Frage von Exotische, 32

gibt es ein trainingsplan[bodybuildung] Kostenlos?

Antwort
von AndiS19, 16

Es gibt hunderte Trainingspläne in allen möglichen Foren oder bei den Jungs im Social Web. Es gibt aber nicht DEN Trainingsplan. Denn das hängt immer von deinen Voraussetzungen und Zielen ab.

Am besten fährst du damit, einen eigenen Plan zu erarbeiten. Nimm dir einen Standardplan aus einem Forum. Und den modifizierst du dann, so wie du am besten damit klar kommst. Denn neben den Erfolgen willst du ja sicher auch noch Spaß am Training haben. Und da darf ruhig auch etwas Individualität sein.

Kommentar von Exotische ,

danke für die anwort ☺😎

Antwort
von Valensinatina, 14

Hey! 

Es gibt eine Menge Trainingspläne die sich alle auf etwas völlig unterschiedliches fokussieren. 

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du erst mal herausfinden welcher Körpertyp du im Fitness&Bodybuilding du entsprichst. Doch unter welchen unterscheidet man überhaupt? Man unterscheidet grob zwischen 3 Aufbautypen bzw. Körpertypen! Es gibt den 

-Hardgainer(Ektomorph) 

-Softgainer(Endomorph)

-Mesomorph 

Bevor ich jetzt einen ganzes Buch hier schreibe empfehle ich dir zum herausfinden deines körpertypes: Sportnahrung Engel (Website, mit Trainingsplänen, Ernährungstipps etc.) 

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen:)

Antwort
von Fisnik92, 23

Hallo Exotische, 

für einen Trainingsplan, benötigt man deine Ziele. Was möchtest du erreichen ? Abnehmen oder zunehmen? evtl. Muskelaufbau ?

Kommentar von Exotische ,

Muskelaufbau

Kommentar von Fisnik92 ,

Es ist folgendes zu beachten beim Muskelaufbau:  

Du musst deinen Grundbedarf (Kcal) herausfinden und dann mit den Kcal um mindestens 100-200 Kcal drüber sein (Bedeutet mehr essen, aber nicht zu viel :D  ). Man kann nur im Kcal-Überschuss Muskeln aufbauen. Also das wäre zuerst das wichtigste. Ernährung spielt eine größere Rolle als das Training selbst.

Jetzt zu der Makro-Verteilung ( Kohlenhydrate, Eiweiss & Fett ) :

Sagen wir mal die wiegst 70 Kg und benötigst für dein Grundbedarf 2200 Kcal (ist nur geschätzt) dann isst du zunächst 2400 Kcal, damit du im Überschuss bist.. 

1g Fett --> 9,1 Kcal

1g Kohlenhydrate --> 4,1 Kcal

1g Eiweiss  --> 4,1 Kcal

Jetzt musst du also deine 2400 Kcal mit diesen wichtigen Bausteinen des Lebens füllen. 

Man sagt in der Bodybuilder Szene folgendes:

1g Fett pro Körpergewicht --> 70 * 1 * 9,1  =  637 Kcal ( 70g Fett)

1,5g Eiweiss pro Körpergewicht --> 70 * 1,5 * 4,1 = 431 Kcal ( 105g Eiweiss )

Jetzt wären wir bei 1068 Kcal, diese ziehst du von den 2400 Kcal ab und erhälst die Kcal-Menge für deine Kohlenhydrate, in dem Fall wären es 1332 Kcal. 1332 / 4,1 = 325 g Kohlenhydrate.

Dafür gibt es auch Apps wie z.B FDDB ect..

Du musst dich demnach an diese Angaben halten, aber nicht zu genau das ist unmöglich. 

Weg von der Ernährung und auf zum Trainingsplan: 

Falls du Anfänger bist würde ich dir einen Ganz-körper-trainings-plan empfehlen. Das heisst du trainierst den ganzen Körper. Einfach jede Region des Körpers trainieren. Fängst z.b mit den Schulter an und wärmst diese, dann gehst du zum Bankdrücken, dann zum Latzug für den Rücken, dann trainierst du den unteren Rücken kurz darauf den Sixpack mit einer Übung und gehst dann zu den Armen mit jeweils eine Übung für den Bizeps und Trizeps, dann nur noch kurz die Beine bei den Maschinen und fertig bist du. Wichtig du musst Ruhezeiten beachten, dass heisst mindestens 48h Pause vom Fitnesscenter nach dem Ganz-Körper-Training.

Ich hoffe ich konnte dir einigermaßen helfen.

Kommentar von Exotische ,

jo danke dir

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