Frage von WOPIS, 45

Ganzkörperplan für fitness?

Hallo, ich trainiere seit knapp einem halben Jahr und bräuchte mal wieder einen neuen Plan, weil mein jetziger viel zu lange dauert (2-2,5std). Kann mir jmd sagen wie viele Übungen bzw Sätze ich für z.B Rücken, Schultern, usw. brauche damit ich auf 1,5 std komme

Antwort
von Mani96, 21

erstell dir einen
informiere dich im internet

ich hab mir vom ersten tag an meine pläne selber erstellt

Kommentar von WOPIS ,

Hab auch schon 3 pläne erstellt aber im internet find ich nichts und ich komm hier nicht weiter, nicht sehr hilfreich

Kommentar von Mani96 ,

willst du muskeln aufbauen oder ausdauer oder kraftaufbau, wie viel wiegst du, wie alt bist du, wie groß bist du ?

bisschen mehr infos

Kommentar von Mani96 ,

Krafttraining:  Wiederholungen und Sätze

Immer wieder kommt die Frage nach der richtigen Wiederholungs- und Satzanzahl beim Krafttraining auf.
Diese Frage kann man aber nicht pauschal beantworten. Jeder verfolgt andere Trainingsziele und jede Wiederholungsvariante wirkt sich anders auf die Muskulatur aus.
Grundsätzlich unterscheidet man in Maximalkrafttraining (vorwiegend Kraftzuwachs durch Optimierung der Nervenleitung) Muskelwachstumstraining (der Muskel wird einfach größer) und Kraftausdauertraining (Der Muskel kann der Belastung länger standhalten).
Der Gedanke sich an strikte Wiederholungen zu halten ist allerdings nicht ganz richtig. Schlussendlich entscheidet das Gewicht, bzw wie oft wir das Gewicht heben können, in welchem Bereich wir uns befinden.
Beispielsweise liegt der Maximalkraftbereich bei ca 85-100 (99) % der absoluten Maximalkraft. Maßgebend dabei ist das sogenannte One-Repetition-Maximum (1RM), also das Gewicht, das (aufgewärmt, allerdings nicht vorermüdet) ein einziges Mal bewegt werden kann. Das 1RM ist natürlich bei jeder Übung verschieden.
Zur Ergänzung: der Muskelwachstumsbereich liegt bei etwa 60% des 1RM, was 8 – 12 Wdh entsprechen sollte und der Kraftausdauerbereich beginnt bei etwa 30% der absoluten Maximalkraft, also 15 – 30 Wdh
Bsp: Das 1RM liegt beim Bankdrücken bei 100kg. Drückt die Person dann 90 kg, wird sie das 3-4 mal schaffen und befindet sich klar im Maximalkraftbereich.
Die Wiederholungszahl ist nur ein Hinweis auf die Trainingsintensität, allerdings nur, wenn man sich ausbelastet.
Bsp: Das 1RM liegt beim Bankdrücken bei 100kg. Drückt die Person 60kg 3-4 Mal, befindet sie sich im Muskelwachstumsbereich, wird allerdings keinen Trainingserfolg erzielen, weil die Gesamtintensität des Satzes zu gering ist.
Entscheidend ist also die Gesamtintensität der Sätze. Dazu gilt es aber noch einen wesentlichen Faktor zu bestimmen, nämlich die Pause. Pause zwischen den Sätzen reduziert die Gesamtintensität wiederum.
Jeder Trainingsbereich verlangt eine entsprechende Regerationszeit, die so kurz wie möglich, jedoch so lang wie nötig sein sollte. Wieder so eine schwammige Angabe, weswegen hier wohl auch das meiste Schindluder getrieben wird. Hier kann man seine Trainingseffizienz allerdings steigern. Grundsätzlich pausiert man beim Kraftausdauertraining ca. 30-60 Sekunden, beim Muskelwachstumstraining bei ca. 1-2 Minuten und beim Maximalkrafttraining, 5-15 Minuten.
Bsp: A drückt beim Bankdrücken 10 Wiederholungen gerade so, befindet sich also Im Muskelwachstumsbereich. Nach einer Pause von 30 Sekunden geht’s in den zweiten Satz hier schafft er nur mehr 7 Wdh , also verringert er das Gewicht im nächsten Satz und für die nächsten Male beim Training.
B drückt die 10 Wdh und regeneriert 2 Minuten lang. In den nächsten 2 Sätzen ebenso und vielleicht hängt er noch einen Satz dazu, weil es heute gut geht.
Wer wird nun mehr Trainingserfolg davon tragen? Am Ende des Tages der, der mehr Gewicht bewegt.
Hohe Gewichte sind für den Muskel also nicht schlecht. Die Bänder, Sehnen und Gelenke sehen das aber etwas anders, vor allem wenn das Aufwärmen auf ein Minimum reduziert, oder gar ausgespart wird und der Körper noch nicht ausreichend auf Belastungen durch gezieltes Krafttraining vorbereitet ist. Es besteht große Verletzungsgefahr bei überstürztem Maximalkrafttraining.
Um solchen Verletzungen vorzubeugen, muss man diese Trainingsmethoden richtig planen und den Körper unter Umständen gezielt über Jahre vorbereiten.

Kommentar von WOPIS ,

Danke dir

Kommentar von Mani96 ,

ich würde dir von einem gk training abraten

Kommentar von WOPIS ,

Ich würde auch gern split machen aber dafür müsst ich doch mind. 5x die Woche gehen, wofür ich keine Zeit habe. Außerdem hat man mir bis jetzt gesagt dass GK noch genug reize setzt?

Kommentar von Mani96 ,

nein wieso 5 mal die woche ?

ok.

ich mach seit anfang an ein split Training, was mir sehr gefällt und es geht auch was weiter

ich habe einen 3er split:
und gehe gerade nach einem 5x5 sätze/wdhg plan

1. Tag:  brust/ Trizeps
  brust 3-4 übungen mit so viel Gewicht das ich 5 Wiederholung schaffe und 5 Sätze
dasselbe mit dem trizeps, da mach ich manchmal noch einen supersatz, das gibt nen verdammt geilen pump

2. Tag:  beine/ bauch/ schultern:
beine mach ich mehr Wiederholung; ca 8-10 und 4 sätze
bauch 3 Übungen und je 3 mal bis zum muskelversagen
schultern wieder 5x5

3. Tag:  rücken und bizeps

rücken wieder 5x5 mit 4 Übungen 2 für oberen und 2 für unteren Rücken

Bizeps maximal nur 3 Übungen, da der Bizeps bei sehr vielen Übungen mitbeansprucht wird

und da wieder 5x5

und dann 2 tage pause und dann wieder von vorne

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