Frage von darksider88, 44

Ganzkörper trainingsplan als Fitnessanfänger?

Hallo , ich bin ein Fitness anfänger habe zwar schon zusammen gezählt bestimmt 1 Jahr Trainings Erfahrung aber immer wieder nach 3 Monaten ca abgebrochen in denen ich auCh Erfolge gemacht habe da ich eig gut und schnell Muskeln aufbauen kann ist bei mir denke ich genetik da ich mein Leben lang sport gemacht habe , ich habe eig immer gesplittet bis zu letzt das ich jede muskelgruppe einzeln traniert habe , mein Problem War das ixh also nach ca 1 Monat immer krank geworden bin jedesmal.. und ich denke das Stichwort ist über Training . Ist ja auch verständlich bei der Intensität für ein Anfänger . Zur Zeit traniere ich so (ganz körper Training 3 mal die woche Montag brustpresse , schulterdrücken , lattziehen , rudern , und noch 2 Sätze Bizeps. Dann ein tag Pause Mittwoch das gleiche , wieder 1 Tag Pause Freitag das gleiche ubd dann Samstag Sonntag Pause danach wieder Montag Mittwoch Freitag ich mache immer 3 Sätze 8 wdh ist das so in Ordnung ?. Auf die Ernährung achte ich relativ normal Müsli Haferflocken Vollkornbrot usw . Eiweiß Shake nach dem Training ? Zu dem plan wurde mir geraten reicht das um etwas aufzubauen ?

Antwort
von Neckbreakor, 27

Dar du Anfänger bist reicht das aufjedenfall, willst du dein Ernährungsplan noch weiter optimieren empfehl ich dir für den Anfang Magerquark (250gr, oder 500gr, je nach Lust und Laune) vor dem schlafen gehen zu nehmen, dort ist das Protein (Eiweiß) Casein drinne, welches vom Körper sehr langsam verwertet wird, was für dich heißt: In der Nacht ist dein Körper mit Eiweiß (dem Baustein deiner Muskeln) versorgt und baut in der Nacht Muskeln auf. 

Außerdem ist der Schlaf wichtig, versuch zwischen 7-9 Stunden zu schlafen.

Wenn du keine Lust hast auf einen "Standard" Ganzkörperplan hast, dann empfehle ich dir den 5x5 Trainingsplan nach Bill Starr, im Prinzip geht es um die Grundübungen, die da wären: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben.

Google einfach mal nach dem Trainingsplan, damals hat er mich enorm nach vorne gebracht, sowohl im Kraftaufbau sowie im Muskelaufbau.

MfG

Antwort
von Shoshin, 29

Hallo,

da solltest du doch deinen Fitnesstrainer im Studio befragen. Eiweißkost ist gut, ansonsten ist doch eher gesunde Mischkost, Kohlehydratarm gefragt. Folglich schlechte Kohlehydrate weg. Es geht doch hier um Ausdauer. 3 x wöchentlich Fitnesscenter reicht. Die Frage ist doch, warum wirst du immer wieder krank, dass du unterbrechen musst. Woran liegt das und was kannst du für deine Gesundheit tun?

Deine anhaltende, bzw. wiederkehrende Erkrankungen sind mir unklar, so dass du das Training unterbrechen musst.

LG Shoshin

Kommentar von darksider88 ,

 Das wird  davon kommen das ich im Übertragung War den da ist das Immunsystem im Keller 

Kommentar von McToska ,

das kann gut sein. Evtl. auch auf hinreichen Vitamine und Mineralstoffe (Besonder vitC und Zink) achten.

Antwort
von McToska, 15

erstens: Bitte hör auf irgendeine Sche*** über Genetik zu labern. Ob gut ob schlecht macht erstens am Anfang garnichts aus und du wirst das auch so nicht festellen können. 

So, Das mit Ganzkörper ist richtig allerdings fehlen da komplett die Beine (Quads sowohl wie Hams).

Mein Tipp: Wenn es Ganzkörper sein soll (muss jeder selber sehen was mehr Spaß macht bzw. wie es besser von der Regeneration läuft) dann nimm die Bizepsübungen und den Latzug raus und mach Kreusheben und Kniebeugen dazu. Konzentrier dich beim Rücken auf das Rudern und führ das mal richtig aus (nicht so eine 30° Sch*iße...90°, grader rücken und schön aus dem Rücken ziehen...)

Ernährung ist denke ich für nen hobbysportler/anfänger bei dem nicht alles optimal sein muss okay...

Achja die "Personal Trainer" in den meisten Studios kannst du vergessen. (sind zwar immer sehr nett, auch in meinem Gym haben aber meist wenig persönliche Erfahrung was man auch an ihrer Statur sieht.)

Antwort
von Buffered, 7

Hi darksider88, vorneweg: Es gibt keinen perfekten Trainingsplan, er sollte immer variieren, da dein Körper sonst schnell zur Stagnation neigt. Am Anfang empfiehlt sich natürlich der "Ganzkörperplan", um deinen Körper (Bänder, Sehnen, Muskeln) langsam an den Kraftsport zu gewöhnen und um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Später kannst du dann auch splitten (die jeweiligen Muskelpartien seperat und an verschiedenen Tagen trainieren)

So wie du schilderst, möchtest du Gewicht draufpacken, deswegen würde ich deinen Schwerpunkt der Ernährung auf Kohlenhydrate setzen.

Nimm dir die Zeit und lies dich ein, man kann nicht in 10 Sätzen das Prinzip des Kraftsports/ Bodybuildings erklären. Es ist eine sehr große Schublade.       Ich selbst trainiere jetzt schon seit 8 Jahren und lerne immer noch dazu.

Viel Erfolg :)

Ach so, ein Eiweissshake nach dem Training reicht! Der Rest der Makros und Mikros wir über die Ernährung zu sich genommen. Lass die Finger von den chemischen Supps ;)

Antwort
von staffilokokke, 27

Ist kein Beinanteil dabei. Ebenso wenig Bauch.

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