Frage von boseboxpapes, 78

Fragen zu allgemeinem Krafttraining?

Hey Leute,

Ich bin 17 Jahre alt & gehe bis jetzt 4 mal in der Woche zu Mc Fit. Da ich meine Zeit nicht verschwenden möche, möchte ich euch ein paar wichtige Fragen stellen, damit mein Training auch etwas bringt.

Fangen wir an.. Meine Ernährung.. Ich habe mich jetzt mitltlerweile daran gewöhnt, dass ich mir morgens ein Müsli, welches aus ca. 100g Haferflocken und evtl einer Banane & ca. 20g whey Proteine besteht esse. Mein Mittagessen besteht oft aus eiweißhaltigen Sachen & Kohlenhydrathen.. Abends esse ich eher weniger bzw gar nichts...

Mein Körper: ca. 175cm und 80kilo... (Das heißt ich habe ein paar Kilos zu viel aber halt jetzt nicht Mega zu viel..)

Mein Traingsplan habe ich von Mcfit (4ersplitt) & ja.. Da fangen dann die ersten Fragen auch schon an..

  1. sollte ich mein proteinshake auch an Tagen nehmen, an denen ich nicht trainiere?

  2. sollte ich jedesmal bis zum Muskelversagen trainieren also bis ich wirklich total kaputt bin?

  3. stimmt es, wenn ich zu lange den selben Trainingsplan habe, dass sich dann sozusagen mein Körper daran gewöhnt und meine Muskeln nicht mehr wachsen ?

Habe mir jetzt ein Tagebuch gemacht, wo ich Einträge, bei welcher Übung ich wievielte Gewichte ich nehme & wollte versuchen mich dann jeden Monat etwas zu steigern & halt versuchen die Übung perfekt auszuführen etc.

  1. ist es schlimm, wenn ich abends nichts esse?

  2. muss ich echt VIEL mehr essen, als sonst, damit ich Muskeln aufbaue ?

  3. was sollte ich abends essen & ab wieviel Uhr keine Kohlenhydrathe?

Ich würde mich freuen, wenn ihr meine Fragen beantwortet oder mir Verbesserungsvorschläge sendet. Danke

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Ryuunosuke, 38

Hey,

1. Du solltest täglich 1,8-2g Protein/kg Körpergewicht zu dir nehmen, also 144-160g Eiweiss, dann bist du auf der sicheren Seite. Also kannst du deinen Proteinshake ruhig auch an den rest days zu dir nehmen wenn du deinen Bedarf durch deine normale Ernährung nicht decken kannst.
Muskeln wachsen übrigens nicht beim Training, sondern in der Ruhephase^^

2. Du solltest dein Gewicht so wählen, dass du die letze Wiederholung noch gerade schaffst, aber lass dein Ego zuhause, an vorderster Stelle steht die Ausführung. 

3. Ja, das Stimmt. Du solltest deinen Trainingsplan alle 8-12 Wochen wechseln um neue Reize setzen zu können

Zu deinen Trainings Tagebuch: Versuche dich bei jedem Training zu steigern, auch wenn es nur eine Wiederholung mehr ist, oder 500g mehr auf der Stange.

Nun zu den anderen Fragen^^

1. Schlimm ist es eigentlich nicht, du musst am ende des tages nur einen kcal Überschuss haben, es ist egal wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst.

2. Du musst wie eben gesagt einen kcal Überschuss haben. 250-500 kcal im Überschuss wären ziemlich optimal. Wenn du halt nur 250 kcal mehr isst, baust du sauberer auf. 

3. Abends würde ich sicher mal Magerquark auf dem Plan setzen, sonst auch Haferflocken, Bananen Brötchen mit Putenaufschnitt usw. Und das mit Abends keine Kohlenhydrate ist Schwachsinn^^ Das Timing von Mahlzeiten ist absolut egal.

Deine Makros solltest du in etwa so aufteilen:

Protein: 1,8-2g/kg Körpergewicht
Fett: 1g/kg Körpergewicht (nimm gute Fette zu dir, z.B. Leinsamenöl, Lachs, Avocados)
Kohlenhydrate: Kannst du im Aufbau eigentlich so viele zu dir nehmen wie du willst, also 400-600g Kohlenhydrate wären gut.

So, ich hoffe, dass ich dir helfen konnte^^ Bei weiteren Fragen stehe ich gerne zur Verfügung :)

Lg

Kommentar von boseboxpapes ,

Hey schonmal vielen Dank. 

Nur 1 Frage bleibt da noch... Und zwar.. Ich koche nicht selber, sondern meine Mutter.. & wie kann ich nun die einzelnen Eiweiß Gramm zählen ? Also angenommen ich esse jetzt 200g Pute.. Woher weis ich wieviel Eiweiß da genau drin ist ?

Danke 

Kommentar von Ryuunosuke ,

Naja, Pute hat auf 100g ca. 24g Eiweiss, bei 200g Pute also 48g. Meistens stehen die Nährwertangaben ja hinten auf der Verpackung, wenn das mal nicht der Fall sein sollte kannst du ja auch googeln^^ 

Mit der Zeit wirst du auch in etwa wissen wie viele Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette einige Produkte haben.

