Frage von KappaBeatz, 46

Abnehmen...

Hey! Ich möchte gerne 10-15KG abnehmen bin 1,80 groß und Wiege 95KG. Ich habe es schon öfter probiert, nahm dabei 10 KG ab, aber hab alles wieder zugenommen. Ich bin eher stark gebaut und habe viel Kraft für mein Alter. Nun meine Frage: Ich möchte mir einen selbst angelegten Ernährungsplan erstellen, aber ich weiß nicht wie und wo ich da anfangen soll, ich kann Leider nicht Morgens Sport machen da ich zur Arebit gehen muss (Handwerker>Bau) und mein nächstes Problem ist da ich ein Raucher bin liegt mir joggen auch nicht. Sollte ich eher Kraftsport machen oder eher Sport zum Fettabbau. Danke schonmal im vorraus.

Antwort
von CasperPanda, 5

Hey,

also das Problem in der Nahrung, die man wie so üblich im Supermarkt findet, befindet sich ein haufen an industriellen Zucker. Nicht gut das Zeug. Allein in einer Scheibe Toast 12 Würfelzucker.
Du kannst im Prinzip auch bei einer Diät Pizza essen, ich würde keinen Hefeteig, sondern Volkorn oder Dinkel.
Und vielleicht Käse mit weniger Fett, die Tomatensoßen selbst gemacht und falls du ein richtiger Feinschmecker bist, bestückst du deine Pizza mit leckerem Gemüse.
Dann hast du Kohlenhydrate, Vitamine und Fette ganz locker sicher und hoffentlich schmeckt es auch noch.
Würde dir auch empfehlen ab und zu paar Nüse zu essen die haben gute Fette, aber Vorsicht ein paar, keine Tüte auch wenn der innere Schweinehund schwer zu überwinden ist.
Wichtig sind Vorallem auch die Flüssigkeiten, die du zu dir nimmst.
Bei einer Diät würde ich dir echt empfehlen pro 10kg deines Körpergewichts 0,5 Liter Wasser zu trinken. Nur nicht allein Stilles Wasser, weil dir dann Natrium fehlt.
Morgens beispielsweise ein fettarmer Naturjoghurt mit Früchten vom
Bio-Markt Yammi! Verzichte auf Müsli, hat viel Zucker.
Ungezuckerten Tee und frisch gepressten Saft oder Smoothie darfst dir ruhig auch mal gönnen.
Wegen dem Sport, würde ich dir empfehlen dir vielleicht ein 7 Minuten Workout, was du sicher jeden Tag durchführen kannst als App runterzuladen.
Oder Freeletics, so spart dir die Kosten fürs Fitness und kannst verschieden Sportprogramme kostenlos durchführen und das Zuhause oder schön in der Natur, im
Sommer ist das Top.
Es wird dich anfangs zerstöre das Freeletics Programm, aber ich möchte mich aus dem Fenster lehnen und behaupten nach 3 Monaten hast du sichtbare Ergebnisse.
Würde dir freeletics 3 mal die Woche à 1-1,5 Stunden empfehlen und dann passt das.

Und verzichte nicht auf Süßigkeiten, wähle sie einfach bewusster aus. Beispielsweise Low-Carb Kuchen. Verzichtes du auf alles kommt der all bekannte Jo-Jo Effekt und das Leiden hat sich nach 2 Monaten nicht mal mehr gelohnt.

Um die psychischen Druck zu nehmen, würde ich dir sogar empfehlen, so doof es auch klingt dir nh Motivations Karte, Bild et cetera zu erstellen. Wirkt wahre Wunder und macht Mut.

Hoffe mein Kommentar hat dir geholfen.

Alles gute und bleib am Ball.:)

Antwort
von karma1999, 15

Also ich würde an deiner Stelle einfach mal im Internet schauen, was es da so für Ernährungspläne und Rezepte für's Frühstück, Mittag und Abendessen gibt. Du solltest halt gesund und ausgewogen essen, aber das ist dir sicher klar. Quark ist zB. gut, vielleicht auch mit etwas Chiasamen und Obst oder mageres Fleisch (Pute/Hähnchen) mit Salat. Zum Abnehmen brauchst du natürlich auch ein Kaloriendefizit, welchen du entweder durch weniger essen und/oder Sport erreichen kannst. Ich würde anfangs mehr Ausdauer/Cardio machen zB. Fahrrad fahren oder so, ich weiß ja nicht ob du ins Fitnessstudio gehst, wenn ja, könntest du da ja auch noch andere Geräte ausprobieren wie Stepper oder so und du könntest dich dort auch etwas beraten lassen. Dennoch würde ich aber auch etwas Krafttraining machen, sonst verlierst du zu viele Muskeln. Wenn du dann dein Körperfettanteil reduziert hast und dein Wunschgewicht hast kannst du dich mehr auf Krafttraining konzentrieren und eventuell nochmal deine Ernährung etwas umstellen und mehr Eiweiß zu dir nehmen und auch einen leichten Kalorienüberschuss haben, damit du Muskeln aufbauen kannst.

Hoffe ich konnte dir helfen.

Viel Glück:)

Antwort
von Jilli12344321, 17

Also ich denke du solltest immer langsam essen da das sätigungs Gefühl erst nach 20 min geweckt wird außerdem kannst du auch Hähnchen essen ohne haut oder eine offenkartiffel die hat zwar ein paar Kalorien wegen dem Quark aber die Kartoffel enthält viele Nährstoffe und sättigt und iss im Notfall nur immer 1 Portion ich hoffe ich kann dir helfen aber wende nur meine Tipps an wenn du das richtige Gefühl hier bei hast 

Antwort
von 1900minga, 15

Du brauchst keinen Ernährungsplan.
Hauptsache gesund und wenig Kalorien ( außer du willst Muskeln aufbauen )

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