Ganzkörpertraining für Anfänger?

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5 Antworten

Der Weg zur Gewichtsabnahme sollte über ein Mix aus Ausdauer und Krafttraining führen.

Solange Dein Körperfettanteil > 15 % ist, hat Ausdauertraining die Priorität.

Also mit 85 % Audauer und 15 % Kraft kannst Du ruhig einsteigen.

Mit dem Krafttraining erhöhst Du wegen dem daraus resultierenden Muskelaufbau den Grundumsatz.

Beim Krafttraining sind insbesondere die Übungen, effektiv, die die großen Muskelgruppen ansprechen und über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge (!) - (notfalls auch schräg oder mit Unterstützung)

- Dips

- Langhantelrudern (oder Kurzhantelrudern, wenn keine Langhantel vorhanden)

- Kreuzheben (saubere Technik)

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks (kniehoch) mit und ohne Zusatzlast - der Pulstreiber schlechthin

- Boxjumps

- Beinheben (im Liegen/im Hang/im Sütz)

- Liegestützvarianten (eng, mittel, breit, Füße hoch, mit in die Hände klatschen)

- Bankdrücken

- Plankvariationen

- Beckenheben in Rückenlage mit nach oben ausgestreckten Beinen

Gerne kannst Du Deine Krafteinheiten mit diversen Trainingsprotokollen würzen:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden und Stationen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

www.tabatatimer.com

Günter

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Hey :-) was ich dir super empfehlen kann ist die youtuberin bodykiss. Sie macht ganzkörperworkouts für Anfänger bis Profi toll erklärt (dazu musst du einfach mal bei YouTube eingeben: bodykiss HIIT Anfänger, dann kommen mehrere Videos) und sie zeigt auch immer schöne ernährungstipps wie man ungesunde Rezepte verändern kann dass sie gesund werden, denn Ernährung ist beim abnehmen das A und O.Wenn du in ein Fitnessstudio gehst kannst du dir einfach mal Rat von einem Trainer holen, der wird dann mit dir geimeinsam einen Trainingsplan erstellen und dir Tipps geben.Viel Erfolg :-)

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Kommentar von TheComedian93
01.01.2016, 15:54

Ja gut, das kommt drauf an was Daniel erreichen will. Ich habe viel Erfahrung im Kraftsport Bereich. Wenn er aber wirklich nur bisschen abnehmen will und bisschen strammer werden will, kann er auch ruhig nur Konditionstraning machen, wie die bodykiss.

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Ein Ganzkörpertraining ist das richtige für Einsteiger. 2 bis 3 mal die Woche ist okay. Das Wichtigste ist, dass du die 3 großen Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken miteinbaust. Danach kannst du für die Schultern noch Military Press im stehen mit Langhantel , oder im Sitzen mit Kurzhantel ausführen. Diese vier Grundübungen reichen eigentlich schon für den Anfang aus. Schau, dass du zwischen 45 und 60 Minuten trainierst. Schnapp dir ein Trainer und lass dir die Übungen zeigen. Nach ein paar Wochen, kannst du dann anfangen immer weitere Isolationsübungen beispielsweise für die Arme einzubauen (hier bitte nicht übertreiben).

Für die ersten 3-4 Monate bist du damit eigentlich bestens bedient ;)

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Kommentar von Daniel196l
01.01.2016, 15:57

Vielen dank für deine Antwort! Ich hätte noch eine Frage und zwar wenn ich noch ein bisschen Cardio einbauen will, soll ich es vor oder nach dem Ganzkörpertraining machen ? 

MFG

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Alles was du benötigst findest an dir selber und in deiner Umgebung. Du kannst Rennen, Joggen, Schwimmen, Springen, Klettern, Kriechen, Balancieren, Schatten Boxen, Werfen und das überall. Du benötigst dazu weder Fitnessstudio noch Trainingsprogramme. Gehe Joggen im Park oder Wald, klettere auf deiner strecke auf ein paar Bäume, springe wieder runter, laufe weiter, mach ein paar Liegestütze, Klimmzüge und Situps, schleppe einen schweren Stein bis dir die Arme brennen, such dir schwere Äste diese stemme hoch und runter. Überwinde Hindernisse indem du über diese Springst, Kletterst, drunter Kriechst. Beschäftige dich mit Free Running......

sei erfinderisch. 

Und das machst Du egal bei welchem Wetter, das härtet ab. Stärkt das Immunsystem. Am besten du gehst noch eine runde im See zum Winter schwimmen. Hier hast du ein Training was dich sehr beansprucht und das in jeglicher Hinsicht. Versuche auch so oft wie möglich Barfuß zu laufen.  

Fitnessstudio macht dich langsam, anfällig und unbeweglich! 

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Wenn du in einem Fitnessstudio anfängst macht man dir einen Trainingsplan auf deine Wünsche hin oder empfielt dir einen. Zuerst testen die wie gut du bereits worin bist.

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