Gesunde Ernährung zum Muskelaufbau 2?

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6 Antworten

9 mal die Woche ?!  Was trainierst du denn ?..was Ernährung angeht für Muskelaufbau sollte Ernährung zu 2/3 aus guten  kohlenhydraten (Vollkornprodukte ,Kartoffeln ,Reis ) bestehen ,1/3 Protein (Pute ,Hähnchen ,Fisch was auch fett und Omega 3 Fettsäuren enthält ) und viel Obst und Gemüse ..proteinshakes kannst du als Nahrungsergänzungsmittel nehmen aber keinesfalls als Nahrungsersatz , Creatin erhöht die Leistung beim Training Ohne den glykogenspeicher stark anzugreifen ..Glucose braucht der Muskel unter anderem zum Wachstum und um Proteine zu speichern 

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Kreatin: Nein, lohnt erst, wenn du wirklich Masse hast! Da du die Muskel u.a. etwas aufpumpst mit Wasser, bringt ja null, wenn du kaum welche hast. Außerdem sollte man sich nicht die Chancen nehmen für einen Boost zu einem späteren Zeitpunkt. Wenn du mal in einem Jahr stagnierst - zack Kreatin und neuer Plan - Bam krasse Steigerung. Wenn du es jetzt schon nimmst, wird es dir später auch nicht mehr viel helfen und als Anfänger ist es leicht ohne großen Aufwand Fortschritte zu machen. 

BCAAs: Super für die Regeneration, für dich fast ein muss, wenn du so viel machst

Protein: Ja, aber in Maßen, wird nicht ganz so gut aufgenommen wie Eiweiß aus richtigen Lebensmittel und auch so, kannst du ja durch den Shake weniger richtige Lebensmittel aufnehmen, da er ggf. Mahlzeitmengen reduziert oder ersetzt, das bedeutet auch dass die Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente fehlen

Booster: Nein, da du lernen sollst auf deinen Körper zu hören und an einem schlechten Tag auch einfach mal mit weniger Gewicht trainieren solltest, bringt nichts wenn du dich hinter dein "Tageslimit" mit Boostern ballerst und dann ständig krank wirst etc., weil es deinen Körper zu sehr schwächt. Eine Tasse schwarzer Kaffee 15-30 min vor dem Training ist super! Und vollkommen ausreichend. 

Alles andere brauchst du als Freizeitsportler ohnehin nicht. 

Informiere dich über High Carb Low Fat und gängige Gerichte dafür. Berechne deinen Grundumsatz (Tagesbedarf an Kalorien). Bedenke, dass deine täglichen Aktivitäten, das Training und die Regeneration so wie das Kalorienplus für den Aufbau mal schnell bedeuten, dass du über 1000kcal mehr essen musst als nur den Grundumsatz. 
Immer wieder lustig: "Ich baue nicht auf, dabei erfülle ich jeden Tag meinen Grundumsatz mit 2000kcal."
 *Geht jeden Tag trainieren und hat einen Bedarf von mindestens 3000* ... 

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Kommentar von Flooorii
07.04.2016, 01:43

Das mit den Gerichten hört sich gut an

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Also so wie du schreist hörst du dich nicht allzu erfahren an, was deine 9 mal Training in der Woche absolut bestätigt. 
Wie kommst du auf sowas? Wenn du nicht grad der Muskelprotz schlecht hin bist, dessen Beruf es ist, so auszusehen, dann ist das kompletter Schwachsinn. 

Und was ist für dich gesund? Lass die Süßigkeiten weg, iss eher Richtung Vollkorn und kein "weißes Mehl", viel Gemüse und Obst, gutes (!) Fleisch und Fisch und tada, da hast du ne gesunde Ernährung. 

Shakes sind nur zum Ergänzen! Wenn du richtig isst, brauchst du keine Protein-Shakes oder sonst was. 

Und wegen deinem Training würd ich mir dringend nochmal Gedanken machen, weil wenn du nach Ernährung fragen musst, bist du zu 100% nicht so weit, dass du auch nur Ansatzweise so nen Split machen soltlest. 

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Kommentar von Flooorii
07.04.2016, 01:17

Es ist nicht nur Kraft sondern auch Spielchen Ausdauer und Schnelligkeit

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du hast den schuss nicht gehört! kohlenhydrate, proteine, vitamine, mineralien...

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Hallo!

Du solltest dich so eiweißhaltig wie möglich ernähren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. 9x pro Woche finde ich auch eindeutig zu viel. 3-4x reicht vollkommen aus!

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Kommentar von Flooorii
07.04.2016, 01:14

Naja kann ich nicht ändern mit dem Training

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Was soll es bringen 9x pro Woche zu trainieren? Muskeln wachsen nur in den Pausen von 24-48 Stunden. Selbst mit Split hat man eher nur 4 oder 5 Trainingstage. Und einen Trainer braucht man dafür auch nur am Anfang, nicht "natürlich". 

Was ist das Problem mit Ernährung: Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln, Quinoa, Nudeln. Eiweißquellen wie Magerquark, Ei, Fisch, Fleisch, Bohnen usw Gemüse kennst du. Ungesättigte Fette in guten Ölen, Nüssen, Kernen und Avocados

Kurz um: Man kann wunderbar mediterrane Pfannengerichte zaubern oder asiatisch/indisch sehr easy kochen. 

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Kommentar von Flooorii
07.04.2016, 01:12

nicht nur Krafttraining sondern auch Ausdauer mal n Spielchen und Schnelligkeit. mein Problem ist halt ich ess gerne mal was süßes.. ich habe aber normal Gewicht

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