Frage von thisistriis, 73

Frage zu veganer Nährstoffversorgung?

Und zwar habe ich gehört dass gewisse Nährstoffe schlechter vom Körper aufgenommen werden, wenn sie von pflanzlichen Quellen stammen.

Dabei soll es anscheinend darauf ankommen, welche Nährstoffe man wann zu sich nimmt (Beispiel: Eisen aus Haferflocken wird bei der zeitgleichen Aufnahme von Vitamin C - durch Orangensaft beispielsweise - erst größtenteils aufgenommen).

Da ich aber nicht glaube, dass es diese Vereinfachung der Aufnahme eines gewissen Nährstoffs nur bei pflanzlichem Eisen gibt, wollte ich wissen, ob es weitere "Kombinationsempfehlungen" einzelner Nährstoffe gibt.

P.S.: Bitte um Angabe vertrauenswürdiger Quellen da mir meine Gesundheit am Herzen liegt und ich meine Ernährung nicht nach falschen Informationen richten möchte.

Danke im Voraus!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wickedsick05, 23

Problematisch bei Veganer ernährung

Vitamin B12, Eisen, Jod, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Vitamin B2 Vitamin D und Eiweiss


Bei einer veganen Ernährung stellen außerdem die Energie und Fettaufnahme aufgrund der geringen Energiedichte einer rein pflanzlichen Nahrung, die Versorgung mit Proteinen, Vitamin D,Vitamin B12 und Zink ein Problem dar.(Leitzmann & Keller & Hahn, 2005, S. 30-33)


Die Proteinversorgung kann vor allem im Hinblick auf die niedrige Energieversorgung ein Problem darstellen, da der Körper die Proteine primär zur Deckung des Energiebedarfs nutzen wird, weniger zum Aufbau körpereigener Proteine. (Hahn, 2001, S. 99). Zusätzlich hat pflanzlichesEiweiß eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. (Leitzmann, S. 165).


In Hülsenfrüchten ist beispielsweise Methionin die
limitierende Aminosäure und in Mais und Weizen Lysin oder Methionin.
(Koolmann & Röhm, S. 360). Einzeln betrachtet haben Hülsenfrüchte
und Mais eine biologische Wertigkeit von jeweils 71. In Kombination
erhöht sich ihre Wertigkeit auf 99. Gute Kombinationen sind
Hülsenfrüchte mit Getreide bzw. Hülsenfrüchte mit Nüssen/Samen. Ferner fällt die Digestibilität pflanzlicher Proteine im Vergleich zu tierischen Proteinen ab. Es ist demnach schwieriger, innerhalb der DGE-Empfehlungen für die tägliche Proteinaufnahme zu bleiben. Die komplementären Proteinquellen sollten möglichst während einer Mahlzeit kombiniert werden, zumindest jedoch innerhalb von 4Stunden. (Suter, S. 72)


Ballaststoffe können die Bioverfügbarkeit von Proteinen herabsetzen,
indem sie das Stuhlvolumen steigern und die Stuhlfrequenz erhöhen.
Dadurch werden die Proteine vermehrt wieder ausgeschieden. Hülsenfrüchte können zusätzlich für die Hemmung verschiedener Verdauungsenzyme verantwortlich sein. (Leitzmann & Hahn, S. 107–108)


Eisen ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln weit
verbreitet. Jedoch kann aufgrund des Eisengehalts eines Nahrungsmittels
noch
keine Aussage über die Deckung des Eisenbedarfs gemacht werden. Denn
das hauptsächlich in Pflanzen vorkommende dreiwertige Eisen hat für den
Menschen eine schlechtere Bioverfügbarkeit als dasjenige aus tierischen
Nahrungsmitteln, da es zur Komplexbildung neigt. So können nur etwa
1,0–10,0% des Eisens aus Pflanzen absorbiert werden. (Leitzmann, S. 68).


Tierisches Eisen wird zu etwa 60-70 Prozent resorbiert, pflanzliches dagegen nur zu 3-8 Prozent. Tierische Lebensmittel, insbesondere Innereien wie Leber, aber auch rotes Muskelfleisch enthalten Eisen in der zweiwertigen Form (zweifach positiv geladene Eisenionen), welches leichter zu resorbieren ist (sog. Häm-Eisen). Pflanzliche Lebensmittel können zwar teilweise ebenfalls eisenreich sein (Hülsenfrüchte, Petersilie), jedoch liegt hier das Eisen in oxidierter Form (dreiwertiges Eisen) vor und muss vor der Resorption erst reduziert werden. Nachteilig ist bei pflanzlichen Lebensmitteln zudem, dass sie oftmals Hemmstoffe der Eisenresorption enthalten, beispielsweise Phytinsäure oder Oxalsäure.

