Frage von ReckerM108, 136

Grundumsatz essen und Sport machen?

Hallo

Ich besitze einen Grundumsatz von 2000kcal die ich am Tag auch esse.

Das meiste davon sind Proteine und Kohlenhydrate Fette versuche ich nicht so viel zu mir zu nehmen.

Ich habe jetzt eine Frage. Mein Gesamtumsatz beträgt 2400kcal (kaum Bewegung) aber ich mache zuhause jeden Tag Sport und verbrenne so 200-300kcal

Das wären laut meiner Rechnung ja 600-700kcal Ersparnis am Tag. Ich habe mal gelesen das man ein Defizit von 500kcal nicht überstreiten sollte.

Ist das denn schlimm? Ich esse meinen Grundumsatz und hungere auch nicht da ich viel Obst esse und Eiweißreiche Sachen (Fisch etc) wo von ich satt werde.

Denkt ihr ich soll lieber wieder runter auf 500kcal Ersparnis oder sind die 600-700kcal in ordnung? Würde mich über antworten freuen.

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Antwort
von Mallewalle, 32

Ich hab jetzt nicht alles richtig verstanden und auch die Diskussionen mit den anderen nicht.

Deine Ernährung sollte so einkalkuliert sein, dass du deine 2000kcal IMMER deckst, unabhängig von Sport/Bewegung. 

Rechnen wir mal alles zusammen. Grundumsatz: 2000kcal + Sport 300kcal + Freizeit 300kcal = 2600kcal Tagesbedarf. Ziehen wir 500kcal Defizit ab haben wir 2100kcal die du essen darfst. Bewegst du dich mehr, darfst du auch mehr Essen. 

Bewegst du dich gar nicht, dann sorgt dafür, dass du wenigstens dein Grundbedarf einhälst. Wenn deine Abnahme nicht funktioniert, musst du dich fragen woran das liegt. Am Training oder an der Ernährung  (Kcal/Makroverteilung).

Bau in deinem Abnehmplan eine kombi aus Ausdauer und Krafttraining ein. Zudem fördert Ausdauer den Muskelwachstum, weil das Herz ökonomischer arbeitet, als beim puren Krafttraining. Ich weiß du bist am Definieren, aber solltest du trotzdem wissen. 

Zu deiner Frage, ob man ein Defizit von 500 nicht überschreiten darf weiß ich nicht. Ich denke Ausnahmen würden nicht schlimm sein, sofern der Grundbedarf dabei gedeckt ist oder noch 200kcal drüber geht. 

Bei einem Defizit von 700kcal hättest du in 5 Tagen 3500kcal verbrannt. 7000kcal ist 1kg Fett. Das bedeutet du hast in fast einer Woche nur die Hälfte verbrannt. Das geht noch. 1kg in einer Woche reines Fett wäre krass und ungesund ^^ bei 700kcal Defizit würdest du dich mit der Zeit hin und wieder schwach fühlen. Das ist meine Vermutung. 500 ist halt ein guter Richtwert, um abzunehmen, aber nicht zu viel Energie vom Körper anfordern. Zumindest fühlte ich mich etwas Energieloser bei einem 700kcal Defizit, trotz der deckung meines Grundumsatzes.

Wenn du dich am Tag gar nicht bewest, außer krafttraining, hast du einen Tagesbedarf von 2300kcal. Dann kannst du natürlich kein 500/700kcal Defizit bauen, weil du sonst unterm Grundbedarf landest, also unter 2000. Du könntest nur einen 300kcal Defizit machen.

Expertenantwort
von bodyguardOO7, Community-Experte für Ernährung & Körper, 50

Du mußt nur beachten dass durch den Sport das Kaloriendefizit nicht zu groß wird. Bei zu großem Kaloriendefizit schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme weil er einfach versucht einzusparen was nur geht - und auch Muskelmasse geht flöten - denn die Fettreserven versucht er zu schonen. (der Körper weiß ja nicht wie lange das Defizit noch andauert). Gerade die Muskeln sind aber für das Abnehmen bzw. Kalorienverbrennung wichtig.

Das Kaloriendefizit sollte 20-25 % des Gesamtbedarfs nicht überschreiten. Genaueres dazu findest Du auf der folgenden Seite.

http://www.gesund-abnehmen24.net/das-kaloriendefizit-weniger-ist-oft-mehr-114.ht...

