Frage von Joneserino, 46

Ganzkörpertraining Challenge?

Moin, ich hab momentan bisschen was emotional zu verdauen und brauche ne krasse Challenge für mich und meinen Körper auf die ich meinen ganzen Focus legen kann.

Ich fahre momentan jede Woche 3x Training. A B A und B A B jede Woche Abwechselnd.

Aufwärmsätze dann 3x5 jedes mal 2,5kg steigern.

A) Kniebeuge, Brustpresse, Kreuzheben, Dips, Bauchprogramm B) Kniebeuge, Frontalheben, vorgebeugtes Rudern, Bauch

Nun würde ich das ganze gerne intensivieren, sprich jeden Tag 2x Cardio ~ 20 Min um meinen Kreislauf durchgehend zu steigern. Und immer einen Tag A einen Tag B einen Tag Pause und wieder von vorne anfangen. Da ich keine Steroide nehme ist die Frage verarbeitet das mein Körper? ich Trainiere ja nicht bis zum Muskelversagen.. dennoch will ich nicht durch kack regenerationszeiten meinen Muskelaufbau gefährden.

Was sagt der Profi?

Antwort
von apachy, 24

Nun letztlich ist das alles eine Sache von Trial and Error. Der Eine kann fast täglich trainieren, beim nächsten ist ab 3 Tagen die Woche Schluss und danach kämpft man mit Müdigkeit, Erschöpfung und Motivationslosigkeit

Insgesamt wäre aber zu empfehlen da ein anderen Plan zu verwenden, sprich Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper.

Wahrscheinlich würde ich auch garnicht Kreuzheben und Kniebeugen im Plan haben bei aufeinanderfolgenden Tagen oder gar wie in deinem A Plan an einem Tag, sondern eher was ala Beinstrecker/Kreuzheben, Kniebeugen/Hyperextensions ggf. im Wechsel. Beides zusammen wird wohl für viele Leute auf Dauer zuviel sein, sei es für das zentrale Nervensystem oder den unteren Rücken.

Mehr Intensität kriegt man sicherlich auch anders z.B. durch Intensitätstechniken wie Dropsätze oder Supersätze. Ggf. auch komplexere Übungen wie Thrusters.

Kommentar von Joneserino ,

Hey Apachy, danke für die Antwort!

Hab schon gesehen in einem anderen Post das du Ahnung hast, allerdings hört es sich dort so an als ob du das GK dem Split bevorzugst?

Sagen wir ich mach nur an Tag A Kniebeugen und an B dann eben Lunges etc. dann hab ich ja 2x A und 2x B Tage pro Woche und fahre dann automatisch ne Art Split mit meinen Übungsplan oben?

Ich würde auch noch arme Isoliert trainieren, also A Bizeps B Triezeps z.b.. bei der wiederholungsanzahl bin ich mir mir auch noch nicht ganz sicher.

Iich hab bis zum 1. Mai mir mein Ziel gesetzt meinen KFA auf Sixpack niveau zu senken, würde aber klar gerne ziemlich fettfreie Muskelmasse zusätzlich aufbauen.

Von der Diät bin ich da glaub schon relativ gut dabei, dazu kommt mein Cardio.

Kommentar von apachy ,

Das ist korrekt ich bevorzuge allgemein Ganzkörperpläne, wobei niedrige Splits sicher auch in Ordnung sind. Hier sehe ich die Grenze dann bei einen 3er Split. Darüber zu splitten wird für 99,9% kontraproduktiv sein.

Dein Plan oben hat so oder so die Beine, den Rücken, die Schultern und den Bauch in beiden Trainingseinheiten. Lediglich Bizeps und die Brust sind nur an einem Tag vertreten. Insgesamt ist der Plan wie gesagt für dein Vorhaben nicht ideal.

Ich würde entweder wie oben gesagt ein Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper Split in deiner gewünschten Frequenz ausführen oder jeden zweiten Tag einen Ganzkörperplan ala WKM.

Aufbauen wirst du während der Reduzierung des Körperfettanteils vermutlich überhaupt nix, sondern auch ein wenig Muskelmasse einbüßen. Trotzdem kann die Optik hier am Ende stärker wirken, da um den Bauchbereich i.d.R. mehr Fett ist und verschwindet als um den Schultergürtel.

Antwort
von user023948, 29

Wenn du keine Pausen machst, gefärdet dich das! Außerdem werden die Muskeln ohne Pause auch nur spärlich größer! Außerdem können sie sich nur schlecht wieder regenerieren und irgendwann bist du dann ein Lauch, nur weil du "deinen Muskelaufbau nicht gefährden wolltest" Meim Onkel hat seine eigenen Geräte (eigentlich fast ein eigenes Studio) im Keller und macht auch Pausen! Und er ist trotzdem Muskulös! Und er ist 43. Wer weiß wie das wäre, wenn er keine Pausen machen würde/gemacht hätte. Cardio geht jeden tag aber Kraft nicht!

Antwort
von Rinkerchen, 26

Für den Muskelaufbau sind Regenerationsphase essenziell! Zu viel Gewicht und zu viel Belastung setzt deine Muskeln nur unter Stress und dann baust du gar nichts auf, egal, wie viel du trainierst.

Steiger dein Training stetig und gönn dir mind. einen ganzen Tag Pause in der Woche. Was die Challenge angeht ist für mich immer der Fortschritt, die Verbesserung der Haltung und die saubere Ausführung wichtig. Und hauptsächlich das Gefühl, was gemacht zu haben ;) Ich würde auch abwechseln: A, Cardio, B, Cardio, C, Cardio, Regeneration und dann wechseln. Cardio dann aber 45min am Stück und 1-2x die Woche ne HIT-Einheit einbauen, also 10-15min gesamt Sprint oder ähnliches. Viel Erfolg dir!

Kommentar von Joneserino ,

Also das mit dem Hit gefällt mir, über den rest bin ich mir noch nicht im Klaren, das wären nur 3 wirkliche Trainingstage.. ich denke ich werde das einfach mal mit 4 ausprobieren, da hab ich ja immernoch 3 tage regeration pro woche.. allerdings ist dann die frage, welches cardio in welcher intensivität um da nicht die regerationstage kaputt zu machen.. generell soll cardio einfach jeden tag 2x sein

Kommentar von Rinkerchen ,

Cardio kannst du eig immer machen, nur sollte 1 Tag in der Woche sein, an dem du einfach mal nix machst. Und ja, drei Tage die Woche Kraft reichen vollkommen aus, um aufzubauen. Vier sind aber auch ok :)

Antwort
von ollikanns, 16

Verändere deine Übungen so, dass du mit A alle Sachen des Oberkörpers machen kannst (Brust, Arme, Rücken) und mit B alle Sachen des Unterkörpers (Beine, Po, Bauch). Dann kannst du noch einige Isolations-Übungen hinzunehmen und hast genügend Regenerationszeit. Nennt sich 2-er Split. Dann kannst du täglich wechseln zwischen A und B.

Das Cardio kannst du ruhig so weiter machen.

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