Gute Übungen zum schnellen Aufbau von Kraft und Ausdauer?

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4 Antworten

Von nix kommt nix. Ist einfach so.

Wenn du wirklich nicht über dein Schatten springen kannst kauf dir ein Laufband oder Hometrainer für zu Hause. Gibts auch gebraucht bei Ebay.

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Wenn ich die Angelegenheit richtig verstanden habe, sind bereits Trainingsutensilien vorhanden.

Derzeit bin ich mir nich nicht sicher, ob diese auch geeignet sind.

Meinst Du mit Rudermaschine ein Ruderergometer und mit Trimmrad ein Fahrradergometer, dann sind das geeignete Trainingsmittel.

Meinst Du jedoch irgend so ein Billig-Ding, ohne Pulskontrolle und nicht fein abstufbare Leistung, dann sind diese Gerätschaften für ein gesundheitsorientiertes Training ungeeignet.

So dazu ein sachlicher Grund besteht, funktioniert die Abnehmerei ausschließlich über die Ankurbelung des Stoffwechsels.

Das kann geschehen in Form von:

- Aktivitätsumsatz (alle Ausdauersportarten, egal was, es sollte Spaß machen)

- Ruheumsatz (Resultat beim Muskelaufbau)

- Alltagsaktivitäten (z. B. Radfahren bei Wegen des tgl. Lebens)

Einhergehend sollte eine angepasste ausreichende, ausgewogende Ernährung sein.

Ein geringes Kaloriendefizit (300 .... 500 kcal/d) ist ok, jedoch sollte man dieses nicht übertreiben, da sonst der JoJo-Effekt vorprogrammiert ist.

In der Regel ist ausreichend, wenn man sich auf die 3 Hauptmahlzeiten beschränkt, zuckerhaltige Lebensmittel meidet, 2 Kohlehydrattage/Woche hat, sonst sich proteinlastig ernährt.

Ich konnte mit einem Mix aus Ausdauertraining (Radfahren und Step-Aerobic) und Kraft binnen 2 Jahren 17 kg ins Niwana schicken, ohne zu diäten.

Dabei waren die Relationen 85 % Ausdauer- / 15 % Krafttraining.

Krafttraining kannst Du auch mit diversen Trainingsprotokollen hochpulsig betreiben

EMOM: Jede Minute beginnt ein neuer Satz

AMRAP: Zeitvorgabe, so viele Runden und Wiederholungen wie möglich

RFT: Rundenvorgabe: So viele Runden wie möglich

Tabata: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Günter



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Es gibt nichts Gutes außer man tut es! Fang an kontinuierlich zu trainieren. Steigere dich langsam. Ernähre dich vernünftig und die Erfolge werden kommen.

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