Frage von hallihallo98765, 47

Für Coopa Test vorbereiten?

Hallo, wir müssen nach den Osterferien, also in etwa 10 Wochen einen Coopa Test in der Schule machen. Da ich nicht die allerbeste Ausdauer habe (schaffe etwa 2150 m) und gerne eine eins haben würde, habe ich bereits angefangen zu trainieren, indem ich dreimal die Woche etwa 7km Jogge. Das mache ich zwar erst seit einer Woche, kann aber schon kleine Verbesserungen spüren. Meine Frage ist nun: Ist es möglich in zehn Wochen in den Leistungsbereich einer 1 zu kommen? (Ich bin 15, weiblich, laut einer Tabelle aus dem Internet: ausgezeichnet: 2700m, sehr gut: 2500m. Ich weiß nicht welche der beiden Werte mein Sportlehrer als 1 sehen wird) Wie sollte ich trainieren? Sind die 3 mal 7km in Ordnung? Danke im Voraus für die Antworten!:)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kondition & trainieren, 11

Halo hallihallo! Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde.

Alle vielleicht 10 Tage ein Leistungstest. Alles Gute.

Antwort
von Trip96, 25

Training ist natürlich das wichtigste und wenn du das durchziehst kommst du bestimmt auf eine 1.

Jedoch würde ich den Fokus bisschen auf anerobe Ausdauer setzen also auf Kurzstrecken. Probier mal HIIT (High intensity INtervall Training)

http://www.fitnessmagnet.com/Training/HIIT.aspx

Kommentar von hallihallo98765 ,

Ok, danke:)

Antwort
von napoloni, 31

Wichtig ist, dass du trainierst, 3x die Woche ist dafür super und Fortschritte wirst du mit deinem Training definitiv machen.

Was du schaffen kannst, ist aber schwer zu sagen. Und ob dein Sportlehrer 2500 oder 2700 haben will, ist nicht belanglos. Da stecken Welten zwischen. Ich halte die 2700m für realistischer, da 2500 Meter Fallobst sind. Du bist weiblich, oder?

Wie hast du die 2150 Meter ermittelt? War das im Unterricht bei unvorbereitetem Laufen, oder hast du den Wert allein im Training ermittelt?

Größe, Alter, Gewicht?

Und wie läufst du deine 7 Kilometer? In zügigem Tempo oder gemütlich joggend?

Du kannst dein Training aufpeppen, indem du schnelleres Laufen mit langsamen laufen abwechselst.  Dazu etwas einlaufen und nachher beispielsweise jeweils 2 "schnellen Minuten" eine langsame Laufminute folgen lassen (zusammen etwa 20 Minuten).

Im Training ist fast alles erlaubt. Außer, sich in jeder Trainingseinheit voll abzuschießen. :o)

Kommentar von hallihallo98765 ,

Also die 2150 Meter hab ich allein im Training ermittelt, aber ganz zu Beginn also völlig unvorbereitet. Die 7 km laufe ich mal schneller mal langsamer je nach Verfassung. Sollte ich versuchen sie immer so schnell wie möglich zu laufen? (Natürlich ohne mich komplett zu verausgaben)

Kommentar von napoloni ,

Nein, das wird nicht nötig sein. Klassische Ratgeber würden sagen, von 3 Laufeinheiten maximal eine schnell laufen. Ich sehe das bei dir nicht so eng, weil du ja jung bist und keine Laufrentnerin. Mit eingebauten Pausen wäre es sicherlich auch möglich, alle drei Einheiten relativ flott zu absolvieren.

"Nach Verfassung" zu laufen klingt da sehr vernünftig!^^

Die 2150 Meter sind  keineswegs dein derzeitiges Maximum, das weißt du selber. Ich denke, 2400 wären jetzt schon möglich, vielleicht sogar 2500. Und bis Ostern sind auch 2700 Meter keineswegs unrealistisch. Vorausgesetzt, du behältst das Trainieren bei :o)

Den Cooper-Test wirst du in ausgeruhtem Zustand absolvieren. Dafür solltest du den Tag zuvor oder eher die zwei Tage davor pausieren. Und die letzte Trainingseinheit vor dem Cooper-Test solltest du eher in gemächlichem Tempo absolvieren. Diese letzten Tage sind sehr wichtig. Ein hartes Training in der letzten Woche wird dich für den Cooper-Test deutlich schwächen. Andersherum wirst du in ausgeruhtem Zustand Zeiten laufen können, die dir zuvor unmöglich erschienen.

Am Tag X keine Experimente mit Powergetränken oder sonstigem Zeug. Beim Frühstück darf es ruhig Weißbrot mit Marmelade und Orangensaft sein. Vor dem Lauf ist dann nur noch Wasser erlaubt. Und auch davon nicht zuviel, weil ales was im Magen herumschwappt, musst du über die Piste schleppen.

Aufwärmen: Erst langsam und locker, nachher aber ein paar Steigerungen (nicht voll durchgezogene Sprints), damit dein Körper in Alarmstimmung kommt.

Ab Start erst einmal bewusst langsamer loslaufen, als du vom Gefühl her loslaufen könntet. Auch wenn du hinter eventuelle Mitstarter zurückbleibst: Meist ist das immer noch eine Spur zu schnell.^^ Wenn du nach 100 Metern bei 26 - 27 Sekunden bist, bist du absolut in der Spur.

Deine Uhr läuft hoffentlich mit. Vielleicht kannst du die letzten Minuten ja noch einmal die Schlagzahl erhöhen. Wenn die letzten 20 Sekunden anbrechen, stellst du dir am besten eine Ziellinie 100 Meter vor dir vor (ein fester Punkt auf der Bahn) und konzentrierst dich nur auf diese Stelle und ziehst durch.

Wenn du alles gegeben hast, kann das plötzliche Ende des Stresstests deinen Kreislauf zum wackeln bringen. Hier hilft es, "den Kopf herunterzunehmen". Ich beuge nach dem Ziel den Oberkörper nach vorn, so dass Herz und Hirn auf gleicher Höhe sind und stütze mich dabei auf den Knien ab. Und kräftig durchpusten natürlich^^

Wann ist denn endlich Ostern? Ich bin schon richtig aufgeregt!

Kommentar von hallihallo98765 ,

Ok, in deiner ersten Antwort hattest du erwähnt, dass ich langsames und schnelles Laufen abwechseln sollte, also Intervalltraining. Wie häufig sollte ich das am besten machen?:) 

Danke dir jetzt schonmal für die guten und ausführlichen Antworten!:)

Kommentar von napoloni ,

Das darfst du jedesmal machen, solange du nicht den Eindruck hast, dass dein Körper schwächelt. Wenn du merkst, dass dir alles schwerer fällt als sonst, dann machst du besser ein Training gemäßigter Intensität :)

Aber wie gesagt: Es ist alles erlaubt. Das Wichtigste ist, dass du 3x oder 4x in der Woche trainierst. Damit ist ein guter Trainingsfortschritt garantiert. Und das mindestens Zweitwichtigste ist, dass du dabei Spaß hast. Wenn dir beispielsweise ein Intervalltraining unangenehm ist, trainierst du halt anders :)

Kommentar von hallihallo98765 ,

ok, danke dir!:)

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community