Frage von LeHoef, 70

Fitnesstraining für Jugendliche?

Hallo Community,

ich bin 15 Jahre und alt, 1.84m groß und betreibe seit etwa 3 Wochen Kraftsport, d.h. ich gehe ins Fitnessstudio. Seitdem gehe ich etwa 3-4 mal die Woche dorthin und absolviere dort ein Ganzkörpertraining und mache 2 mal die Woche Cardio in Form von Joggen. Meine Frage bezieht sich darauf, in welchem Maß Krafttraining für Jugendliche schädlich ist. Mir ist bewusst, dass mein Wachstumsfugen noch nicht vollständig geschlossen sind, jedoch möchte ich mir einfach Kraft aneignen, die für mein Gewicht von etwa 70kg und meine Größe angemessen ist. Das ist natürlich sehr subjektiv, aber was ich damit meine, ist, dass ich Eigengewichtsübungen leichter absolvieren kann. Vielleicht befinden sich ja ein paar Experten unter euch, die mir in etwa sagen können, ab wann es für meine Umstände zu viel wäre, bzw. wie oft und wie hart ich pro Woche trainieren kann, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig keine Probleme mit Wachstum und Gelenken zu haben. Noch als kleine Nebeninfo : Mein Training setzt sich zusammen aus : - Rudern am Kabel - Reverse Flys - Beinpresse - Kniebeugen - weite Klimmzüge - KH- Schrägbankdrücken - Bankdrücken - Trizepsziehen am Zugturm - Latzug

Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich und teilt euer Wissen mit mir Danke im Vorraus

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von danielschnitzel, 27

Hi ich würde die Reihenfolge etwas ändern... normal fängt man mit den Beinen an :) Ansonsten kannst du das gerne machen, aber ich würde an deiner Stelle nur einmal die Woche joggen gehen, das reicht. 
Wichtig ist, dass du viel isst und ggf. etwas zu nimmst (auch an Fett) das ist ein Indikator dafür, dass du ausreichend isst. Natürlich sollst dich nicht fett fressen. Um Muskeln aufzubauen musst du mehr essen als du verbrauchst, anders geht es leider nicht. Da du im Wachstum bist ist es gerade bei dir wichtig, dass diese Bedingung auch erfüllt wird.

Dein Plan ist generell zu viel aufeinmal.. das funktioniert noch ein paar Wochen, dann wirst du dich nicht mehr steigern können.

Tageseinheit 1:
Kniebeuge 
Rudern
Bankdrücken

Reverseflys 
enge Liegestütze 
Bizepscurls mit der Langhantel
Beinheben

Tageseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge und Latzüge neutraler Griff (wenn du keine Klimmis mehr schaffst, machst direkt noch paar Latzüge hinterher, damit du gesamt so 8-12 machst)
Dips und Arnold Dips (gleiches Spiel wie bei den Klimmis)

Seitheben 
Trizepsdrücken am Turm (nach unten)
21er für den Bizeps (siehe Youtube)
Crunches

Tageseinheit 3:
Beinpresse
Rudern 
Schrägbankdrücken

Schulterdrücken
Hammercurls 
seitliche Crunches 

Tagesheinheit 4:
rumänisches Kreuzheben und Rückenstrecken
Klimmzüge und Latzüge Obergriff
Dips und Arnold Dips

Seitheben
Trizepsdrücken am Seilzug
Klimmzüge für den Bizeps (neutraler bis enger Griff 4-5 Wdh reichen)
Bauch


Bei den ersten Drei Übungen machst du immer 3-4 Arbeitssätze und 2x20 zum Aufwärmen.. bei den anderen maximal 3 Sätze ohne aufwärmen (da du schon warm bist). Bei den Grundübungen geht es darum in die Bewegung zu kommen. 


 

Kommentar von danielschnitzel ,

Wenn du dich auf dem Laufband aufgewärmt hast, ca 10 min gelaufen bist.. dehnst du deine Muskeln noch kurz und wärmst die Außenrototatoren auf... dann wie gesagt bei den ersten drei erstmal 2x20 damit du rein kommst... da du noch nicht so viele Klimmis und Dips schaffst wärmst du dich am Latzug und mit Arnold Dips auf. 

Trainingsdauer geht nicht über 1h! Muskelversagen komplett meiden

Kommentar von LeHoef ,

Wie lange soll ich zwischen den einzelnen Sätzen Pause machen ?

Kommentar von LeHoef ,

Wow, also dass mir jemand gleich nen ganzen Trainingsplan zusammenstellt hätte ich jetzt nicht gedacht :) Vielen lieben Dank, dass sich jemand so viel Mühe gibt ist sehr bemerkenswert. Noch einmal Vielen Dank! 

