Frage von iamvicyy, 75

Gesunder Lifestyle - abnehmen?

Ich (21,w) habe festgestellt, dass ich stolze zehn Kilo mehr auf der Waage habe. Nun ist die klare Faustregel: weniger essen, und mehr bewegung.

Aber ich habe festgestellt, dass gerätetraining eher weniger bewirkt und Ausdauer in Kombination mit zirkeltraining was bringt. Es gibt so viel Auswahl an sport, dass mich das verwirrt. Wie oft und was soll man machen? Wie sieht es mit den einstündigen Kursen im fitnessstudio aus, wie oft und was nebenher? Und was mit den sehr anstrengenden HIIT übungen, die man fast täglich machen soll aber dafür nur 10-15 min?

Klärt mich auf

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Mallewalle, 29

Zunächst einmal musst du deinen Grundumsatz kennen. Also das was dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Der beträgt etwa 1500 kcal (habs gerechnet). Das musst du allein zu dir nehmen, wenn du den ganzen Tag nur rumliegst. Dazu addierst du die Kcal die du durch Bewegung verbrauchst. Beispiel: Schule 100kcal, draußen mit freunden 100kcal, sport 500kcal = 700kcal. 1500+700=2200kcal die du für den ganzen Tag verbrennst. Das ist dein Gesamtumsatz. Von dem Gesamtumsatz subtrahierst du ein Defizit von 500. Also 1700kcal musst du zu dir nehmen, um im Defizit zu sein, sprich mehr abzunehmen als du zu dir nimmst. Das ist aber nur ein Beispiel, deine Richtigen Werte musst du dir selbst ausrechnen, da ich nicht weiß was du am Tage so machst. Dies hilft dir schonmal einen Ansatz zu finden, wieviel du eigentlich essen solltest um gesund abzunehmen.

Jetzt gehts an die Makronährstoffverteilung. Achte auf viel Eiweiß. Rechne dir dein täglichen Eiweißbedarf aus, der Basis Wert für die Frau beträgt: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Anfänger erstmal. Wenn du deinen Eiweißbedarf deckst und durch Krafttraining einen Reiz gibst, schützt du deine Muskeln sozusagen vor dem Abbau, so greift dein Körper gezielter auf das Fett zu. Nehme auch gesättigte Fettsäuren zu dir. Durchschnitt sind 30g pro Tag, aber musst du dir ausrechnen, wenn du es genauer wissen willst. (zu wenig Fett verursacht probleme mit dem Hormonenhaushalt) Der rest sind Kohlenhydrate für Energie: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken. Auch Obst und Gemüse, aufjedenfall Ballaststoffreiche Ernährungen. Diese Kombination nennt man high carb low fat. Vergiss aber nicht das du nur abnehmen kannst, solange du nicht deinen Defizit überschreitest.

Kcal Menge bestimmen ob du abnimmst, Makronährstoffverteilung bestimmt was du abnimmst.. oder zunimmst.

Sport: Cardio in Kombination mit Krafttraining. Bei Krafttraining, verbrennst du WÄHRENDDESSEN nicht soviel wie bei Cardio (das ist dir richtig aufgefallen), dafür verbrennt dein Körper im Ruhezustand mehr Fett, wenn mehr Muskelmasse vorhanden ist. Muskelmasse musst du aber mit genug Eiweiß und Training schützen, sonst greift dein Körper auch die Muskelmasse an um an Energie zu kommen, zwar auch einbisschen Fett, aber da Muskeln die Hauptenergieverbraucher sind, wird mehr Muskelmasseabgebaut Fett verbrannt. Zudem wird deine Haut durch Muskeln straffer, als wenn du allein durch Cardio definierst. Und bei Cardio kannst du wählen was du möchtest: joggen, schwimmen, Fahrrad, am besten was dir gefällt. HIIT Training und Einstiegskurse kannst du alles gern machen was dir gefällt, bewegung ist bewegung. Du musst lediglich darauf achten was dein Ziel ist, möchstest du einen Athletischen und trainierten Körper- dann cardio und krafttraining. Möchtest du einfach bisschen abnehmen und einen schlanken und etwas trainierten Körper, dann Kurse, denn so ein HIIT training geht mehr auf die Ausdauer. Falls du angst vor zu viel Muskelmasse bei Krafttraining hast, keine Sorge eine Frau baut nicht so schnell und nicht soviel Muskelmasse auf wie ein Mann und sieht auch nicht sofort wie eine Bodybuildnerin aus, dazu gehört mehr training, als das was du warscheinlich machen wirst. Und mit der richtigen Ernährung und einer Definition sieht ein trainierter Körper verdammt gut aus und passt immernoch in größe 32, 36. 

