Frage von EnjoyMyNippel, 34

Guter Trainingsplan ohne Geräte?

Hi, ich bin 14. bin 1,71 groß und wiege 54 Kilo. Langsam würde ich auch gerne einfach trainieren. Leider kann ich noch net ins Fittie und habe bisher zuhause noch keine Geräte. Will vor Allem meine Bauch- und Brustmuskulatur stärken. Hat jemand damit Erfahrung oder villeicht sogar einen fertigen Trainingsplan für mich?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von herbort, 13

Sehr gut das du dich für Sport entschieden hast. 
Ich kann deine Ambitionen verstehen, gerade als 14 jähriger. Dennoch möchte ich dir mitgeben, dass ein einseitiges Muskeltraining nicht gut für deinen Körper ist. Wenn du nur Brust trainierst kann es zu einer Fehlstellung deiner schulter kommen. Durch das Brusttraining wird die vordere Schulterpartie beansprucht (deine Schulter besteht aus 3 Muskeln). Um das auszugleichen müsstest du auch Rückenübungen machen. Speziell Ruderübungen. Ruderübungen trainieren zusätzlich den hinteren Schulterkopf. 

-Liegestütze 
-Klimmzug (alternativ Ring Rows (wäre zb wichtig für deine schulter))
-Kniebeuge
-Burpee
-Box Jumps
-Handstand Liegestütz an der Wand (okay bisschen schwer als Anfänger, aber versuchen kann man es ;) )
-Ausfallschritt
-Beugestütze oder Ring Dips
-Seilspringen (oder doppelte Sprünge)


Du könntest deinen Dad fragen ob er dir ein paar Ringe bastelt oder kauft (sind echt nicht teuer). dann hast du schon mal eine menge Übungen. 

Bevor ich dir ein paar Workouts gebe, möchte ich noch anmerken das man sowas immer ruhig angeht wenn man sowas noch nie gemacht hat. Erst testen und ein bisschen rumprobieren. Nicht überstürzen. Zu mal du noch jung bist. Wenn du einige Übungen nicht kennst dann schau sie dir auf Youtube an. Kann man nicht viel falsch machen und bei weiteren fragen frag einfach. :)
Und hier die Workouts die für dich vll interessant sein könnten:

50-25-12 Wiederholungen auf Zeit
– Double unders (Wenn du keine Double unders kannst (doppelte Seilsprünge, dann machst du die 3 fache Anzahl single under (einfache Seilsprünge))
– Pushups

10 Runden
– 10 burpees
– 10 situps

3 Runden auf Zeit 
– Sprint 200m
– 25-push ups

AMRAP 10 Minuten (AMany Reps/Rounds APossible = so viele Wiederholungen / Runden wie möglich)

– 3 Burpees
– 4 pushups
– 5 squats

10 Runden
10 hollow rock
10s superman
15 situps

Tabata Squats und Push-ups:
20 seconds on 10 seconds rest, 8 rounds each.
Count your lowest score.

8 Runden auf Zeit
– 10 Step-ups or Box Jumps
– 5 Burpees

Für Anfänger tendiere ich eher zum zweiten :)
21-15-9
pistols
handstand pushup
oder
42-30-18
squats
hand release pushup

20 Minuten AMRAP (as many rounds as possible)
9 pushup
11 lunges
20 squats
1 burpee

Sprint & Kniebeugen
50m Sprint
50 Kniebeugen
50m Sprint
40 Kniebeugen
50m Sprint
30 Kniebeugen
50m Sprint
20 Kniebeugen
50m Sprint
10 Kniebeugen

100 Burpees auf Zeit

21-15-9 Wiederholungen:
lunges (Each leg ½ rep)
situps
burpees

Altered Cindy
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max Rounds in 20 minutes

Bauchübung
5 rounds of:
50 mountain climbers (4 count)
25 situps

Lumberjacks
5 rounds of:
100 jumping jacks
100 mountain climbers (jedes Bein eine Wiederholung)

The Prison Workout 
Burpees: 20-19-18 … 3-2-1
Walking lunge 25m after each set (oder 25 Lunges auf der Stelle)

Körperübungen
3 rounds 21-15-9
Push Ups
Situps
Squats

Sowas ist die Hölle :D
50 Runden:
1 squat
1 pushup
1 situp
1 superman
1 tuck jump

Springseil
5 Runden:
50 squat
100 jump rope

Und zum Schluss
20-16-12-8-4 Wiederholungen:
Clapping pushups
Jump Squats

Antwort
von Purphoros, 16

http://lmgtfy.com/?q=training+ohne+ger%C3%A4te

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