Gutes Trainingsplan für einen Anfänger?

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4 Antworten

Hi kenne dein Problem!

Folgendes ist zu beachten:

Genug essen und trinken.
Rechne doch deinen Grundbedarf aus und dann ggf. nochmal so plus 800-1000kcal für Sport und Aufbau. Das kann schnell mal eine Fresserei werden. Bis auf Kaffee würde ich auf alles andere verzichten. Mittelfristig solltest du es schaffen 3 Liter am Tag zu trinken, natürlich nicht von jetzt auf nachher, das ist ungesund. Man sagt generell pro 20kg Körpergewicht ein Liter Wasser. 

Genug schlafen, selbsterklärend. 

Dein Training sollte nicht zu komplex sein bei der Übungsauswahl, es reicht wenn du eine Stunde reines Krafttraining machst. Danach bringt das Training oft nichts mehr, weil zu viele Stresshormone ausgeschüttet werden, der Testospiegel sinkt usw. . Bei der Übungsauswahl solltest du dich auf 3-4 Grundübungen, auch Mehrgelenkübungen genannt, beschränken und eventuell noch etwas wie Bauch und Bizepscurls dranhängen. Damit deckst du dann den ganzen Körper ab. 

Lass dich nicht von irgendwelchen Masseplänen und tollen 3er-Splits in die Irre führen. Für die meisten Anfänger ist der beste Plan ein Ganzkörperplan. Das Volumen das du dort hast (3-4sätzex8-12wdh) reicht vollkommen aus pro Muskel. Du bist nicht in der körperlichen Verfassung, dass du 5 Übungen pro Muskel brauchst und dafür eine Woche Pause machst. Es geht für dich primär darum so oft wie möglich Wachstumsreize zu setzen, das darf man nicht mit totaler Zerstörung verwechseln :D Du kannst auch ohne Muskelkater aufbauen, du kannst auch 5 mal die Woche den ganzen Körper trainieren ohne "auf Muskelkater" zu trainieren und trotzdem schneller stärker werden als einer der diese 5 Übungen an einem Tag macht. Mehr dazu siehe Video unten.

Ein Plan könnte für dich so aussehen:
http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html

Ich würde es etwas abändern: 

TE1: 
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterdrücken
Rückenstrecken
Bauch
Bizepscurls 

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Latzüge
Schrägbankdrücken
enge Liegestütze
Bauch 

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Mach doch erst mal ein schlichtes Ganzkörpertraining. Vier bis sechs Wochen.

Plan nach Breitenstein

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Wenn du in ein gutes gehst, wird dir das erklärt und zusammengestellt. Ansonsten gib halt ein, was du willst, schau dir die Übungen an und stell selber einen zusammen

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Lass dir einen von deinem trainier machen

MfG

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Kommentar von Muhammed2840
23.03.2016, 18:40

Ich geh aber höchstwahrscheinlich FITINN. Da muss man zuerst Personal Trainer engagieren, doch das kostet.

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