Ich persönlich geh öfters die Woche ins Fitnessstudio und mach Krafttraining. Wie oft hängt von meinem Zeitplan ab, aber sagen wir mal du solltest 3-4 mal gehen. Es gibt Menschen die gehen weniger, manche gehen jeden Tag. Musst du für dich bestimmen.

Ich bin damals fast jeden tag joggen gegangen 1 std 10 km, manchmal ne halbe, manchmal 40 min. Zu Anfang, als ich null Ausdauer hatte jeden Tag 20 min. Krafttraining hatte ich auch fast jeden Tag gemacht. Aber seit meiner Steigerung an Gewicht nur noch 3 - 4 mal die Woche, da der Körper eindeutig mehr Regenerationspause braucht. Es ist auch ein Unterschied ob sich der Körper von 20 min laufen oder von 1 stunde erholen soll. Oder von 20 kg Gewicht Squaten und jetzt von 50kg. Wenn du Anfängerin bist kannst du ruhig öfters die Woche Sport machen, so trainierst du dir auch schneller Ausdauer an und von einer so großen Belastung muss sich dein Körper auch nicht erholen. 

Das wichtigste ist das du dich immer Steigerst. Dein Körper gewöhnt sich an die jeweiligen Übungen und an die Anstrengung. Wenn du merkst dein Training wird mit der Zeit leicht, dann entweder steigern oder mal was anderes machen, für Abwechslung. Der weitere wichtige Punkt ist das du Geduld und Disziplin aufweist. Das dauert einwenig bist du abnimmst. Also nicht nach 1 Monat wunder erwarten. Du musst überhaupt erst richtig sportlich werden :) Zudem darfst du nicht auf die Zahl der Wage achten, kann ja sein das du durch Muskelmasse etwas zugenommen hast. Kannst dir einen Fat Cliper kaufen, wenn du genau wissen willst wieviel Fett du hast, somit ist die Waage unnötig.

Ich arbeite mit der App Fddb zusammen. Kann ich dir empfehlen.:)


Expertenantwort
von Kajjo, Community-Experte für abnehmen, 22

KONKRET ZU DEINER FRAGE 

Sport wird überschätzt und ist nicht unbedingt nötig zum Abnehmen. Viel wichtiger ist es, weniger zu essen. Wenig Sport wird quasi gar keinen Effekt haben. Versprich dir davon nicht zu viel.

Stelle deine Ernährung um mit den Tipps unten.

GOLDENE REGEL ZUM ABNEHMEN

  • Abnehmen tut man immer dann, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Das ist die Goldene Regel, an der absolut nichts vorbei führt.
  • Für den Gewichtsverlust ist es völlig egal, wann man was und wie viel isst. Es kommt einzig auf die Energiebilanz an. Alles andere ist esoterisches Gerede ohne naturwissenschaftlich-medizinische Grundlage. Lass Dich bloß nicht verarschen!

