Frage von Desa18, 101

GESUND und VIEL abnehmen ohne Jojo Effekt!?

Ich bin 1.74m gross und wiege 92kg, (weiblich) weshalb ich sehr übergewichtig bin. Mehrere Diäten habe ich seit Jahren versucht (hab mich sogar in einem Fitnessstudio angemeldet), trotzdem bin ich immer gescheitert. Die Motivation fehlt mir(Anfangs bin ich motiviert, nach 1/2 Tagen nicht mehr), Ich bin generell sehr sehr gestresst (esse da deshalb auch viel), tägliche schlechte Laune wird durchs erst Essen verbessert. BITTE hilft mir, denn so kann es nicht weiter gehen. Ich bin wegen meinem Gewicht nur noch am grübeln und Depressiv

Antwort
von Flammifera, 43

Hey :)

Grübeln wird dir mit deinem Gewicht nicht weiterhelfen und zu Anfang sollte genau das deine größte Motivation sein, dich aufzuraffen und anzufangen etwas zu tun.

Wenn du es alleine nicht schaffst, dann bitte andere Leute um Unterstützung - du brauchst jemanden, der dich täglich motiviert und dir bei Lustlosigkeit Feuer unterm A*** macht. Bestenfalls wird diese Person dich auch während des Trainings unterstützen, ansonsten sollte sie aber definitiv dafür sorgen, dass du zum Training gehst. 

Oft ist es so, dass die Lustlosigkeit verfliegt, sobald deutliche Erfolge sichtbar werden. Positive Erlebnisse verstärken dich in deinem Vorhaben und irgendwann wirst du das Tief überwunden haben.

Natürlich musst du auch deine Ernährung umstellen - vielleicht ist es für dich besser, wenn du dabei nicht so radikal vorgehst, sondern dir einen Plan zusammenstellst, mit dem du dich zufriedenstellen kannst.

Berechne deinen täglichen Bedarf + Verbrauch an kcal und versuche nicht zu extrem, aber immer etwas im Defizit zu bleiben.

Stelle dir am besten eine Liste zusammen mit Dingen, die du gerne isst, die aber gesund sind. Es gibt unzählige Rezeptmöglichkeiten und wenn du dir ab und zu auch beim Kochen Unterstützung holst, wird es einfacher. Vielleicht magst du dir auch einmal in der Woche etwas gönnen - dadurch geht es zwar langsamer mit dem Abnehmen, ist aber nicht so radikal.

Wenn du gerne zwischendurch etwas naschst, dann verbanne am besten die Süßigkeiten und ersetze sie durch andere Snacks, wie z.B. Nüsse oder getrocknete Früchte.

Wodurch bist du denn im Alltag so gestresst, wenn ich fragen darf? Dagegen können auch einfache Entspannungsübungen helfen, probiere beispielsweise einfache Atemtechniken aus dem Yoga aus, bevor du schlafen gehst.

LG

Antwort
von Mallewalle, 23

Naja Abnehmen braucht Zeit. Für 1 Kg Fett musst du schon damit rechnen, dass es 3 Wochen- 1 Monat dauern wird. Auf gesunde- ohne jojo effekt- Weise. 1kg Fett sind 7000kcal. Vielleicht auch nur 2 Wochen, wenn du dich sehr gut anstellst beim Sport.. aber wirklich sehr gut..

Die beste Methode ist einfach ins Defizit zu gehen. Rechne dir deinen Kcal Grundbedarf aus, addiere dazu noch paar mehr kcal, die du verbrauchst, wenn du dich Tagsüber bewegst z.b: arbeit, schule, freizeit ect. Und dann hast du dein Gesamt-Tagesbedarf. Davon ziehst du -500kcal ab. Und boom du bist im Defizit. Du verbrauchst mehr, als du zu dir nimmst, ohne Sport. Und wenn du jetzt noch Sport machst, verbrauchst noch mehr.