Es ist daher wenig ratsam, Lebensmitteltabellen nach dem bloßen
Eisengehalt zu studieren, da die Verfügbarkeit wesentlich von der Art
des Eisens (tierisch vs. pflanzlich) und der gesamten Lebensmittelmatrix
(Hemmstoffe und resorptionsfördernde Stoffe) abhängt wie auch von der
Bodenquälität.

laut Aussage des Bundesinstituts für Risikobewertung  hemmt Kaffee, Tee, Rotwein, Getreide, Reis und Hülsenfrüchte die Aufnahme von Eisen.

bei Eiweis:

http://geb.uni-giessen.de/geb/volltexte/2000/320/original/bedeut.htm


Die in einem Nahrungsmittel limitierende Aminosäure kann in einem anderen durchaus im Überschuß vorhanden sein, so daß man durch "Mischkost" die Eiweißwertigkeit beträchtlich erhöhen und in Kombination mit tierischem Protein sogar über 100 % steigern kann, wie aus folgender Zusammenstellung hervorgeht (BITSCH;FELDHEIM):

Vollei+Kartoffeln 136 %
Vollei+Sojabohnen 123 %
Vollei+Reis 106 %
Bohnen+Mais 100 %

Obst und Gemüse verlieren immer mehr an Nährstoffen.
Neben unreif geernteten Früchten, UV-Bestrahlung, langen Transprotwegen und Lagerzeiten, werden die Landwirte durch das kapitalistische System dazu gezwungen auf Quantität, anstatt auf Qualität zu setzen. Die Böden
können sich nicht erholen, werden ärmer, verlieren ihre Nährstoffe und werden zusätzlich mit Chemikalien (Düngemittel und Pestiziden) verseucht.

es spielen viele Faktoren eine Rolle

Kommentar von wickedsick05 ,

Danke für den Stern!

Kommentar von thisistriis ,

Ich danke für die ausführliche Antwort mit Angabe von Quellen! :)

Antwort
von BrightSunrise, 43

Ich finde, dass Vebu das gut zusammengefasst hat.

https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/

Da stehen auch Tipps zur Aufnahme der jeweiligen Nährstoffe.

Grüße

Antwort
von koraline, 45

Damit das Eiweiß vollwertiger ist, sollte man immer zwei Eiweiße bei einer Mahlzeit einnehmen, z.B. Sojaprodukte mit Vollkornprodukten, Reis mit Bohnen.... Zudem würde ich Leinöl empfehlen und Vitamin B12 Einnahme. Ich bin Vegetarierin, weiß also nicht allzu viel davon. Es gibt aber schon noch einiges, was man kombinieren sollte, welche Produkte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten etc.

Kommentar von thisistriis ,

Hast du noch ein paar Beispiele parat?^^

Kommentar von koraline ,

Eiweiß: Linseneintopf oder Linsensuppe mit Brot, zum Frühstück: Erdnusscreme aufs Brot

Jetzt schreibe ich noch was ab aus einem Buch. (habe mich ein Jahr lang vegan ernährt, kann mir dies alles aber nicht merken)

Kalzium: Sesammus (Tahin), dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Ruccola, Spinat), Mandeln, Haselnüsse, Amaranth, getrocknete Feigen, Kalziumreiches Mineralwasser   - KALZIUM und VITAMIN D: regelmäßig Aufenthalte im Freien, damit der Körper durch das Sonnenlicht Vitamin D bilden kann. Ohne Vitamin D gibt es keine Kalziumaufnahme im Darm.

Vitamin B2:Champignons, Vollkornbrot besonders in Kombination mit Mandelmus oder Avocado, Kürbiskerne

Vitamin B12 - Spuren: in Wurzel-, Knollengemüse, Bier, Sauerkraut, fermentiertes Soja (Tempeh, Miso)   >> unzureichend

Eisen: eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C >> 2-4 fache Steigerung der Eisenverfügbarkeit: Amaranth- oder Haferflockenmüsli mit Obst, Obstsalat  mit Nüssen, Hirse oder Quinoa mit gedünstetem Gemüse (Schwarzwurzeln oder Fenchel), Pistazien, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, getrocknete Pfirsiche

Zinkreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Amaranth, Dinkel, Hirse. Auch: Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Kürbiskerne, Paranüsse.

Bitte sehr. Ich würde mir aber auch einige Bücher zulegen, wo du immer wieder etwas nachlesen kannst und mehr Einsichten erhältst.

Kommentar von wickedsick05 ,

KALZIUM und VITAMIN D: regelmäßig Aufenthalte im Freien, damit der Körper durch das Sonnenlicht Vitamin D bilden kann. Ohne Vitamin D gibt es keine Kalziumaufnahme im Darm.

reicht im Winter nicht aus da man dann voll bekleidet und die Sonne schwach ist. Daher muss man im Winter Supplementieren oder man isst Fisch.

