Frage von ClowdyStorm, 69

Fitnessfragen. Mehr Gewichte zum abnehmen und Muskeln aufbauen?

Ich bin eine Frau, wiege (sehr peinliche) 90 kg bei einer Größe von 1.70m. Mein Ziel ist es natürlich abzunehmen (20kg), aber auch Muskeln zu definieren und aufzubauen. Was dier Ernährung angeht kenne ich mich aus und läuft soweit gut, nur mit dem Training bin ich mir nicht so wirklich sicher.

Es ist nicht das erste mal das ich trainiere aber ich höre immer was anderes was Muskelaufbau und abnehmen angeht.

Im Moment mache ich 3 Sets á 15 Wiederholungen und 2er Split. Vor dem Training wärmem ich mich auf ca. 15 min und danach 1 - 1:15 Std Krafttraining. Normalerweise, (zumindest habe ich das früher so gemacht) sollte man nach dem KT etwas cardio machen (Fahhrad, Crosstrainer etc.) aber da ich hauptsächlich viel stehe und laufe bei der Arbeit und noch nur mit dem Fahrrad unterwegs bin, lasse ich das cardio momentan aus. Ist das schlimm?

Mir wurde zum Beispiel auch gesagt das wenn man etwas mehr Gewichte nimmt, man schneller Muskeln aufbaut und natürlich schneller Fett verbrennen kann, dadurch das die Muskeln halt beansprucht werden und wachsen, verbrauchen sie mehr Energie die dazu führt dass das Fett schneller verbrannt wird. Stimmt das?

Ich möchte natürlich nicht übertrieben Muskeln aufbauen, sondern straffen, definieren, einen Athletischen Körper haben.

Führt mehr Gewichte zur schnelleren Fettverbrennung?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Buchstabenfrau, 26

Deine Informationen haben alle ihre Berechtigung.

Fest steht dass du weniger Kalorien essen als verbrauchen solltest.

Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fettmasse.

Ich würde dir aber nicht zu den angebotenen teueren Eiweißshakes raten. Eine fettarme, zuckerarme vegetarische Ernährung wäre in meinen Augen für deinen Körper eine Wohltat. Dein Körper muss jedes Kilo Fettmasse auch verstoffwechseln und deine Nieren müssen dabei Schwerstarbeit leisten.

In deinen vegetarischen Ernährungsplan kannst du sehr gezielt Eiweiß aus Süßlupine, Weizenproteine, Soja in seinen versch. Verarbeitungen, Milch und deren Produkte (kann auch Ziegenmilch sein, Pflanzenmilch, Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen), Vollkorn in allen Vorkommen (Reis, alte Getreidesorten, Hafer u.a.), gute Öle, Gemüse, Samen und Nüsse einarbeiten.

Obst sollte für dich Ersatz für Süßwaren sein. Du wirst sehen wie toll ein Apfel schmecken kann wenn der Körper nicht die Industriezuckerprodukte bekommt.

Du wirst dich dadurch schnell vitaler fühlen. Schon das reduzieren von billigen Fetten und Zucker zeigt schnell Erfolg. Ich kenne Sportler die sich als Eiweißshake einen Trink aus Süßlupine herstellen. In Süßlupine ist mehr Eiweiß als z.B.  in Fleisch enthalten.

Du klingst so motiviert, behalte diese Einstellung und du wirst deine Ziele erreichen. Viel Erfolg!

Kommentar von ClowdyStorm ,

ich bin Vegetarier :)

Obst esse ich schon, allerdings oft als Smoothie, da ich in der Früh meist keine Zeit habe zum Frühstücken. Ich kaufe derzeit viel Tiefgefrorenes Obst in verschiedene Sorten und mische das mit kokos-, oder mandelmilch, dazu haferflocken zu einen Smoothie und trinke das auf dem Weg zur Arbeit oder auch während der Arbeit.

Milchprodukte nehme ich zwar, allersings selten. ich greife da eher zu Kokosmilch, Mandelmilch. Fette benutze ich Olivenöl Nativ, Kokosöl Nativ, Leinöl nativ. Ich esse viel Bohnen, linsen, samen, nüsse usw. Obst/Gemüse gibt es bei mir sogut wie täglich auf dem teller.

Danke für die tollen Tipps :)

Kommentar von Buchstabenfrau ,

Ich denke du machst das richtig.

Ich wusste nicht dass du schon Vegetarier bist :)

Ich persönlich neige auch dazu Milchprodukte eher in Grenzen zu halten und die pflanzliche Variante zu wählen.

Für jemand der sich noch nie mit der gesunden vegetarischen oder veganen Ernährung befasst hat, wäre so ein Tipp schwer zu verstehen.  Man will hier ja auch nicht als Missionar unterwegs sein  sondern helfen.

Du bist auf einem guten Weg! Das wird schon...

Kommentar von Buchstabenfrau ,

Danke für den Stern und dir noch ein gutes und gesundes Leben!

