Frage von nikoplayer23, 27

Frage zum Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau?

Hallo liebe Community,

es wäre schön wenn evtl 1 oder 2, sich mehr mit der Materie auskennende Nutzer, meinen momentanen Ernährungsplan korrigieren könnten, soll heißen mir sagen könnten ob ich etwas grundlegend falsch mache und mir gegebenenfalls Tipps zu geben.

Also mein momentanes Ziel ist der Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau, bzw keinem Muskelabbau. Jetzt werden natürlich welche sagen, das das Schwachsinn ist und das man wenn man effektiv Fett abbauen oder Muskeln aufbauen möchte, sich auf eines der beiden konzentrieren sollte. Das stimmt soweit auch, wenn man aber das Wort ''effektiv'' rauslässt, würde es schon wieder gehen. Da ich keinen Zeitdruck habe muss ich nicht unbedingt effektiv das eine oder andere machen, mir reichen LANGSAME ERFOLGE.

Zu meinem Körpertyp: Softgainer, 184cm, 87kg, 18,7%kf, 70,6k FFM, 66,5kg Muskulatur.

Ich verfolge die Strategie eines Kaloriendefizits, wobei ich jedoch extrem auf meinen Proteinkonsum und em Konsum von gesunden Fetten achte. Gleichzeitig lasse ich Carbs nicht aus und esse jeden morgen eine Schüssel Haferflocken, und nach dem Training zu meiner Proteinquelle und zum Gemüse ca 70g Basmati/Jasmin- reis. Die Mahlzeitenfrequenz lasse ich hoch und die Portionen dadurch kleiner.

Durch diese Strategie nehme ich z.B in 2 Wochen zwar ''nur'' 500g fett ab, aber baue auch 1,3kg Muskeln auf.

So nun, hat jemand noch Tipps? Mache ich etwas grundlegend falsch ?

Lg Nikola

Antwort
von rosek, 20

Wie hoch fällt denn dein Kaloriendefizit aus ?

wie sieht deine makroverteilung aus ?

Sport ? Frequenz ? Trainingsplan ?

an sich ist dein plan super ... und auch dein wissen ist schon gut. mit solchen leuten unterhält man sich gerne ;)

Du musst immer bedenken theroie und praxis liegen gerade im sport weit auseinander. und dass du 1,3kg muskeln in 2 wochen aufbaust, kannst du auch ganz schnell vergessen.  vielleicht als absoluter anfänger der noch nie eine hantel angefasst hat und mit einer super guten genetik ... sonst ist das nicht drin.

Kommentar von nikoplayer23 ,

Defizit variiert meistens zwischen 300-500.

Puhhh, so genau schaue ich wiederrum auch nicht drauf. Müsste ich mal errechnen ^^ 

Gehe an sich 5 mal die Woche ins Fitnessstudio, jedes mal mit dem fahrrad (15min pro weg) . Trainiere immer nur einen Muskel am Tag, z.B Montag Brust, Dienstag Rücken etc. Manchmal wenn mir danach ist gehe ich 2 mal am tag um meine Limits zu pushen. Gegebenfalls lege ich auch noch einen 6ten tag (immer leg day) ein. Wie gesagt das hab ich mir alles sp prima daumen zusammen gereimt mit wirklichem wissen hat das nichts zu tun, wenn man sich im internet infoprmieren will sagt ja jeder immer etwas anderes.

Die daten habe ich von einem Body Analyzer, ist natürlich die Frage wie genau so ein ding funktioniert.

Kommentar von rosek ,

und du trackst auch deine mahlzeiten , richtig ?

Wie hoch ist dein Tagesbeadarf ?

Ich würde das Defizit nicht höher als 300 setzen ... damit hast du dann noch gute chancen das muskulatur aufgebaut wird bei dir. Wenn es aber an die 500-600 geht, wird der Aufbau gestoppt und es geht nur noch an die Fettreserven.

5-6x Training halte ich für ziemlich viel. Auch wenn du sehr motiviert bist , ist das maximal für ein natural sportler 4-5 mal ... wobei ich selbst 5 mal schon für zu viel halte.Denke immer daran , auch dein Zentrales Nerven System benötigt mal eine Pause. Wenn dieses "dauer gestresst" ist , wird nicht viel passieren.

dein Trainingsplan sieht wie aus ? Hoffentlich alle Grundübungen vorhanden wie : Kniebeuge , Kreuzheben , Bankdrücken , Klimmzüge und Schulterdrücken.

Antwort
von DavidMT, 8

Also oft ist es ja so, dass du tatsächlich gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kannst, aber eben nur als Anfänger. Aber bis hier hin ist dein Plan schon mal ganz gut, nur würde ich das Kaloriendefizit in einem Bereich von etwa 200kcal oder vielleicht auch bis zu 300kcal behalten.

Eventuell könntest du mit der "Anabolen Diät" Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Informier dich mal über diese Diät. Grob zusammengefasst geht es darum, dich unter der Woche absolut clean und Low Carb zu ernähren und dann am Wochenende zwei Ladetage zu machen, also Tage, an denen du so viel essen kannst wie du willst, hauptsache Kohlenhydratreich und im Optimalfall fettarm (einen der beiden Tage kannst du auch eventuell als Cheatday gestallten an dem du dir auch fettige Pizzen oder was dir so gefällt, vollkommen egal, geben kannst). Da musst du aber selbst experimentieren ob du einen Cheatday und einen Kohlenhydrattag machst oder doch lieber zwei Kohlenhydrattage, falls du zu fett wirst.

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