Frage von Julian2301, 54

Guter Ernährungsplan für 13 jährigen?

Hallo Ich bin 13 Jahre alt, ca. 168cm groß und habe ca. 70kg. Ich habe mir überlegt etwas abzunehmen. Da ich früher immer sehr gerne schwimmen war, fange ich jetzt wieder an regelmäßig Sport zu machen also schwimmen zu gehen. Nur viele sagen, dass man auch auf seine Ernährung schauen sollte. Nur weiß ich nicht wie ein guter Ernährungsplan aussieht. Falls ihr mich persönlich anschreiben wollt: julian.hanisch@outlook.de Vielen Dank! Lg Julian

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von gschyd, 17

Hallo Julian - im Verhältnis zu Deinem Alter, Geschlecht und Deiner Grösse hast Du Übergewicht, das ist so.

  • Du bist sehr gross für Dein Alter, darfst also auch etwas schwerer sein als die anderen.
  • In Österreich ist bereits jeder vierte Jungendliche/Kind in der gleichen Situation sind wie Du - ich meine damit keinesfalls, dass Du nichts daran ändern sollst oder kannst - nur, dass Du nicht alleine bist.
  • Beginne keinesfalls von Dir aus mit einer Diät. Dein Körper befindet sich noch in der Entwicklung und braucht eine ganze Menge verschiedener Nährstoffe. Das ist bei den meisten Diäten nicht garantiert und sie können Dir schaden.
  • Um Gewicht abzunehmen, solltest Du dich unbedingt durch eine Fachperson unterstützen lassen. Bitte Deine Eltern, Dich bei eurer Hausärztin / eurem Hausarzt oder einer Ernährungsberatungsstelle (spezilisiert auf Jugendliche) anzumelden.

Es darf nicht darum gehen schnell abzunehmen - im Gegenteil, das ist nie gut, sondern langsam und stetig und

sein Essverhalten so ändern

, dass - wenn Normalgewicht erreicht ist - dieses auch gehalten werden kann :)

Die beste, effizienteste & einfachste Hilfestellung ist m.E. die Ernährungspyramide - schau Dir diese bitte zusammen mit Deiner Mutter an, damit sie Dich entsprechend unterstützen kann - https://www.swissmilk.ch/de/gesund-essen/ernaehrung/ernaehrungspyramide/

Einige wirkungsvolle Punkte kannst Du - ebenfalls in Absprache mit Deiner Mutter - mit wenig Aufwand ändern:

  • möglichst viel Bewegung (auch Treppensteigen, zu Fuss gehen und Rad fahren zählen)!Wenn Du zB nur einen kurzen Schulweg hast mach nach der Schule einen Umweg (ca 30min) - so hast Du gleich mehr Bewegung
  • Trink viel - (aromatisertes) Wasser, ungesüssten Tee und ab und zu verdünnten Fruchtsaft (1xSaft mit 3xWasser) - damit regst Du Deine Verdauung gut an
  • Lass Dir morgens etwas Zeit und frühstücke ausgiebig (damit isst man im Laufe des Tages insgesamt weniger)
  • Iss gesunde Zwischenmahlzeiten gegen Hungerattacken
  • Nimm bei gekochten Mahlzeiten wenn immer möglich einfach mehr Gemüse / Salat und weniger Pasta und Sauce :)
  • Wenn immer möglich frische, unverarbeitete resp. selbst zubereitete Nahrungsmittel essen (so kannst Du die versteckten Kalorien, oft unnötiger Zucker, vermeiden)Möglichst kein Fast Food (Pizza, Hamburger, Döner) - ab und zu ist es ok :)Aber auch keine light Produkte.
  • Mach für jede Mahlzeit eine (kleine) Pause und iss nicht nebenbei (oder vor dem PC); lass Dir Zeit dabei und kaue gründlich.

Frühstücksideen

Gesunde Zwischenmahlzeiten

  • Obst (Orangen, Aprikosen, Pflaumen, Wassermelone, Beeren ... zu dieser Jahreszeit gibt es so viel :) auch kleingeschnitten mit Naturejoghurt
  • oder Gemüse-Sticks mit Joghurt-Quark-Dip - https://www.amapur.ch/rezepte/gemuse-sticks-mit-joghurt-quark-dip.html
  • oder ein selbstbelegtes Vollkorn-Sandwiches zB mit Frischkäse&Gurke, Hüttenkäse&Tomaten, Oliven&Tomaten, Salat&Schinken&Senf, Melone&Schinken ... (einfach Gemüse-od-Obst mit allenfalls Käse-od-Fleisch) - denn Vollkornbrot ist gesund und sättigt lange

Getränke

Wenn Du noch Fragen hast stell sie ungeniert.

Und ganz wichtig finde ich auch, dass auch gesundes Essen Freude und Genuss bereites soll - und iss so, dass Du auch satt wirst.

