Frage von beellaaxy, 59

Fragen um Fragen bezüglich Ernährungsplan Muskelaufbau, Frauen?

Hallo zusammen, ich bin gerade dabei mir einen Ernährungsplan zu erstellen. Habe einen Körperfettanteil von 28%, abzüglich meines Körpergewichtes ergibt sich 40 kg fettfreie Masse und somit liegt mein Tagesbedarf bei 1780 kcal. Mir stellt sich jetzt aber das Problem, wie ich es am besten aufteile. Also entweder: 50% Proteine 30% Kohlenhydrate und 20% Fette oder: 50% Kohlenhydrate 30% Proteine und 20% Fett oder aber: 40% Proteine 40% Kohlenhydrate und 20% Fette

Hat jemand irgendeinen Tipp für mich, wie ich es am besten aufteilen kann? Oder wie ich es herausfinde, was für meinen Körper am besten geeignet ist für den Muskelaufbau?

Danke schonmal im Voraus! :)

Antwort
von FOBLover, 33

50% Kohlenhydrate, max (!) 20% Fett, 30% Proteine. Dies liegt daran, dass zwar mittelkettige Fettsäuren zu Beginn einer gesunden Ernährung (bei übergewichtigen Testpersonen) kurz einen möglichen Vorteil bringen, danach jedoch Anpassungsprozesse im Körper stattfinden. Versuche deine Kohlenhydratquellen so zu wählen, dass sie einen niedrigen Glykämischem Index, um eine schnelle Insulinausschüttung und damit Heißhunger Attacken zu verhindern. Direkt nach dem Training rate ich zu Nahrungsmitteln mit einem hohen Glykämischem Index um die Glycogen Speicher wieder auszufüllen.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate, Protein, trainieren, 26

Hallo! Hier fehlt Dein Alter aber willst Du dir wirklich solchen Stress machen? In den meisten Fällen ist das nicht nötig es sei denn Du wiegst zu viel oder zu wenig. Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren. 

Ich wünsche Dir jetzt schon einen guten Rutsch und ein frohes, gutes und erfolgreiches Jahr 2016.

Antwort
von Seanna, 32

Viel Protein, mehr Fett, weniger Kohlenhydrate!

Kommentar von beellaaxy ,

Also wäre die Aufteilung:
50% proteine
30% Kohlenhydrate und 20% Fette
am besten? :s

Vielen Dank für die Antwort!

Kommentar von Seanna ,

Eher NOCH mehr Fett und weniger Kohlenhydrate. Genaue Prozente sind schwierig, kommt auf viele Faktoren an. Tendenziell eher 40% Protein, 40% Fett, 20% Kohlenhydrate. Fett klingt viel, ist es aber nicht, da es ja 9kcal hat und somit weniger Menge als KH und Protein ist.

Kommentar von FOBLover ,

Mittelkettige Fettsäuren haben 8 kcl pro Gramm, Kohlenhydrate 9 kcl pro Gramm. Da jedoch Fette auf Dauer zu Anpassungsprozessen führen, sollte ein wesentliche höher Kohlenhydratanteil gewählt werden, nicht zuletzt um die nach einem Training entleeren Glycogen Speicher wieder aufzufüllen.

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