Frage von Steira15, 58

Ganzkörper-Training oder doch lieber splitten?

Hallo!

Ich (M/18) gehe drei mal pro Woche Fitnessstudio (seit ca. 4 Wochen). Ich mache ein Ganzkörpertraining mit Grundübungen und dann eben noch ein paar Isolationsübungen dazu. Ist das sinnvoll oder ist es besser zu splitten sprich: Dienstag: Trizeps und Brust, Freitag: Rücken, Schulter, Trizeps, Sonntag: Bauch und Beine? (Zeiten gehen sich bei mir leider anders nicht aus) Mir geht es darum Muskeln aufzubauen.

Danke im Voraus :)

Antwort
von onyva, 20

Hallo!

Bitte bloß nicht auf einen 3er Split bei der Frequenz von 3x. Das ist viel zu wenig! Ein Muskel braucht 2-3x einen Reiz die Woche und du kumulierst viel weniger Volumen wenn du einen 3er Split anstelle eines GK Plans 3x die Woche machst. 

Gerne kannst du deinen Plan auch posten. Einen GK Plan oder alternativ 2er Split kann man die ersten Jahre getrost trainieren. Ich trainiere nun auch wieder einen GK Plan. Macht mega Spaß derzeit und komme wieder damit weiter. 

Kommentar von Steira15 ,

Danke :)

Aber ich habe jetzt bei meinem Plan um die 12 Übungen. Das ist schon recht viel, zu viel? Habe mir jetzt auch den WKM-Plan angeschaut, klingt interessant aber ist das nicht ein bisschen wenig? 3-4 Übungen pro Trainingseinheit? und ist es ein Fehler Ausdauertraining (Ergometer) nebenher zu machen?

Kommentar von onyva ,

WKM ist solide. du kannst aber ruhig auch alle 5-6 Grundübugen trainieren. mehr braucht es vorerst WIRKLICH nicht. das versprech ich dir. 

zb Kniebeugen 4x6-8
Kreuzheben 3x5
Bankdrücken 3x8
Klimmzüge 3xmax
Rudern 3x10
Schulterdrücken 3x12

Hier mal lesen: https://www.team-andro.com/offener-brief-ans-junge-ich-zum-training.html

Antwort
von InstaKnilch, 25

Ja das reicht erstmal für den Anfang um den "Grundsatz" zu legen du bist ja noch Anfänger wenn du erst seid 4 wochen trainierst , ich an deiner stelle würde das erstmal eine weile durchziehen und dann erst splitten.

Antwort
von KelumanoBoy, 37

Google mal "WKM-Plan" - Der beste Plan für Anfänger um Masse aufzubauen mit den besten Übungen.

Kommentar von Steira15 ,

Das kommt mir so wenig vor. 3-4 Übungen pro Trainingseinheit?

Antwort
von Senbu, 24

Für die ersten 3 bis 4 Monate reicht ganzkörpertraining. Danach kannst du mit einem leichten 3er Split weitermachen wie

Mo unterer Rücken latissimus und Nacken.

Di Beine( Oberschenkel Wade) Bizeps 

Mi Brust triceps und Schulter

Do wie mo

Fr wie di 

Sa wie mi 

So frei

Kommentar von Senbu ,

Bei deinem Plan finde ich werden die Muskeln zu schwach gereizt.

Kommentar von Steira15 ,

Naja das kann man daraus ja nicht schließen. Der Reiz des Muskels hängt schließlich davon ab mit welchen Gewichten man trainiert oder?

Kommentar von Senbu ,

Ja hängt davon ab aber wenn du einen Muskel einmal pro Woche trainierst hast du weniger Reize als wenn du das 2 mal pro Woche machen würdest.

Kommentar von Steira15 ,

aber wenn ich nur 3 Tage pro Woche zeit habe?

Kommentar von Senbu ,

Dan würd ich lieber wenn du die Kraft dafür hast an den Tagen an denen du kannst das Training so machen wie ich es geschrieben hab zB di wie bei mir mo fr so wie di bei mir und so wie bei mir der mi. Dazu noch jeden Tag 1,5g bis 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Kommentar von onyva ,

Besser keine Tipps geben wenn man sowas schreibt

Kommentar von Senbu ,

Ja gut das nächste mal schreib ich drunter basiert auf eigenen Erfahrungen und allen Typen die ich im Gym kenne.

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