Werde ich erstmal befolgen und wenn du willst, gebe ich dir dann noch Resonanz, bezüglich deines Planes. 

Schönen Tag wünsch ich dir noch :)

Kommentar von danielschnitzel ,

Na gerne :) 

Die Pause kannst du individuell machen. Aber am Anfang, was bereits erwähnt wurde) solltest du zumindest mal einen Monat auf Kraftausdauer gehen. Also Viele Wiederholungen und Pausen unter einer Minute. Kannst auch die Erste Woche so 15-20 machen mit 90 Sekunden Pause, wie du magst.. ansonsten dann so 10-12 mit Pausen über einer Minute, aber maximal 2. 

Das kannst du autoreguliert machen. Wenn du einen guten Tag hast, warum solltest du dann nicht mehr Gewicht nehmen ? Wenn du einen schlechten Tag hast warum nicht etwas weniger ? Genauso mit den Pausen.. bei guten Tagen kannst du auch wirklich nur eine Minute machen.

Die Sache ist, dass es am Anfang schwierig ist wenn du so wenig Pause hast bei normalen Wiederholungsbereichen, aber dein Körper gewöhnt sich dran und baut bsw. Laktat (Nebenprodukt, wenn deine Muskeln schwer arbeiten... wegen des Laktats fangen sie auch an zu brennen)  viel schneller ab und du kannst schneller wieder ran.. 

Achja wenn dich aufwärmst reichen 30 Sekunden... 

Kommentar von danielschnitzel ,

Ich mache das immer so z.B. beim Bankdrücken

Ich nehme die Stange und mache so 30 Wiederholungen, dann warte ich so 20-30 Sekunden und trainiere mit 40 Kilo so 15 Wiederholungen. Dann mache ich nochmal 10-15 und dann 5 mit 60 Kilo nach kurzer Pause. 60-80 Kilo ist dann mein Arbeitsgewicht. Ich finde es wichtig, dass man wenigstens ein paar Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht absolviert, damit sich der Körper auf das schwerere Gewicht vorbeireiten kann.

Dann bin ich warm :) Sinn dahinter ist, dass du die Zielmuskulatur mit Blut aufpumpst, damit du dann auch Kraft hast ( da Energie und Nährstoffe über das Blut kommen und gehen). Außerdem werden so die Sehnen gut auf die Belastung vorbereitet. 

Falls du noch nicht so viel Kraft hast nimm einfach nur die Stange... oder mache einige Liegestütze auf den Knien bevor du an die Stange gehst... von Maschinen halte ich nichts.. da die meisten deine Brust nicht voll auslasten und folglich auch nicht richtig aufdehnen können.

Antwort
von rosek, 41

Solang du nicht zu schwer trainierst , ist das kein Problem.

Bleibe bei jeder Übung in einem Wiederholungsbereich von mindestens 10 Wiederholungen. Ausserdem solltest du immer auf eine perfekte Technik achten.

Wenn du dann mal 18 bist , kannst du mehr auf Kraft trainieren und mit den Wiederholungen runter gehen bis auf 5 :)

Kommentar von LeHoef ,

Okay werde ich mir merken. 

Danke :)

Antwort
von kami1a, 37

Hallo! Die Risiken hast Du selbst schon beschrieben und man nimmt mit 15 auch bei hartem Training nicht zwingend Schaden.

Meide die Haeufung von Uebungen im Extrembereich. 1 Stunde Pumpen bis zur Schmerzgrenze ist nicht so gut. 

Mache einen grossen Teil der Uebungen im Bereich Kraftausdauer Ab 15 Wiederholungen Aufwaerts.Macht auch schon Muskeln.

Viel Erfolg.

Kommentar von LeHoef ,

Bis zur Schmerzgrenze pumpe ich sowieso nicht. Klar muss man sich schon ein bisschen quälen um Fortschritte zu machen, das ist mir bewusst. Ich mache einfach meine 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und probiere dabei möglichst sauber zu sein bei der Ausführung. 

Dankeschön :) 

Kommentar von kami1a ,

immerhin war ich mit 15 nicht so vernuenftig

Antwort
von andre18BS, 31

Schau doch mal bei YouTube nach

Kommentar von LeHoef ,

Das Problem an YouTube Videos ist nur, dass sich jedes zweite widerspricht. Außerdem hätte ich die Frage ja nicht gestellt, wenn ich auf YouTube fündig geworden wäre.

Kommentar von danielschnitzel ,

das stimmt nicht... die meisten sind sich relativ einig - nur kein schweres Training machen... 

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