Frage von fitgirl01, 93

Gezielt gluteus minimus/ medius trainieren (Zuhause)?

Hallo. An alle die sich wirklich mit muskelaufbau auskennen und Erfahrungen in diesem Gebiet haben. Zu meinem Problem: mein gluteus maximus ist ziemlich gut trainiert jedoch fehlt mir einfach der seitliche po Muskel (damit er schön rund wird) Jedoch kann ich nur daheim trainieren bzw ohne Geräte (hantelstange etc hab ich)
Für eine Mitgliedschaft fehlt leider das Geld, da ich für eine Größe Investition sparen muss. Kennt jemand Übungen, die man daheim machen kann, für den seitlichen po Muskel bzw minimus und medius? Wäre sehr dankbar. (und nein bitte keine Übungen wie Kniebeugen oder ausfallschritte)

Antwort
von basti596, 71

Du könntest mit einem Gummiband (weiß nicht wie die Dinger im Fachbegriff heißen) arbeiten. Und dann z.B. mit einem Fuß aufs Band steigen und mit dem anderen den Fuß seitlich leicht nach hinten wegdrücken. Das müsste den Muskel treffen. Gibt aber sicherlich noch mehr Variationen

Kommentar von fitgirl01 ,

Ja ich hab dafür 4kg ankleweights. Aber werd mir jetzt wieder solche Bänder zu legen, hoffentlich hilft es was

Kommentar von basti596 ,

Du könntest dich auch seitlich stützen (schwierig zu erklären), und dann eben im "seitlichen Plank" den Fuß nach oben abspreizen. Auch mit den Ankle Weights, falls du so viel Kraft hast

Kommentar von fitgirl01 ,

Ja stimmt danke, auch eine gute Idee

Antwort
von apachy, 70

Ein paar Übungen wurden dir ja schon genannt. Ergänzend ist zu sagen, dass in den meisten Fällen bei so Muskelgruppen nicht das Training der kleineren Muskeln für die vollere Optik sorgt, sondern die Tatsache, dass der große Muskel in seiner Masse einfach die kleinen fast komplett verdeckt.

Und doch die großen Grundübungen sind und bleiben das beste, sprich Kniebeugen und Kreuzheben, für den hintern ggf. auch mit gestreckten Beinen. Ebenfalls sehr Effekt sind Hip Thrusts.

Die großen Übungen sorgen auch für eine höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen, im Vergleich zu isolierten Übungen für kleine Muskelgruppen, haben damit quasi gleich mehre positive Effekte auf den Muskelwachstum und erzeugen nicht nur eine temporäre Proteinsynthese.

Antwort
von FlyingCarpet, 67

Ballett Tendu an der Stange oder Stuhlrückenlehne

Antwort
von rosek, 59

Lateral Band-Walks

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Good Mornings

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