Frage von HeyHo123456789, 53

Frage an Bodybuilder- Ernährungsplan Bewertung?

Meine Angaben: 20 Jahre alt, 178cm groß, männlich, 83kg schwer. Trainingserfahrung 1 Jahr. Bisher sehr gute Ergebnisse erzielt, Kraftdaten z.b Bankdrücken 90kg, begonnen im ersten Monat mit 10 Kg damals. (also kein Anfänger mehr)

Kann jemand meinen Ernährungsplan bitte bewerten:

Frühstück: Haferflocken mit Milch,Whey Protein Shake mit Wasser, Apfel Zwischenmahlzeit 1: 2 mal 2 ScheibenEiweißbrot, Light Käse, Schinken Mittagessen: Reis, Putenbrust, Mehrkomponentenprotein in Wasser Zwischenmahlzeit 2: Reis, Putenbrust, Abendessen: Putenbrust,Magerquark, Mehrkomponentenprotein in Wasser 1 Stunde vor dem Schlafen: Magerquark, Fischölkapsel

Gesamt: 3000 kcal,300 g Kohlenhydrate, 290g Eiweiß

Ziel: Masseaufbau. Esse nicht jeden Tag das selbe, ist ein Beispiel plan von mehreren, die ich Durchwechsel.

Bitte um Bewertung von Erfahreren.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Muskelkater, Muskulatur, trainieren, 12

Hallo! Zunächst einmal die Antwort von KdKfreak genau lesen - die hat Profi - Niveau. 

Ich wiege bei auch 1,78 cm derzeit 91 kg und bei mir sind es sicher über 4.000 Kalorien am Tag - gezählt habe ich nie.

Du solltest mal überlegen ob : 

  •  . Dein Ernährungsplan wirklich so kompliziert sein muss.
  • Du wirklich so viel Eiweiß brauchst.

Ich nicht obwohl ich sicher mehr  Trainiere.

Ich wünsche Dir eine schöne und Stress arme Woche.

Expertenantwort
von KdKfreak, Community-Experte für Fitness, Krafttraining, Training, 25

Du isst VIEL zu viel Protein, wozu? Vielleicht mal einer kleiner Denkanstoß:

Der Muskel besteht zu 80% aus Wasser. Bei optimalen Training baust du vllt 10kg reine Muskelmasse im Jahr auf, d.h. 10.000g ->80% Wasser macht das 2kg reines Protein, sprich 2000g. Das runtergerechnet aufs Jahr wären um die 6g. Empfohlen wird von der DGE 0,8 bis maximal 1g /kg Körpergewicht, das wäre bei dir unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren 90 Gramm. Du isst mehr als 3x soviel und belastest damit Nieren und Leber.

Selbst unter Einbezug aller Eventualitäten und Wertigkeiten, würde ich den wert von 1,5 nicht überschreiten, das würde für dich ca. 120g bedeuten, immernoch mehr als 2x soviel.

Wusstest du, dass Ausdauersportler deutlich mehr Protein brauchen als Kraftsportler? Hast du Marathonläufer schonmal mit Shakes gesehen? Im Leistungssport bei >17h/ Training die Woche sicher sinnvoll, für den Amateursport eine gute Möglichkeit der Abzocke. Sie ersetzen oder ergänzen deine Ernährung nicht, steckst du in einer Mangelernährung ist Protein meist das Letzte, was dir fehlt.

Das ist meine begründete Meinung dazu, jeder sieht das anders. Letztlich hilft oft "trial and error", wichtig ist eben, alle Seiten zu kennen und sich nicht für dumm verkaufen zu lassen.

Gruß

Antwort
von kaiunai, 34

Versuch weniger Fleisch zu essen und die Milch wegzulassen.

Ansonsten ist das schon gut so.

Kommentar von HeyHo123456789 ,

Danke für die Antwort, aber wenn ich die Milch weglasse, was ich wirklich versucht habe, finde ich kein anständiges Frühstück. Was hat denn einen ähnlichen glykänischen Index wie Haferflocken, was ich gut morgens essen kann? Reis habe ich versucht, schaff ich morgens einfach nicht zu essen:)

Kannst du mir ein anständiges Frühstück empfehle, mit einem ähnlichen glykänischen Index wie bei Haferflocken?

Kommentar von kaiunai ,

Einfach keine Milch sondern Wasser oder Magerquark benutzen

Antwort
von apachy, 14

Fett hoch, im Idealfall aus guten Fettquellen wie fettiger Fisch, Nüssen usw. Eiweiß kannst du ruhigen Gewissens halbieren, Rest dann mit Kohlenhydraten auffüllen. Das dankt dir dann dein Geldbeutel, die Tierwelt, deine Verdauung und deine Nieren.

Ganz davon abgesehen wird das mehr an Carbs für entsprechende Energie sorgen, so dass dein Training effektiver werden dürfte.

Kommentar von HeyHo123456789 ,

Danke!:), Kohlenhydrate lass ich so,da ich Hardgainer bin und schnell zunehme, Eiweiße geh ich etwas runter, nehme ab jetzt für den Geschmack des Essens Omega 3 Fettsäure Öl, Leinöl/Distelöl.

und öfters fettigen Fisch.

so in Ordnung?

Kommentar von apachy ,

Ein Hardgainer nimmt schwer zu, nicht schnell. Abgesehen davon entscheidet am Ende des Tages die Kalorienbillanz. 1 Gramm Kohlenhydrate hat genauso 4 Kcal wie 1 Gramm Eiweiß. Wenn du also mit den Eiweiß 150g runter gehst und mit den Carbs 150g hoch kommt es für die Zunahme aufs selbe raus.

Fett kannst du natürlich auch über die normale Nahrung aufnehmen. Normalen Quark statt Magerquark, mal etwas Rindfleisch, Lachs und eben Nüsse, Mandeln usw.

Antwort
von sportchi, 28

Perfekt meiner Meinung nach !
Weiter so :)

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