Guter Trainingsplan für zuhause und für Anfänger?

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4 Antworten

Montag:

  1. Deadlifts, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
  2. Klimmzüge, Breiter Griff, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
  3. Schrägbankdrücken, 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
  4. Bizeps Curl in Hammer Variante (Hammer Curls), 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
  5. Unterarmcurls im Untergriff, 3 Sätze zu 10 Wiederholungen

Mittwoch:

  1. Klimmzüge, Enger Griff, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
  2. Bankdrücken, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
  3. Fliegende (Flyers), 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
  4. Handgelenkspronation mit Kurzhantel, 3 Sätze zu 10 Wiederholungen

Captain of Crush Gripper, 3 Sätze zu 5 Wiederholungen


Freitag:

  1. Schrägbankdrücken, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
  2. Fleigende (Flyers), 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
  3. Bizeps Curls, 3 Sätze zu 10 Wiederholungen
  4. Trizepsdrücken am Kabelzug, 3 Sätze zu 8,6,4 Wiederholungen
  5. Nackenheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze zu 15 Wiederholungen


Wenn du diesen Plan genauso mit den Satz und Wiederholungszahlen und in dieser Reinfolge abarbeitest verspreche ich dir, dass du Muskeln bekommst!

Ich trainiere selber zur Zeit nach diesem Plan und habe eine gute Oberkörperkraft aufgebaut.



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Laufen , joggen, walken, wandern, tennis, volleyball, basketball, fussball, handball, schwimmen, Trampolin springen, wasserball, tanzen verbrennen viele Kalorien. Mach gegen langeweile Sport. Zuhause kannst du: hanteln heben, Crunches, situps und hampelmänner machen. Ernähre dich eiweissreich.. Pro kg Körpergewicht 2g eiweiss... Mit Magerquark fisch fleisch thunfisch bohnen hackfleisch lachs zander scholle rind Huhn Pute eier ... :)
Nicht: schwein fettiges markele fertigezeug und mc

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Hallo PlanetAMV,

ich muss vorweg sagen, ich bin kein Profi etc. zu diesem Thema, hatte lediglich mal eine ähnliche Phase und man Vorgehen hat damals schlussendlich funktioniert. 

Du solltest den Gedanken einen Sportverein beizutreten auch nicht verwerfen, da da der Mitgliedsbeitrag auch oft durchaus bezahlbar ist. Zusätzlich ist man dann mehr oder weniger gezwungen regelmäßig Sport zu machen und kann nicht einfach mal sagen : nöö, heute bin ich dann doch mal zu  faul.. :D 

Für zu Hause sind Hanteln schon ein guter Anfang. Mein Tipp ist laufen, obwohl das auch nicht auf dauer so gut für die Gelenke sein soll, jedoch könnte man schonmal mit dem richtigen Schuhwerk 2 mal die Woche eine Strecke von 5 km laufen gehen. 
In der Wohnung kann man alles in den verschiedensten Ausführungen machen wie z.B.: -Liegestütze, -Kniebeugen, -Sit-ups, -Springseil, -Curls (Hammercurls, etc) 

man muss jetzt aber nicht gleich 10000 Wiederholungen am Stück machen.
 Wenn man alles sauber genug macht, reichen 3x15 Wiederholungen, unterbrochen von einer kurzen Pause und dann kommt die nächste Übung.

Dazu gibt es viele gute Handyapps, die auch nichts kosten, die dich dann auch zwingen die Pausenzeiten etc. einzuhalten - kann ich empfehlen.

Zusätzlich kannst du auch mit Youtube Trainieren. StrongandFlexTV ist dabei zu empfehlen, weil die Beiden auch vermitteln, wie der Körper funktioniert. Ansonsten werden auch auf anderen Kanälen sehr sehr gute Übungen gezeigt. 

Hoffe ich konnte dir helfen, hab mir Mühe gegeben :) 

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Auf YouTube gibt es gute Workouts, gib dort z.B. mal Kayla Itsines ein

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Kommentar von PlanetAMV
03.04.2016, 14:32

Danke, werde mal nachschauen.

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