Frage von knuht, 41

Frage zu Anzahl der Wiederholungen beim Kraftraining und Intensität?

Ich trainieren seit gut 1,5 Jahren mit einem variierenden Ganzkörpertraining und möchte nun auf einen 2er Split Push&Pull wechseln. Hierfür habe ich auch einen passenden Plan gefunden, jedoch ist mir die Anzahl der Wiederholungen nicht komplett erklärbar.

Im Plan steht z.B. Bankdrücken mit 4 Sätzen 8-12 Wiederholungen. D.h. das ich im 1. Satz nur maximal 12 Wiederholungen machen soll und somit auch nicht bis "Erschöpfung" trainieren, sondern einfach, bis ich 12 geschafft habe? Wenn ich normal trainiere, dann schaffe ich beim Bankdrücken 15-12-10-6 Wiederholungen.

Also geh ich in der Ausführung nicht bis zu dem Punkt, wo ich nicht kann sondern eher nur bis maximal 12 Wiederholungen?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Amokhunter, 10

Dein Trainingsgewicht ist jetzt auch nicht "schlecht", weil 15 WDH zwar schon zum Kraftausdauer tendieren, aber das macht den Braten nun nicht übermäßig fett.

Generell würde ich den beiden anderen Aussagen aber weitestgehend zustimmen dahingehend das 8 bis 12 WDH für Hypertrophie besser geeignet ist. Trainingsgewicht sollte dabei so gewählt werden das du die 12. WDH im ersten Satz noch sauber schaffst, in den folgenden Sätzen sollten dann weniger WDH drin sein, so wie du derzeit trainierst.

Wie du das Gewicht erhöhst liegt in deinem Ermessen, ich verfahre meistens so das ich beim ersten Satz nach dem Erhöhen auf meine Ziel-WDH hin arbeite, also in dem Fall 12 WDH, in den weiteren Sätzen geht dann natürlich weniger, das wird dann so lange trainiert bis ich beim letzten Satz auch mindestens die 12 WDH schaffe, dann leg ich Gewicht nach.

Generell sollte man das mit den WDH nicht päpstlicher als der Papst nehmen, denn zum einen sind die Übergänge zwischen den Bereichen ziemlich fließend, zum anderen ist es auch nicht schädlich wenn man seinen Zielbereich etwas verlässt, insbesondere wenns nur bei einem Satz wäre. Außerdem ist es durchaus empfehlenswert ab und an mal die Trainingsroutine für eine Weile (6W-8W) umzustellen, also anstatt Hypertrophie auch mal eine Runde Kraftausdauer machen, bzw. Maximalkraft.

Man sollte auch nicht zwingend auf die WDH Zahlen schauen, wie schon angemerkt wurde, wenn du nur nach denen gehst, aber mit zu wenig Gewicht arbeitest bringt das ganze mal so gut wie gar nichts. 

Antwort
von annisimoni, 15

Du solltest mit 80 % deiner Maximalkraft trainieren. Wie man die berechnet, wirst du hoffentlich wissen. Wenn du in 4 Sätzen jeweils 12 Wiederholungen schaffst und im 4. Satz noch die 13. Wiederholung schaffen würdest, dann ist dein Gewicht zu niedrig. Wenn du im 1. Satz 8 Wiederholungen schaffst, im 2. und 3. Satz nur noch jeweils 5 bis 6, dann ist dein Gewicht zu hoch. 

Ich trainiere so, dass ich im 1. Satz 12, im 2. Satz 10, im 3. und 4. Satz noch jeweils 8 WH schaffe. Das ist für mich dann 80 % der Maximalkraft. Das muss aber jeder für sich selber berechnen und herausfinden. Wenn du bereits seit 1,5 Jahren trainierst und das nicht berechnen kannst, dann hast du das Trainingsprinzip noch nicht verstanden. Dann solltest du dich von einem erfahrenen Trainer anleiten lassen.

Antwort
von tylerb1177, 22

Du sollst halt 4 mal 8-12(je nachdem wieviele du halt schaffst) machen. Sprich du machst 8-12 Wiederholungen dann eine pause dann wieder 8-12 wdh.. Dann pause dann wieder 8-12 wdh. Noch einmal pause und dann nochmal 8-12 wdh.. Fertig

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