Makronährstoffverteilung: muss stimmen! Ich sags mal so Kcal bestimmen, ob du abnimmst, Makro bestimmt was du abnimmst. Eher Fett oder Muskeln? Und ob deine Diät gut funktioniert. Viele Proteine um die Muskeln zu schützen, damit der Körper gezielter das Fett angreift: Putenfleisch, Eier, Magerquark- Mager Milch Produkte, Hülsenfrüchte, Fisch. Wieviele Proteine in g musst du dir ausrechnen. Am besten dann immer etwas mehr nehmen, als du dir ausgerechnet hast. Ungefähr 30g gesundes Fett (Olivenöl, sonnenblumenöl, Omega3, hülsenfrüchte) zu dir nehmen, sonst kriegst du Probleme mit deinem Hormonenhaushalt, wenn du drunter bist, Haarausfall usw. Ist aber nur ein durchschnittswert, wieviel Fett du genau brauchst, musst du dir ausrechnen. Rest sind Kohlenhydrate: Volkorn Nudeln, Reis, Volkornbrot, Kartoffeln. Wenn du im Defizit bist ist es im Prinzip egal was du isst, achte aber trotzdem auf Volkkornprodukte. Das hat den Sinn, dass Ballaststoffreiche Ernährung dich länger sättigt.

Sport: Kraftraining in Kombination mit Ausdauer. Je mehr Muskeln du aufgebaut hast, umso größer wird dein Grundbedarf, sprich du verbrennst automatisch mehr Fett im Ruhezustand. Leider wird es nicht viel sein, da du als Anfängerin nur wenig Muskelmasse aufbauen wirst, aber besser als nichts. Allerdings wenn wir davon sprechen wo man WÄHREND DES TRAININGS mehr verbrennt, beim Krafttraining oder Ausdauer? Dann heißt die antwort: bei Ausdauer! Mach ruhig Krafttraining mit ganzer Intensität. Steigere dich mit den Gewichten, wenn du soweit bist. Und Muskeln straffen deine Haut. Aber gib gefälligs Gas bei Ausdauer. Nicht einfach mal 10 Minuten laufen. Mach 1 std. Oder halbe. Oder je nach dem was du kannst. Du musst auch nicht laufen machen. Hauptsache du steigerst dich bei dem was du tust! Wenn du nur 20 min schaffst, ist das okay, ich will aber das du wenigstens in paar wochen 10 min Länger machst und schneller! Steigern ist wichtig! Denn eine Lange Zeit an Ausdauer bedeutet nichts, wenn du sie langsam verrichtet hast. Zeit sowie Intensität spielt eine Rolle um viel während des Ausdauertrainings zu verbrennen. Plan dir Tage ein wo du nur Krafttraining machst und nur Ausdauer und Pausen. Regeneration ist wichtig für den Körper. Fertig :) Da ist dein Abnehmplan. Am besten in 5 kleine Mahlzeiten einteilen, dass sorgt dafür, dass dein Magen weniger arbeiten muss und du den ganzen Tag durchgehen satt bist. Dazu wirst du durch die Kohlenhydrate viel Energie für Sport haben. Bitte jetzt nicht mehr dem Schwachsinn kommen: Kohlenhydrate machen dick. Nein tun die nicht.

Dennoch selbst wenn man dir einen guten Plan ausstellt, bringt das nichts, da dein Hauptproblem fehlende Motivation ist und das du Stress mit Essen bewältigst. Das sind die zwei Faktioren die deine Vorhaben abzunehmen blockieren. Daran solltest du arbeiten. Einen guten Ernährungsplan hast du ja jetzt schonmal. Es ist immer schwer die ersten Paar Tage zu überwinden, aber wenn man das geschafft hat, stellt sich die Motivation von alleine ein, weil dein Körper sich an mehr Bewegung gewöhnt hat und sogar nach mehr verlangt :) Und das mit dem Frustessen, da musst du eine geeignete Lösung finden. Hey wie wärs mit Sport? :D immer wenn du stress hast, mach sport, ist eine gute ablenkung und ein gutes Ventil alles raus zu lassen! Viel Erfolg :)

