Gesund und langfristig abnehmen?

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4 Antworten

Iss regelmäßig, gesund, ausgewogen und abwechslungsreich, hungere nicht - dann verlierst du bloss musklen und wasser und bekommst einen jojoeffekt und den Hungerstoffwechsel. Google das mal.
Hier ein Plan:
Morgens Haferflocken mit Milch und Obst, oder zwei Vollkornbrote / semmeln mit frischkäse und schinken dazu paar tomaten / Gurken, oder du isst warm:
Omelette / rührei mit gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot und frischkäse.
Mittags einen Nizza salat aus
Ei, Thunfisch, mais, oliven, salat, Tomaten, Gurken, Paprika
Als Nachtisch magerquark mit wasser verdünnt dazu zimt und beeren (tiefkühl geht auch)
Abends Fisch/ Fleisch mit gemüse (gegart)
Trinken:
Wasser
Tee ohne zucker
Buttermilch oder 0,1% milch.
Gute eiweissquellen sind
Magerquark
Fisch
Pute
Milch
Eier
Buttermilch
Ayran
Käse
Joghurt
Nüsse
Haferflocken
Lg :-)
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Wie gut ist Deine Kondition beim Fußballspielen? Merkst Du dort Defizite, solltest Du einen weiteren Sport-Tag einlegen. An diesem Tag solltest Du einen lockeren Dauerlauf mit steigender Strecke machen.

Idealerweise liegt der Tag direkt nach einem Fußball-Tag aber vor einem sportfreien Tag (so einen Tag muss es bei dreimal Fußball in der Woche geben).

Edit:

Im Büro isst Du vermutlich in der Kantine. Dann kannst Du dort - soweit es Auswahl gibt - die wirklich gehaltvollen Menüs meiden. Gibt es Pizzaecken nimmst Du nur eine statt zwei.

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Durch den Fußball hast du deinen bedarf an Cardio aus meiner Sicht schon gedeckt. Klar verbrennt Cardio erstmal viele kcal und man sieht schnell Erfolge, aber wenn du langfristig ohne hungern abnehmen willst, solltest du bei ausgeglichener kalorienbilanz 2-3x wöchentlich ein ganzkörpertraining beginnen. Wenn du Anfänger im kraftsport bist, siehst du schnell Erfolge, selbst wenn du nur je eine halbe Stunde trainierst. Ich habe daheim mit Eigengewicht begonnen und war schon nach 6 Wochen sichtlich straffer. Ohne Defizit. Du solltest darauf achten dich clean zu ernähren so gut es geht und für den Anfang alles tracken, was du isst. Als Einsteiger hast du den Vorteil, dass du ohne Überschuss Muskeln aufbauen kannst und je mehr muskelmasse du "erwirbst", desto effektiver verbrennt du auf lange Sicht Energie.

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Wenn du abnehmen willst dann:

Iss Gemüse, Obst

Steige auf Vollkorn um

Trinke viel( keine zuckerhaltigen Getränke, sondern zb. Tee, Wasser, Saft)

Pflanzlich Fette statt tierische Fette

Nimm gezielt am Bauch ab, indem du Workouts machst

Verzichte auf Zucker, vor allem weissen. Dann eher doch Rohrzucker, Honig, ...

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Kommentar von Shyrou
28.08.2016, 12:44

Achja, am besten isst du am Tag verteilt, also nicht 2x-3x sondern so 5x mal kleinere Portionen

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Kommentar von vetkoalamed
28.08.2016, 12:48

man nimmt nicht durch gezielte workouts am Bauch ab. man strafft die Regionen lediglich durch muskelaufbau oder einen kurzfristigen pump-effekt.

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