Antwort
von FlyingCarpet, 20

Bei diesem Übergewicht solltest Du Dich grundsätzlich beim Arzt beraten lassen, evtl. eine Kur beantragen. Zum Abnehmen ist aerober Sport wesentlich effektiver, also solltest Du zusätzlich 3 x in der Woche 1 Stunde / Walken, Crosstrainer, Fahrrad einplanen. Arbeit zählt da nicht, das ist ja Deine normale Belastung.

Beim Muskelaufbautraining werden ca. alle 3 Monate die Gewichte leicht erhöht, erhöht man die Gewichte, muss man jedoch mehr Essen - auf keinen Fall unter den Grundbedarf kommen. Andernfalls kommt man sehr schnell in ein Übertraining. Das wird Dir sicherlich auch der TrainerIn im Studio erklären, bzw. regelmäßig die Pläne wechseln.

Antwort
von CocoKiki2, 10

das ist mal eine tolle frage und du machst ja eigentlich schon alles richtig. das cardio kannste ruhig auslassen, das ist kein problem wenn du viel unterwegs bist auf der arbeit und dann auch noch fahrrad fährst. 2er split ist auch sehr gut. 15 wiederholungen sind mir ein bisschen zuviel. richte dein augenmerk darauf die wiederholungen mit konstanter spannung durchzuführen und dabei jedes mal ins muskelversagen zu gelangen.

Antwort
von habakuk63, 22

Hallo ClowdStorm,

du musst etwas über deinen Stoffwechsel lernen!

Schaue dir das Buch "Schlank im Schlaf an"! Kurzversion:

1. BMI bestimmen 

2. passend zum BMI die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß auf die Mahlzeiten verteilen. Morgens kein Eiweiß und abends keine Kohlenhydrate.

3. Morgens KEIN Einweiß! NULL NIX!! Nur Kohlenhydrate, wenig Fett max. 20g pro Mahlzeit. Auch keine Milch im Kaffee. Aber die errechnete Menge Kohlenhydrate sollte es sein., also kein Ein-Toast-Frühstück, eher vier bis sechs (4-6). Bei mir waren es 10 Scheiben Toast.

4. mindestens 5 Stunden NICHTS essen, auch keine zuckerfreien Kaugummis, nur Wasser oder ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken und davon 2-3 Liter.

5. Mittags kannst du alles essen, bis zur Grenze deiner Kohlenhydrate und Einweißmenge und max 20g Fett.

6. mindestens 5 Stunden NICHTS essen auch keine zuckerfreien Kaugummis, nur Wasser oder ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken und davon 2-3 Liter.

7. Abends gibt es dann nur Eiweiß, KEINE Kohlenhydrate. Steak oder Fisch ca. 300g bis 400g. Aber Vorsicht KEINE Soße, keine Kräuterbutter, keine Kartoffeln, kein Brot. (Das hat alles Kohlenhydrate). Kein Alkohol, der hat leider auch Kohlenhydrate.

Die ersten 3-4 Tage passiert scheinbar nichts und dann geht das Gewicht runter. Jede Woche ca. 0,8kg bis 1,1kg. 

Das gute an diesem Programm: 1. Man hat keinen Hunger; 2. falls es mal einen Tag nicht klappt ist das keine Katastrophe. Es dauert nur länger. Mehr als einen Tag in zwei Wochen sollte es jedoch nicht "nicht klappen".

Beim Sport solltest du deine Ausdauer trainieren und nicht Kraft oder Muskelmasse, denn Muskeln sind schwer. Deutlich schwerer als Fett. 

Gruß und viel Erfolg

Habakuk63

Kommentar von ClowdyStorm ,

bmi ist überhaupt nicht zuverlässig, weil es nicht unterscheiden kann zwischen muskeln und fett. Hat mein Arzt auch gesagt. Was das essen angeht, da habe ich alles im Griff. Danke

Kommentar von Pangaea ,

Noch kürzere Version: "Schlank im Schlaf "ist veraltet und beruht auf niemals bewiesenen, inzwischen widerlegten Theorien.

Tatsache ist: Wer den Großteil seiner Kohlenhydrate abends verzehrt, nimmt besser ab. S. hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Kommentar von habakuk63 ,

Dann bin ich einfach froh, dass die Methode bei mir funktioniert. Ohne Hunger.

Antwort
von Vierjahreszeit, 31

Bei 170cm ist dein Normalgewicht 63 kg. Um Fett zu verbrennen, solltest du Ausdauersport betreiben und deine Essen- sowie Trinkgewohnheiten überprüfen. Ansonsten wirst du nie von deinem momentanem Gewicht runterkommen. Außerdem solltest du dich entscheiden, ob du athletisch wie ein Mann oder fraulich wirken willst.

Kommentar von Pangaea ,

Da hast du offensichtlich die völlig veraltete Broca-Formel verwendet.

Das Normalgewicht bei 1,70 Größe liegt zwischen 53,5 und 72,25 Kilo, und innerhalb dieser Spannbreite ist jedes Gewicht gleich gut.

Was für die betreffende Person optimal ist, hängt vom Körperbau ab.

Kommentar von Vierjahreszeit ,

Wenn du bei 170cm mit 72,25kg leben kannst, sei es gut. Auf alle Fälle lebt es sich bei einem Normalgewicht von 63kg bei der genannten Größe besser, und damit basta.

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