ALLGEMEINE TIPPS ZUM ABNEHMEN

  • BUCH FÜHREN-- Bekomme ein Gefühl dafür, durch welche Lebensmittel Du am meisten Kalorien zu Dir nimmst und wo Du am ehesten sparen könntest. Es gibt kostenlose Smartphone-Apps wie z.B. MyFitnessPal, bei dem man den persönlichen Kalorienbedarf errechnen, Sport und Training eingeben und die zu sich genommenen Lebensmittel und deren Kalorien genau erfassen kann.
  • LOW-CARB -- 500 kcal in Form von Kohlenhydraten (eine Tafel Schokolade, 180 g Kartoffeln, 150 g Nudeln) sind schnell gegessen, dagegen 500 kcal in Form von 330 g Fisch oder Fleisch kaum zu schaffen. Es ist daher sinnvoll, Kohlenhydrate wie Kartofffeln, Nudeln oder Brot zu reduzieren, auf Süßigkeiten und Desserts fast ganz zu verzichten und sich stattdessen reich an Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eier und Hülsenfrüchten zu ernähren. Erfahrungsgemäß sättigen proteinhaltige Speisen schon mit deutlich weniger Kalorien und halten danach auch länger satt.
  • SPORT -- Weniger essen ist erheblich einfacher als deutlich mehr zu verbrauchen. Selbst wenn Sport auf Laien-Niveau intensiv betrieben wird, werden dadurch in der Gesamtbilanz meistens nur einige Hundert Kalorien verbraucht. Sport ist aber dennoch gesund, strafft die Haut, fördert die Durchblutung und baut Muskeln auf. 
Antwort
von Frifrafru, 40

Weniger Essen bedeutet nicht unbedingt abnehmen, gerade wenn du Sport treibst ist die richtige Ernährung die Essenz des ganzen. 

Ich habe für mich einen guten Weg gefunden, als ich einfach Kohlenhydrate am Abend weggelassen habe, dafür mehr Gemüse und mageres Fleisch. Morgens schon mit Obst in den Tag starten gibt Energie. Über den Tag verteilt immer mal wieder ne Hand voll Vitamine (Obst!!, keine Tabletten).

Beim Sport hast du recht mit der großen Auswahl. Ich denke das wichtigste an Sport ist, dass es dir Spaß macht, sonst ziehst dus nicht durch. Ich bin bspw. kein Fitnesstyp, es gibt für mich nichts langweiligeres als Fitnesstudio oder Joggen. Dafür gefällts mir mal 30-40km Fahrrad zu fahren, hin und wieder auch ein bisschen in der Bergen. Kampfsport bin ich gerade am testen.

Fazit: Richtige Ernährung und Regelmäßiger Sport sollten dich auf den richtigen Weg leiten und der Spaß sollte nicht zu kurz kommen :)

Antwort
von putzfee1, 33

Stolze 10 kg mehr als was? Dein Satz sagt so, wie er da steht, leider gar nichts aus. Hilfreicher, um dir eine sinnvolle Antwort geben zu können, wäre deine Größe und dein Gewicht.

Das Einzige, was ich so zu deiner Frage sagen kann ist, dass Sport allein nicht hilft, 10 kg abzunehmen (zumal du die 10 kg deiner letzten Frage nach ja wohl durch ungesunde Ernährung zugenommen hast). Da musst du zusätzlich zum Sport auch deine Ernährung umstellen, nicht weniger essen.

Mehr und ausführlichere Infos bekommst du, wenn ich deine Größe und dein Gewicht kenne.

Kommentar von iamvicyy ,

10 Kilo mehr als beim letzten mal wiegen, was mein Wohlfühlgewicht war. 68 Kilo bei 1.70m Größe. und ja genau, jetzt bin ich dabei meine Ernährung wieder umzustellen, auf wie sie zuvor war, womit ich mein Gewicht ja halten konnte.

Kommentar von putzfee1 ,

Aber ich habe festgestellt, dass gerätetraining eher weniger bewirkt und Ausdauer in Kombination mit zirkeltraining was bringt.

Dann mach doch Ausdauer in Kombination mit Zirkeltraining und stell deine Ernährung wieder so um, wie sie war. Du hast doch offensichtlich die Lösung für dein Problem schon selbst gefunden. Ich verstehe nicht ganz, was du jetzt noch für Ratschläge möchtest.

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