Frage von Kingofuni21, 25

Habe eine Frage zum Thema Fitness?

Ist es egal welche übungen du in welcher Reihenfolge machst? Ich wärme mich immer mit laufen auf bin anfänger habe neu begonnen habe kein trainingsplan. Könntet ihr mir mit der Ernährung helfen

Antwort
von officialfutaba, 19

Wenn du Muskelaufbau machen willst dann solltest du dir einen festen Trainingsplan anlegen. Bei mir ist das immer so ich trainiere 6 mal die Woche, und teile mir immer alles auf. 4 mal die Woche wäre vielleicht eher was für dich. An einem Tag trainiere ich Trizep und Brust, dann Rücken und Bizep, Schulter und Bauch und dann am nächsten Tag die Beine. Du kannst es dir natürlich so aufteilen wie du es am besten findest aber das war jetzt mein Plan. Es ist außerdem auch wichtig das du deinen Muskeln Zeit gibst sich zu regenerieren das heißt wenn du einmal zum beispiel deinen Bizep trainiert hast solltest du den für paar Tage nicht mehr trainieren. Und wegen der Aufwärmung die ist sehr sehr wichtig. Du solltest zu aller erst am Laufband für 7-10 Minuten laufen und dann noch deine Musken mit anderen Übungen aufwärmen. Schau mal bei Goerki oder Muskelmacher in Youtube vorbei das sind meine Lieblinge und die sagen dir alles was du wissen solltest. Nach dem Krafttraining solltest du noch ein Ausdauer Training machen, das mache ich immer für 50 Minuten aber 30 Minuten wäre für dich ausreichend. Nach dem Training solltest du auf jeden Fall deine Muskeln noch für 20 Minuten dehnen, und dich richtig ernähren mit Eiweiß, Fleisch, Reis, Eier, Fisch, Gemüse, Kohlenhydrate, Vollkornprodukte wie zb Nudeln etc.. Aber nicht alles was Fleisch ist, ist gesund für deine Muskeln. Hackfleisch solltest du auf jeden Fall meiden, wie Fertig Produkte.. aber dafür gibt es auch viele Listen im Internet, weil das kann nähmlich lange dauern bis ich das alles aufgezählt habe. Der Schlaf ist auch noch sehr wichtig, weil nur so können deine Muskeln sich regenerieren. Wenn du Muskelkater bekommst dann trainiere diese Stelle solange nicht bis sie ausgeheilt ist. Der Text ist jetzt länger geworden als geplant. Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen. ^^

Kommentar von Kingofuni21 ,

Danke, war richtig hilfreich;) werde es direkt ausprobieren

Antwort
von DerLuitschi, 12

Als Anfänger hast du mit allem Erfolg, auch wenn du 4 mal die Woche Brust trainierst xD Trotzdem hier nochmal ein paar Tipps!

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:
- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)
- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen
- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)
- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet
- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

Antwort
von FeliUn, 12

Zunächst 5-10 min dein Herzkreizlaufsystem mit laufen, radfahren oder sonstiges aufwärmen und anschließend beispielsweise die Brust und vordere Schulter für ein Brustworkout aufwärmen (damit du dich nicht verletzt).
Achte drauf dass es wirklich Aufwärmsätze und keine Arbeitssätze sind ;)
Jedenfalls fängst du mit den großen Muskelgruppen an, sprich Brust, Rücken oder Beine.
Diese Muskeln solltest du erst zum Schluss isolieren und mit Verbundsübungen anfangen (d.h. erst Bankfrücken dann Butterfly)
Nach einer großen Muskelgruppe kommt noch eine kleine wie Trizeps oder Bizeps.
Wenn du z.B. im dreier Split trainierst kannst du es so aufteilen:
TE1: Brust, Trizeps
TE2: Rücken, Bizeps
TE3: Beine Schultern

1-2 mal solltest du in der Woche deinen Bauch ganz zum Schluss des Trainings trainieren.
Als Anfänger empfehle ich dir erstmal einen Ganzkörperplan zu machen damit sich dein Körper an die Belastungen gewöhnt und du die Übungsausführung genau lernen musst,
LG

Kommentar von FeliUn ,

Als Anfänger musst du noch nicht genau auf deine Ernährung achten aber Versuch nicht jeden Tag meacces oder so zu gehen.
Viel Fleisch, Nudeln, Magerquark oder Eier dann wird das schon

Antwort
von TaoTeKing, 19

Laufen zum Aufwärmen ist okay, dann aber auch noch die Übungen mit leichten Gewicht zum Aufwärmen nutzen.

Bei der Reihenfolge beachten, dass zuerst die Übungen für die großen Muskelgruppen gemacht werden.

Die Ernährung ist anfangs nicht soo wichtig, außer sie ist grottenschlecht.

Kommentar von Kingofuni21 ,

welche sind die großen Muskelgruppen, kannst du mir eine Reihenfolge machen, bitte? und Danke schonmal;)

Kommentar von TaoTeKing ,

Na z.B. erst Klimmzüge, dann Biszepscurls. Wenn du es anders rum machst, ist der Bizeps schon erschöpf und du kriegst keine Klimmzüge mehr hin und kannst deinen Latissimus deshalb nicht trainieren.

Antwort
von Greenwolf19, 19

Es kommt darauf an was du trainieren möchtest, aber für gewöhnlich würde ich mit Aufwärmen anfangen, damit deine Muskeln besser durchblutet sind.

Dann weiter mit Krafttraining, hier gilt von den großen zu den kleinen Muskeln, z.b vom Rücken (Klimmzug) zu Bizeps (Curls), da ansonsten die Musklen zu schnell erschöpfen.

Als nächstes Ausdauertraining (Glykogenvorräte sind leer, der Körper greift auf die Fettvorräte zurück).

Dehnen kannst du machen wann du willst.

Zu Ernährung: es hängt stark davon ab was du erreichen willst, möchtest du Gewicht abnehmen oder Muskeln aufbauen oder beides?

Kommentar von Kingofuni21 ,

ich möchte muskeln aufbauen, bin relativ dünn

Antwort
von Durge, 20

Ich ernähre mich von vielen Proteinhaltigen Nahrungsmitteln da ich sehr viel trainiere. Ich würde dir einen guten, auf   Proteinen basierenden Ernährungsplan empfehlen 

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