Antwort
von Amokhunter, 19

4er Split und 4 Trainingstage? Meine Güte, wie schlecht sind die denn im McFit?.

Zum Plan: Empfehlenswert ist es mit einem GK Plan einzusteigen um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und vor allem um die Technik bei den Übungen richtig zu lernen. Technik und damit saubere Ausführung der Übungen hat immer oberste Priorität.

Trainingstage sollten es derer 2 - 2,5 pro Woche sein, 2,5 schafft man wenn man immer 2 Tage Pause mache kann, da sich dadurch die Trainingstage verschieben kommen die meisten Menschen auf 2 und 3 Tage Pause die Woche.

Wenn man dann mal ca. 6+ Monate den GK trainiert hat und die Techniken sich gut eingefahren haben kann man über einen Split nachdenken. Wer mit seinen Leistungen und seinem Körper zufrieden ist an sich und nicht mehr wirklich viel mehr Muskeln haben will, der kann auch beim GK bleiben.

Splits machen als Hobby-/Freizeitsportler eigentlich nur der 2er Sinn, für sehr ambitionierte kanns dann auch ein 3er werden, höhere Splits machen nur im Leistungssportbereich wirklich Sinn. Trainingstage sind beim Split immer +1/+2. Also beim 2er Split sollte man mindestens 3 Tage die Woche trainieren, maximal 4 Tage. 3er Split mindestens 4 Tage die Woche, max 5 usw.

Ergo macht dein 4er Split mit 4 Tagen die Woche weniger als gar keinen Sinn.

Je nach dem wie dein Trainingsstand ist würde ich entsprechend zu einem GK oder 2er SPlit raten, die Rest-Days kann man, wenn man darauf bedacht ist ein kCal Defizit zu fahren auch mit lockerem Kardio (leicht bis mittelintensiv, je nach Trainingsstand 30-60 Minuten) auffüllen, das brennt kCal und verbessert die Durchblutung (und damit auch die Regeneration für den Kraftsport, sofern man sich dabei wie gesagt nicht kaputt macht)

Zu deinem Fragenkatalog #1:
1. Kannst du machen, wenn du ansonsten Schwierigkeiten bekommst deinen Proteinbedarf zu decken.
2. Jein, das macht nicht immer Sinn.
3. Ja und Nein. Ja, wenn sich NICHTS verändert, Nein, wenn du z.B. regelmäßig die Gewichte erhöhst, auch das ist schon eine Veränderung. Aus Gründen der Langweile kann es aber durchaus Sinn machen mal die eine oder andere Variante für eine Übung zu verwenden, z.B. Schrägbankdrücken anstatt normales Bankdrücken.

Fragenkatalog #2
1. Ja, kommt der Körper in den katabolen Zustand verhinderst du die Regenration und damit den Muskelaufbau. In den Zustand kommt der Körper, wenn er zu lange keinen Sprit mehr bekommen hat über die Nahrung (~6h-8h). Zudem haben erste Studien gezeigt das gerade abends nochmal schön langkettige (Vollkorn) Kohlehydrate den Muskelaufbau in so fern unterstützen, als das sie den Muskelabbau sehr stark verhindern, weil der Körper eben zuerst die Kohlehydrate verwertet.
2. Nein. Optimal wäre eine genaue Deckung deines Bedarfs, bis hin zu einem minimalen Überschuss (~100-200 kCal), allerdings werden dabei leider auch das eine oder andere Fettpolster angelegt. Wenn auch Zeitgleich Fett reduziert werden soll, dann muss man leichtes Defizit fahren (~100-200 kCal), mehr und der Muskelaufbau stagniert komplett, weniger ist schwer machbar, bzw. bringt nichts mehr beim Fettabbau.
3. Was gesundes, was in deinen Speiseplan passt. Der Quatsch mit "Ab 18 Uhr nichts mehr essen" oder "Ab 18 Uhr keine Kohlehydrate mehr" ist debunked als falsch. So lange deine kCal Bilanz stimmt ist es relativ egal wann du diese zu dir nimmst, nur macht es eine halbwegs gleichmäßige Verteilung über den Tag einfacher, weil man nie so wirklich extrem Kohldampf schieben muss und auch nie unangenehm vollgefressen ist.

Antwort
von BlackShadowXT, 26

Ich kann zwar nicht alle Fragen beantworten, aber trainierte auf keinen Fall bis zum Muskelversagen, geregelte Abläufe mit Wiederholungen und Sätzen sind da definitiv die bessere Alternative. Das Gewicht nach einiger Zeit zu steigern sollte man sowieso machen und ein vielfältiger Trainingsplan ist auch nicht schlecht, schon alleine wegen der Abwechslung.

Kommentar von BlackShadowXT ,

Was das Essen an geht, theoretisch musst du abends nichts essen, wenn du keinen Hunger hast. Im Prinzip spielt es aber keine Rolle, wann man etwas ist. Sowas wie eine Uhrzeit ab der man nicht mehr essen sollte ist Quatsch. Und ja, wenn man regelmäßig trainiert sollte man schon Kalorien zu sich nehmen, da durch mehr Muskelmasse gleichzeitig der Kalorienumsatz steigt. Also die Anzahl der Kalorien, die du ohne Sport zu machen, täglich verbrauchst steigt an.

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