Kommentar von ReckerM108 ,

Hey Ich betreibe auch neben bei Kraftsport und trainiere (fast) alle Muskeln damit der Körper ein Signal bekommt das er die Muskeln braucht und nicht abbauen soll. Dazu mache ich jeden 2 Tag ein Training burn 100kcal z.B das 2-3 mal am Tag Ich versuche möglichst meine kalorien zu essen und etwas mehr 100-200 kcal mehr als der Grundumsatz bleibe aber noch beim Gesamtumsatz drunter (weiß halt nicht ganz genau wie viel ) Ich mache wie gesagt noch Sport um den Effekt von mehr kcal zu sparen bei zu behalten. Ich mach das jetzt seit grade erst einmal 4 Tagen. Ich hoffe ich merke nach einem Monat etwas

Kommentar von bodyguardOO7 ,

So sollte es funktionieren - drück Dir die Daumen.

Kommentar von ReckerM108 ,

Vielen dank :D

Antwort
von herakles3000, 60

1 Frage deine hausarzt nach deine taegeskalorien den jeder rechner ist andres Programiert .

2 .2400 Kalorien sind viel zu viel du hast mit zb 150 kg nur einen Umsatz von 2000-2200 Tageskalorien wen du zb dan noch schwerste körperliche arbeite erledigst an diesm einen tag wären das ausnachms weise 2400 kalorien Also viel zu viel für dich.

3 Hast du ein Normaels gewicht dan dürfte im moment deine tageskalorein um die 1500 Kalorien liegen.

4 Willst du ohne Jojo efekt abnehmen must du auch nach dem abnehmen nur deine Tageskalorien zu dir nehmen...

Dein Grundumsatz sind niemals 2400 kalorien das brauch ich auch nicht selbst nach 50.-60 bahnen schwimmen nicht.Das Brauchst du höchstens wen du im Straßenbau arbeitest oder anderen schwerste körperliche arbeiten in einem Beruf Erlediegst Zb Möbelpacker usw,

Auf diesem wege nimst du nur so zu und das recht schnell,

Kommentar von ReckerM108 ,

Ach wirklich so wenig? Ich bin 179 groß und wiege 83-84kg

1500kcal? Da verhunger ich ja

Kommentar von ReckerM108 ,

Alleine die Formel ist 66,47+13,7x KG+5x CM-6,8x Alter da kommt bei mir 1980kcal raus NUR was mein Körper braucht um mich am leben zu halten und da ist keine Bewegung mit eingerechnet

Kommentar von HikoKuraiko ,

Iss am besten deinen Gesamtumsatz (also die 2400kcal und lass das Defizit allein übern Sport laufen. So nimmst du auf jeden Fall gesund ab, auch wenn du durch den Sport mehr als 500kcal verbrennst. Und 1500kcal wären wirklich zu wenig. Das würde bei mir gerade so passen wenn ich weiter abnehmen wollen würde und ich bin kleiner, leichter und ne Frau ;) 

Kommentar von HikoKuraiko ,

2400kcal müssen nicht zu wenig sein! Je nach Alter, Größe und Geschlecht kommt das schon hin. Vor allem: Eine Bekannte von mir (1,73m, 64kg) isst auch um die 2500kcal, treibt dabei täglich viel Sport und hält damit gerade so ihr Gewicht. Isst sie weniger als diese 2500kcal nimmt sie direkt ab! Auch Männer brauchen von sich aus schon deutlich mehr Kalorien als z.B. eine Frau. Von daher kann man nicht pauschal sagen das 2400kcal zu viel wären

Antwort
von konstanze85, 69

Ich kenne diese 500 kalorien regel nicht, denn der umsatz variiert von person zu person. Rechne lieber in prozenten und reduziere um 20%, das ist sinnvoller.

Antwort
von user023948, 66

Kannst doch wohl 100kcal mehr essen! Es gibt nen Jojo Effekt wenn du mehr als 500 Defizit hast!

Kommentar von ReckerM108 ,

Dann brauch ich diesen Sport ja garnicht machen.

Ich mache noch Krafttraining um die Muskeln bei zu behalten und dem Körper das Signal zu geben wir brauchen die Muskeln nicht abbauen.

