Frage von Lauchboy95, 27

Gute Makronährstoffe?

Hey ich nehme täglich für den Masseaufbau 3600 Kalorien zu mir mit folgenden Nährwerten:

180g Eiweiß = Hähnchen, Thunfisch, Milch, Magerquark, Eier, Haferflocken,Nudeln 50g Fett = Milch, Eier, Haferflocken,

Rest KH = Nudeln, Haferflocken, Wachsmaisstärke, Obst, Brötchen

1,85cm 85kg zureit, ziel am bauch abnehmen, und masseaufbauen. irgendwelche verbesserungsvorschläge?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Darkvictory, 13

Kohlenhydrate: Vollkornnudeln/brot, Haferflocken, Reis, Kartoffeln -> gute komplexe Kohlenhydrate

Proteine: mageres Fleisch  (Pute, Huhn), Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mager Milchprodukte  (magerquark, Joghurt ect), harzer Käse ->gute Eiweiß Quellen. Tierisches Fett wird schlechter verarbeitet als pflanzliches Fett, daher Mager Milchprodukte und mageres Fleisch. 

Fette: Öl, Avocado, Omega3, Nüsse -> ungesättigte Fette = gute Fette

Das wäre meine Ergänzung und Korrektur, da bei dir einige Quellen unter dem falschen Makronährstoff unterteilt sind. Z.B Milch und Haferflocken als Quelle für Fette... ?!?!

Und wie mein Vorgänger erwähnte geht Masseaufbauen und gleichzeitig definieren nur als Anfänger.

Antwort
von Magusss, 5

Ich habe das mal durchgerechnet als Basis für dich. Deinen Kcal Bedarf hast du anscheinen schon korrekt ermittelt? Ich nehme jetzt die 3.600 kcal.

Aus Eiweißquellen ziehst du dir ca. 1.020 kcal

Aus Fettquellen ziehst du dir ca. 765 kcal

Den Rest also ca. 1.815 kcal ziehst du dir aus KH-Quellen

Das macht die Basis für deinen Ernährungsplan:

KH 50%

Eiweiß 28%

Fett 21%

Das ist meine grobe Einschätzung für dich. Du solltest die entsprechenden Lebensmittel heranziehen, die für einen sauberen Muskelaufbau geeignet sind.

Am Bauch abnehmen wirst du nur, wenn du in ein Kcal Defizit kommst. Das wird zur Folge haben, dass du Muskeln abbaust. Deshalb brauchst du Supplements die eine antikatabole Wirksamkeit besitzen, um dem Abbau etwas entgegenzuwirken.

Antwort
von onyva, 15

man kann nicht masse aufbauen und am bauch abnehmen. es sei denn du bist blutiger anfänger. 

fett ist viel zu wenig. 

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