Kommentar von koraline ,

Das kann z.T. stimmen.. Aber mir ist bekannt, dass es ausreicht , wenn auch nur eine geringe Hautoberfläche (die Hände und das Gesicht) dem Sonnenlicht ausgesetzt sind (und wie offen man für die Sonne ist)  Der Mangel an Vitamin D ist in den letzten Jahren so publik gemacht worden, dass fast jeder meint, sich diese Ergänzungsmittel kaufen zu müssen.

Kommentar von wickedsick05 ,

nein reicht nicht aus siehe DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Die körpereigene Vitamin D-Bildung in der Haut ist abhängig von
Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung,
Aufenthaltsdauer im Freien sowie dem Hauttyp. Um 10 µg Vitamin D zu bilden, muss sich ein Mensch mit dem Hauttyp III (mittelhelle Haut, braunes Haar, helle bis dunkle Augen, bräunt langsam und bekommt nur manchmal einen Sonnenbrand) von April bis Oktober auf dem 42. Breitengrad (z. B. Barcelona) zur Mittagszeit mit zu einem Viertel unbedeckter Haut schätzungsweise 3 bis 8 Minuten in der Sonne aufhalten. In Deutschland reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung nur ca. 6 Monate im Jahr aus, um eine ausreichende Vitamin D-Bildung zu gewährleisten.

https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/

man kann also NICHT pauschal sagen "Sonne reicht" man muss differenzieren.

Antwort
von PandaInSuit, 33

Im Prinzip Essen durchschnittsmenschen zu viel Fleisch, ganz darauf verzichten ist aber auch falsch. Das gleiche gilt für Käse. in den USA isst man ca 120kg Fleisch pro Kopf im Jahr. In Deutschland ca 90kg. Ich esse geschätzt ca 40-50kg Fleisch exclusive Fisch. Menschen können sich zum Glück sehr flexibel Ernähren. Wenn du kein Fleisch und Käse isst wird es allerdings mit Vitamin B12 und Selen knapp. Dort also supplementieren. Ich sehe Vegane Ernährung als kompliziert an. Es ist schwierig damit seinen Bedarf sicher zu decken, besonders auch weil die Wissenschaft über Essen immernoch viel zu wenig weiss. Der Grund warum Tiere welche Pflanzen fressen relativ Gesund sind, liegt daran dass die teilweise Aminosäuren selber produzieren können, die wir nicht selber machen. Beispiel: Katzen MÜSSEN Fleisch essen. sonst sterben die, weil sie einige Aminosäuren die wir Menschen ohne Fleisch produzieren können gar nicht herstellen können. Außerdem essen Tiere auch immer ein Anteil an Kleinstlebewesen mit. Insekten etc. B12 wird von einigen Tieren im Mund durch bakterien Erzeugt und bei anderen gelangt es durch die Bakterien an den pflanzen und im boden in den Körper.  Ich esse eigentlich nur noch Wild Fleisch. Das andere Zeug schmeckt oft billig und führt zu Magenproblemen,.. ich bewege mich zunehmend in eine Richtung wo ich solchem Fleisch komplett aus dem Weg gehe, denn dann geht es mir deutlich besser. Industrie Massenhaltungs Fleisch ist eben nicht gut. 

Kommentar von thisistriis ,

Stimme dir in fast allem zu, nur kann man Katzen nicht mit Menschen vergleichen.^^ (Schneidegebiss, Krallen, intensiverer Verdauungsprozess durch erhöhten Salzsäureanteil im Magen, kürzerer Verdauungstrakt,..)  

Kommentar von PandaInSuit ,

Soll ja nur ein Beispiel sein um zu zeigen wie Unterschiedlich menschen und tiere sind.

Antwort
von Midgarden, 41

Nun, es gibt etliche Veganerseiten im Netz, da solltest Du Dich mal intensiver umschauen.

Das Problem mit den pflanzlichen Nährstoffen ist weniger, daß sie schlecht aufgenommen werden, sondern daß sie trotz der großen Pflanzenvielfalt nicht alle Nährstofffe bieten, die der menschliche Organismus benötigt.

B12 z.B. ist ein Schlüsselvitamin, ist nur in so geringen Spuren und dann auch nur in ganz wenigen Pflanzen enthalten, daß es durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden muß.  

Antwort
von Shacho, 36

Vitamin B12 supplementieren und gut is

Kommentar von thisistriis ,

Wenn's nur so einfach wäre.^^ 

Es gibt noch weitere Nährstoffe die (pflanzlich) sehr schwer in ausreichenden Mengen vorhanden sind (zum Beispiel Omega 3).

Kommentar von Shacho ,

Nope, gibt genug vegane Alternativen für Omega 3 Versorgung, muss man halt googlen. z.B Öle, Leinsamen, Nüsse...

Und nein ich bin kein Veganer...

Kommentar von thisistriis ,

Uups da muss ich etwas verwechselt haben. Danke für den Hinweis!

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