbessern und je nach dem Muskeln aufbauen und beweglicher werden und dafür muss man sich nicht jeden Tag voll stopfen, das geht auch alles mit einer normalen Ernährung, sie will ja kein hardcore Bodybuilding betreiben was auch an der Zielsetzung voerbeilaufen würde. 4 Ausdauereinheiten sind als Ausdauersportler völlig normal 

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