Expertenantwort
von bodyguardOO7, Community-Experte für Ernährung & Körper, 27

Stress kann zu Übergewicht und Depressionen führen - das liegt daran, dass unter Stress der Magnesiumverbrauch steigt und die Nieren zusätzlich Magnesium ausscheiden. Da Magnesium im Energie-und Gehirnstoffwechsel an der Aktivierung von über 300 Enzymen beteiligt ist kann bei einem Mangel der gesamte Stoffwechsel nicht mehr funktionieren. Einen wirksamen Tipp gegen das Problem findest Du hier.

http://www.wasser-und-salz.org/blog/magnesium-das-salz-der-inneren-ruhe/

Gegen den Stress findest Du ausserdem im Kommentar 50 Tipps zum Entspannen - darunter Sofortmaßnahmen sowie Entspannungsübungen und Entspannungstechniken.

Kommentar von bodyguardOO7 ,

Übrigens sind Diäten zum Abnehmen völlig ungeeignet - warum das so ist und wie man den Jojo-Effekt vermeidet erfährst Du hier.

http://jojo-effekt.info/

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Diät & übergewicht, 7

Hallo!

Ich bin wegen meinem Gewicht nur noch am grübeln und Depressiv

Das sollte doch Motivation genug sein und auch krassere Fälle sind dann erfolgreich. Habe eine Dame im Bekanntenkreis, die war mit 20 Jahren total unzufrieden und merkte jede Treppe.

Sie hat dann innerhalb von 18 Monaten nur durch das Joggen über 40 kg abgenommen und jetzt seit 14 Jahren Idealgewicht. Ohne hungern, keine Diät, normal gegessen.

Inzwischen läuft sie sogar Ultramarathon, auch mal 100 km, und ist richtig mit sich zufrieden.

Sie hat weder an der Ernährung noch sonst wo etwas verändert, nur mit dem Rauchen aufgehört.

Sie hat ein neues Leben und dafür gekämpft - anders geht es nicht.

Ich wünsche Dir alles Gute.

Antwort
von KMarek, 39

Ich selbst, mein Partner und einige andere Menschen die ich kenne, haben sehr gut mit der Stoffwechseldiät abgenommen. Nach 1 Jahr schwankt auch heute noch das Gewicht +/-2 kg, obwohl wir keinen Sport treiben und auch hin und wieder richtig sündigen.

Antwort
von hellova20, 28

Versuch es so esse ohne dich abzulenken konzentriere dich aufs Essen .esse langsam mindestens 20min und auch nicht viel da der Körper mind. Nach 20min  satt ist egal wie viel du isst. Esse gesund zum Beispiel Obst Gemüse Salat kann auch Fleisch sein. Esse 5 mal am Tag aber in kleineren Mahlzeiten nicht nur 3 und große. Trink morgens auch noch 1 Glas Wasser und dann zieht dein Bauch ein und atme durch den. Mund wieder aus und lass dein Bauch fallen und das wiederholst du paar mal min.5 mal pro. Woche kannst du es verdoppeln dann geht dein Bauch so vill. Weg und du nimmst auch ab

Ich hab noch viel mehr Sachen die ich nicht alle aufschreibe da es sonst zu viel wir 

Wenn du nachfragen oder änliches hast dann frag ruhig nach

Hoffe es hilft dir

Antwort
von Weeprome, 39

Tja dem Jojo effekt kann man nur effektiv durch richtige Ernährung begegnen. Nützt nix zu hungern. Besser ist es, zu überlegen was man ißt als Fett Kohlehydrate usw. und dann das schlechte möglichst zu vermeiden.

Kommentar von Mallewalle ,

Warum sind Fett und Kohlenhydrate schlecht? 

Antwort
von Ghostrider187, 41

Leider wird dir nix anderes übrig bleiben als den inneren schweinehund zu überwinden, sport zu treiben und dich gesund zu ernähren..

Versuch mal etwas länger als 2 tage durch zu halten.. nach einer Woche wirst du schon erste Ergebnisse sehen. Ganz sicher.

Und dann wird es dir auch mehr spass machen..

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