Frage von JeffJeffChomicz, 42

Genügend Pause gemacht zwischen Trainingsessions?

Ich trainiere seit etwa 9 Monaten meine Muskeln und habe bisher immer 48h Stunden Pause gemacht, bevor ich die gleichen Muskelgruppen nochmal trainierte. also 1 Tag Pause. Ich habe gelesen, dass das nicht reicht. Seit etwa 2 Wochen trainiere ich meine Muskeln sehr intensiv also 5-6 Übungen pro Muskelgruppe, jedoch mache ich immernoch 1 Tag Pause. Ist das zu wenig? Ich möchte mich vor Schäden schützen. Vielen Dank im Voraus :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von AndiS19, 11

Ich finde einen 2er Split mit 4 Trainingstagen die Woche ziemlich perfekt. Du musst aber selber auschecken wie du am besten klarkommst mit der Regeneration.

Ich mach beispielsweise Montag und Mittwoch Split 1 und Dienstag, Donnerstag Split 2. Damit hab ich Freitag bis Sonntag Pause und komm damit super klar. Weil ich montags perfekt wieder durchstarten kann und quasi der zweite Durchlauf des Split Mittwoch und Donnerstag die Muskulatur vollständig ermüdet.

Übungsanzahl ist denk ich okay. Drei Sätze pro Übung reichen aus. Schau das du sämtliche Wiederholungen vernünftig hinkriegst. Kein Abfälschen, nicht übertreiben mit dem Gewicht. Dann passiert auch nix.

Antwort
von clemi1298, 15

Hi :) 

1. 5-6 Übungen pro Muskel ist viel zu viel :) (Nochdazu bei dieser ''Trainingshäufigkeit''. 

Ich würde den Muskeln 2 Tage Pause geben.

Die Regeneration des Muskels kann auch länger dauern als 48 Stunden. 

Manchmal dauert die Reg. bis zu 70 Stunden :)

Wenn du sie aber übernächsten Tag gleich wieder trainierst kann es sein das du ausbrennst und das es eher kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist :) 

Der Muskel wächst in der Regeneration --> nicht im Fitnessstudio ;)

bei Muskelkater würde ich den Muskel sowieso nicht trainieren da die Verletzungsgefahr noch höher ist als sonst. :)

Viel Glück und Trainingserfolg! :)

Kommentar von JeffJeffChomicz ,

Das ist eine Antwort, die ich erwartet habe. Vielen Dank!

Ich werde in Zukunft mit gleich vielen Übungen trainieren, mache jedoch 2 Tage Pause dazwischen.

Antwort
von JayCutlerPower, 15

Die Frage ist halt, wie dein Split aussieht.

Du könntest ja:

MO: Brust, Schulter, Trizeps

Di: Rücken, Bizeps

Mi: Beine, Bauch

Do: Frei

Fr: Brust, Schulter, Trizeps

Sa: Rücken, Bizeps

So: Beine, Bauch

Hier solltest du gucken, dass du Fr, Sa, So andere Übungen einbaust, als am Mo Di Mi. Natürlich dürfen sich Übungen überschneiden. Jedoch solltest du nicht innerhalb dieser kurzen Zeit zu oft dieselben Übungen machen.

Für einen perfekten Aufbau regelt aber zu 70% alles die Ernährung.

Außerdem sind deine Kraftwerte egal. Solange du deinen Körper formen willst. Du musst gucken, dass du das Gewicht jederzeit kontrolliert bewegen kannst. Das ist das wichtigste.

Antwort
von Duke1967, 11

5-6 Übungen pro Muskelgruppe ist viel, aber wie sieht es mit Deiner Intensität aus? Wenn Du wirklich hart trainierst, wirst Du vermutlich nach einem Tag Pause noch nicht für einen neue Einheit mit den selben Muskeln bereit sein. Alle 2 Tage dem Muskel Wachstumsreiz zu geben ist gut, aber Du musst ihn auch wirklich reizen. Isolationsübungen z.B. sind dafür nicht so gut geeignet. Variiere Dein Programm alle 2-3 Monate und wechsle jede Einheit in der Woche an Intensität (schwer, leicht, mittel), damit hast Du dann ALLE Muskelfasern abgedeckt. Weiter viel Erfolg, alles Gute. LG

Antwort
von Crones, 18

Hallo Jeff,
wie sehen deine Kraftwerte in Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben aus?

Kommentar von JeffJeffChomicz ,

Kniebeugen mache ich mit etwa 40kg (Beinpresse bevorzugt mit 110kg)
Kreuzheben mache ich nicht

Bankdrücken mit Kurzhanteln 22kg pro seite

Kommentar von Crones ,

Okay,
warum machst du dann dieses unsinnige Volumen?

Kommentar von JeffJeffChomicz ,

was meinst du genau mit volumen ?

Kommentar von Crones ,

Du machst 5-6 Übungen pro Muskel, pro Übung circa 2-4 Sätze, also 10-24 Sätze pro Muskel,
brauchen tust du aber eher 3-5.

Antwort
von Jahreskalender, 21

Nur ein völlig erholter Muskel kann überkompensieren. Die Regenerationfähigkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, deshalb gibt es dazu keine allgemein verbindliche Stundenanzahl.

Was man aber sagen kann ist, nur ein Muskelkater freier Muskel sollte trainiert werden.

Kommentar von JeffJeffChomicz ,

Ich habe meistens nach 1 Tag pause keinen Muskelkater mehr, jedoch lese ich so viel vonwegen 2 Tage pause usw. Manche trainieren einzelne Muskelpartien sogar nur 1 mal pro Woche.

Ich habe einfach das Gefühl, dass der Muskel dann nicht genug trainiert wird und ich nicht auf max. Level trainiere.

Kommentar von Jahreskalender ,

Wer in diesem Sport Spitzenleistungen erzielen möchte, muss zum einen ein >persönlich< abgestimmten Ernährungsplan und Trainingsplan fahren. Deshalb ist es schwer im Internet den für sich besten Weg zu finden.

Es gibt allerdings ein paar Grundregeln die für alle gelten, die erfolgreich Muskeln aufbauen möchten. In einem Training, dass das Ziel hat erfolgreich Muskeln aufzubauen, geht es immer darum, mit möglichst geringen Aufwand, den größtmöglichen Wachstumsreiz zu erzeugen. Und nicht anders rum wie es die meisten tun :'-D.

Kommentar von JeffJeffChomicz ,

Kannst du beispiele nennen ? :D

wenig aufwand grosser reiz

Kommentar von Jahreskalender ,

Es gibt Typen die machen 10 verschieden Ziehübungen, die bringen sich dabei halb um und treffen nicht ansatzweise die Rückenmuskulatur sonder zerstören nur die Arme. Dann gibt's Typen die haben eine gut Musklemindconnection, die machen 3 Sätze und der Rücken explodiert.

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