Frage von cool6000, 59

Ganzkörpertraining zum abnehmen und Muskeln aufbauen?

Ich bin Männlich 21 Jahre alt 177cm groß und wiege zur Zeit 92,8kg ich habe bereits 7gk abgenommen und möchte noch weitere 22,8 abnehmen. Ich habe nun beschlossen ins Fitnessstudio zu gehen um weiter Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Deshalb wollte ich euch nun fragen ob ihr einen guten Trainingsplan für mich hättet mit dem ich meinen gesamten Körper tarieren kann. Ich bin noch Anfänger.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

PS: bitte beantwortet die Frage nur wenn ihr in Sachen Fitness Muskelaufbau und abnehmen wirklich Erfahrung habt. Vielen Dank

LG Max

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 18

Die Lösung lautet:

1. Abnehmphase mit 85 % ausdauerlastigem Training (egal was) und 15 % Kraft, moderates Kaloriedefizit

2. Erreichst Du einen KFA von < 15 % beginne mit Ganzkörper-Hypertrophietraining, fahre die Ausdauereinheiten zurück und die Krafteinheiten hoch.

Hypertrophietraining liegt vor, wenn Du eine Übungslast zwischen 8 und 12 mal gerade so bewegen kannst in einem Satz.

Das alles im moderaten Kalorieüberschuß, ein Haus kannst Du auch nicht ohne Baustoffe bauen.

Abnehmen und Muskelaufbau sind nicht gleichzeitig, sondern nur nacheinander möglich.

https://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-gleichzeitig-geht-d...

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbautraining/

Günter

Antwort
von onyva, 28

hallo!

gute entscheidung kraftaufbau mit deinem abnehmprogramm zu kombinieren. sei dir jedoch bewusst, dass du nur die ersten monate fett abbauen und muskeln aufbauen kannst. bleibst du dann weiter im defizit, wirst du auch nicht weiter kraft und muskeln aufbauen können. dann heißt es die muskeln in der weiteren diät mit ausreichend eiweiß und sinnvollen training halbwegs zu erhalten. 

wenn du erstmal mit maschinen beginnen willst, dann könnte das wie folgt aussehen (3x die Woche)

Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Beinpresse 3x12
Schulterpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12 

mit freien Gewichten wiederum so: 
Kniebeugen 4x8 
Bankdrücken 3x8 
Kreuzheben 4x5 
Latzug 3x8 
Schulterdrücken 2x10 

Kommentar von cool6000 ,

In erster Linie möchte ich erst einmal Gewicht verlieren und wenn ich dann mein Wunschgewicht von 70kg erreicht habe geht es so richtig mit dem Kraftsport los :). Muss man dann um Muskeln effektiv aufzubauen mehr essen also mehr Kalorien zu sich nehmen als der Körper braucht bzw. am Tag verbraucht oder muss man dann so viele Kalorien zu sich nehmen das man seinen Kalorien Verbrauch nur wieder zu sich nimmt aber nicht mehr?

Kommentar von onyva ,

nein du brauchst dann einen Überschuss. einfach 100-200kcal am Tag drüber sein, dann setzt auch nicht so viel Fett mit an

Kommentar von cool6000 ,

Ok und warum genau muss man um Muskeln aufbauen zu können in einem Überschuss sein. Wie du ja sagtest ich möchte ja kein Fett mehr ansetzen sondern nur Muskeln aufbauen :)  geht das wirklich nur mit einem Kalorien Überschuss? Und wenn man dann täglich 100-200 Kalorien mehr ist wird man dann auf Dauer nicht wieder Fett?

Kommentar von onyva ,

les dich bitte in die grundlagen ein. wie soll dein körper muskeln aufbauen können, wenn du ihn nicht die nötigen bausteine zur verfügung stellst? 

ja man setzt fett an, daher geht man dann auch wieder später in eine diät. wenn du kein fett ansetzen willst wirst du auch keine muskeln auf dauer aufbauen. geht nur die ersten paar monate gut. 

Kommentar von cool6000 ,

Ok danke aber wenn man nur 100 Kalorien mehr zu sich nimmt nimmt man dich auch nicht so viel an Fett zu oder?

Kommentar von onyva ,

Nein wirst du nicht! Bist du ein Kerl oder ein Mädchen weil du so ein Tammtamm wegen der paar Kalorien machst?

Kommentar von cool6000 ,

Ein Kerl 😅 Aber wenn du leider etwas mehr auf den Hüften hast dann ist das nicht so schön und dann will man da auch nie wieder hin :)

Kommentar von onyva ,

tja wenn du es nicht übertreibst wird es auch nicht so weit kommen ;)

Antwort
von KleinerEngel18, 39

Für den Anfang ist ein Ganzkörpertraining sehr gut geeignet. Vom Trainingsplan her kommt es immer auf dich an, auf das Studio etc. Da kann dir am Besten ein Trainer aus dem Studio einen Plan erstellen. Dies ist bei den meisten Studios beim Anmelden in der Anmeldegebühr dabei.

Nach ein paar Wochen / Monaten kannst du dann auch splitten. Die passenden Übungen für dich sollte dir hierbei allerdings auch ein Trainer zusammen stellen.

Kommentar von cool6000 ,

Ok wie viele Wiederholungen sollte ich denn machen und wie viel Gewicht sollte ich nehmen. Warum sollte man nach einiger Zeit auf ein Splitt Training wechseln? Was ist an einem Dreier oder Zweier Splitt besser bzw. effektiver als an einem Ganzkörpertraining?

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Also das Gewicht musst du selbst schauen, wie viel du schaffst. Am Anfang habe ich immer 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen gemacht. Von Satz zu Satz steigerst du das Gewicht. Schaue, dass du nicht mehr als 10 Wiederholungen pro Satz packst. Beim 4. nicht mehr als 6-8. So legst du dann dein Gewicht für dich fest.

Ich empfehle einen 3. Splitt, da trainierst du einfach effektiver und gezielter die Muskelgruppen.

Kommentar von onyva ,

So ein Käse! Seit wann ist ein 3er Split für einen Anfänger sinnvoll? Bitte paar fundierte Studien dazu. Danke!

Von einem 3er Split ist er noch weit entfernt. 

Kommentar von KleinerEngel18 ,

Wo habe ich gesagt, für einen Anfänger? Ich habe gesagt, dass am Anfang ein Ganzkörpertraining optimal ist und danach ein 3er Split. Also bitte richtig lesen.

Kommentar von onyva ,

dazwischen gibts auch noch einen 2er split ;)

Kommentar von KleinerEngel18 ,

2er Split würde ich keinem empfehlen. Besser ist gleich auf den 3er Split zu gehen.

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