Ich mache den Extra SPort ja um noch mehr kcal zu sparen

Antwort
von inakalify, 78

Wichtig ist nur, dass du nicht deinen Grundumsatz unterschreitest, da dein Körper sonst auf Sparmodus stellt und du weniger Fett verbrennst. Deshalb kommt es auch zum Jojo-Effekt, weil der Körper bei normaler Kalorienzufuhr Fett einlagert für die nächste "Hungerzeit".

Kommentar von ReckerM108 ,

Ich versuche so gut wie möglich 2000kcal zu essen aber auch nicht unbedingt drüber zu kommen. Manchmal weiß ich halt auch nicht ganz genau wie viel kcal das essen hat (koche nicht selber sondern die Mutter) da schätze ich dann ungefähr und schau im Internet nach

Antwort
von SpiegelSich, 73

Wie kommst du denn auf diese Werte und was sind deine sportlichen Primärziele?

Kommentar von ReckerM108 ,

Den Grundumsatz habe ich mit Rechnern ausgerechnet

Den Sport mach ich per Videos und mache oftmals mehr weil ich nicht ganz genau weiß ob das jetzt z.B wikrlich 250kcal waren

Mein Ziel ist es Abzunehmen ohne Jojo Effekt

Ich betreibe zuhause auch Krafttraining damit ich die Muskeln bei behalte

Kommentar von SpiegelSich ,

Mit welchen Rechnern?

Kommentar von ReckerM108 ,

Grund und Gesamtumsatz rechner

Kommentar von SpiegelSich ,

Irgendeinen oder einen relativ verlässlichen? 

Kommentar von ReckerM108 ,

Bestimmt bei 10 rechnern ausprobiert. Kommt überall 1980-2030kcal Grundumsatz raus und Gesamtumsatz ist etwas unterschiedlich von 2400-2800 hat ich schon alles

Kommentar von SpiegelSich ,

Quantität und Qualität... Da diese Berechnungen nur grobe Schätzwerte sind, muss man sie ohnehin nicht sehr genau nehmen. Empfehlen würde ich dir einen Magerquarkshake nach dem Training, um mögliche Defizite vorzubeugen und um den anabolen Effekt nach dem Training auszunutzen. 

Kommentar von ReckerM108 ,

Mir geht es eigentlich drum abzunehmen das Training mit den Muskeln mach ich nur damit ich meine Muskeln nicht verliere

Mich stört das Fett sehr am Bauch da es nur dort ist und sonst bin ich überall am Körper dünn

Bin 179 groß und 83-84kg schwer und das ganze Fett ist halt am bauch ..

Kommentar von SpiegelSich ,

Eben, umso wichtiger ist ein effektives Training. Von dem was du beschreibst handelt es sich instinktiv um einen Haltungsfehler bei durch mangelnde Beckenstabilität - kann das sein?

Kommentar von ReckerM108 ,

Nein ich bin stabil vom Becken her

Das Fett setzt sich halt nur da an und das sieht einfach schrecklich aus

Von oben bis zum Becken ist alles recht "dünn" und dann kommt auf einmal so eine riesige kurve am becken und dann geht's weiter runter zu den beinen und da hab ich meiner Meinung nach nicht viel fett also ich fühl da nichts

Kommentar von Mallewalle ,

Der yoyo effekt würde auftreten, wenn du dich eine Zeitlang unter deinem Grundbedarf ernährt hast. Und dabei viel abgenommen hast so 5-10kg (natürlich nicht alles reines Fett) und dann plötzlich Überschüssig isst eine Zeit lang. Mal unabhängig vom Defizit. Den auf Sparflamme setzt der Körper, wenn du unter deinen Grundbedarf gehst. Und das tust du ja nicht. 

Es bringt z.b auch kein Yoyo Effekt wenn du 2 wochenlang unter dem Grundbedarf gegessen hast. Es würde nichts passieren. Für einen richtig schönen Yoyo effekt müsstest du gut Abgenommen haben dabei. Und hinterher eben Überschüssig essen^^

Trotzdem würde ich bei einem 700kcal Defizit, nach der Diät langsam hoch gehen. Und wie gesagt bei 700kcal würdest du dich vermutlich etwas energieloser fühlen.

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