Kommentar von gschyd ,

Schwimmen und Radfahren sind sehr gute, da gelenkschonende Sportarten - auch Wandern & Power Walking bieten sich an (Jogging belastet Fuss-/Kniegelenke stärker)

Kommentar von Julian2301 ,

Vielen Dank für deine Ausgiebige Antwort. Hast du vielleicht noch Ideen für Mittag - und Abendessen?

Vielen Dank

lg Julian :D

Kommentar von gschyd ,

Sehr gern geschehen :)

Hier einfach mal eine Saisontabelle für Gemüse & Obst um die Vielfalt zu zeigen :) - http://www.saison.ch/de/migros-welten/green-gourmet/saisontabelle/

Mittags zB

  • Reis/Vollkorn-Pasta/Kartoffeln & Gemüse und Fleisch/Fisch (nicht zwingend jeden Tag) und allenfalls noch Salat
  • Kartoffel-Gemüse-Auflauf, selbstgemachte Vollkorn-Gemüse-Pizza
  • oder einen grossen bunten, gemischten Salat mit Pouletbruststreifen dazu Baked Potatoe mit Joghurt+Kräuter
  • natürlich darf es auch Deftiges geben, besser halt nur ab und zu

Abends zB

  • Gemüsesuppe dazu Vollkornbrot oder Minestrone, Gulaschsuppe
  • Reis mit Gemüse und Putenbrust oder Tofu/Sojasauce
  • Bratkartoffeln (mit wenig Fett gebraten) und ein Spiegelei
  • Rührei mit Tomaten dazu Vollkornbrot
  • Griechischer Schafkäsesalat mit Gurke, Tomaten, Paprika und schwarzen Oliven
  • Pasta ab und zu (eher weniger), kein Weissbrot


Fünf einfache Grundsätz für eine gesunde, ausgewogene & abwechslungsreiche Ernährung

=> täglich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte;
=> Milch, Käse und Fleisch in massvollen Mengen;

=> mehrheitlich (aromatisiertes) Wasser & ungesüsster Tee trinken
=> möglichst viel Bewegung
(auch Treppensteigen, zu Fuss gehen und Rad fahren zählen)!

sowie ein ausgewogenes Verhältnis der drei Hauptnährstoffe
(Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss)

  • gesunde Kohlenhydrate: Grüne Gemüsesorten (wie Spinat, Bohnen), Vollkornnudeln,Vollkorn-/Wildreis, Kartoffeln (ideale Beilage!), Bulgur, Hirse, Vollkornbrot, Haferflocken, Obst, Nüsse
  • hochwertige (mehrfach) ungesättigte Fette: pflanzliche Öle (Rapsöl, kalt gepresstes Olivenöl), Fisch (auch mal Dorsch, Lachs, Thunfisch)
  • gute Proteinlieferanten: Käse (Je härter der Käse, desto mehr Proteine), mageres Fleisch, Fisch (siehe oben), Hülsenfrüchte (grosse Bohnen, Linsen), Quinoa, Erdnüsse & geröstete Kerne (nicht zuviel)


Das sind nur einige wenige Beispiele von vielen, vielen möglichen Rezepten - denn Ernährung soll abwechslungsreich sein.

Bitte Deine Mutter doch, dass ihr zusammen schaut was allenfalls Du ändern kannst und was Deine Mutter - und ob Du nicht doch eine Ernährungsberatung besuchst.
Bitte sie auf alle Fälle dass ihr einen Termin beim Hausarzt macht, der kennt Dich und kann Dir allenfalls bereits erste Tipps geben.

Kommentar von gschyd ,

Herzlichen Dank für den Stern

Kommentar von gschyd ,

Nachtrag zum ungesüsstem Tee - braucht übrigens nicht mal heisses Wasser :)

"cold brew tea" - http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/cold-brew-tea-kalter-tee-ist-gesun...

Ich fülle einfach ein 0.5L PET-Flasche mit Wasser, Teebeutel rein
(mit Faden, Etikette draussen lassen) und gut zuschrauben - den Beutel nehme ich raus, wenn der Tee mir geschmacklich zusagt - so habe ich jederzeit Tee und immer Teebeutel in der Tasche :)

Antwort
von Alolka, 27

Ganz ehrlich? Geh schwimmen und iss, worauf du Hunger hast..du bist noch voll im Wachstum und dein Körper braucht noch alles... Fang nicht jetzt schon damit an dich mehr mit der Ernährung zu befassen als dir gut tut...im Grunde genommen sagt dir dein Körper sehr genau was er braucht...hör einfach darauf. Schwimmen ist übrigens sehr gut 👍

Kommentar von anaandmia ,

Ganz genau !

Antwort
von Vivibirne, 23

Iss eiweissreich :) eiweissreiche lebensmittel sind zb
Fisch
Fleisch
Magerquark
Käse
Milch
Nüsse
Eier
Bohnen
Haferflocken
Eiweiss
Und gute Kohlehydrate
Nüsse
Haferflocken
Reis
Hirse
Weizli
Kartoffeln
Zucchini
Mais
Erbsen
Bohnen
Kürbis
:-)

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