Frage von LLissaa, 32

Fitness zunahme was tun?

Ich mache seit einem Monat regelmäßig Sport (laufen). Mein Problem... ich esse vor dem Sport und nach dem Sport habe ich dann wieder hunger -.-  . Wie sollte ich mich ernähren? Was sollte ich am besten nach dem Sport essen ?

Antwort
von volker79, 17

Falls du eine Gewichtszunahme spürst, die kann auch andere Gründe haben.

Erstens baust du Muskeln auf. Auch beim Laufen. Nicht die weiße, äußere Kraftmuskulatur, sondern die rote, innere Schnellkraftmuskulatur, aber auch die wiegt mehr als Fett.

Zweitens lagert sich gerade bei Einsteigern schnell Wasser in den Muskeln ein, das sie schwerer macht. Das wird sich irgendwann normalisieren und sofern deine Kalorienbilanz stimmt, nimmst du ab.

Kalorienbilanz heißt: Du hast deinen Grundverbrauch und deinen Extraverbrauch durch das Joggen. Liegt beides zusammen über den zugenommenen Kalorien, nimmst du ab. Dabei ist relativ egal, wann du isst, eher entscheidet, was und wieviel. Es gibt zwar Lehrmeinungen, man solle Kohlenhydrate abends meiden, da der Körper sie im Schlaf nicht in den Mengen braucht und deshalb eher dazu neigt, als Fett einzulagern... Die machen zwar Sinn, helfen aber allenfalls verstärkend, aber nicht alleinig. Wenn mittags die XXL-Currywurst mit doppelter Pommes die Kalorienbilanz ruiniert, hilft auch die "Abends nur Eiweiß" Diät (auch Grilldiät genannt, weil primär aus Fleisch, Fisch und Gemüse bestehend) nix.

Auch Unsinn: Für eine Pizza muss man eineinhalb Stunden laufen. Eine Pizza deckt nicht mal den Grundverbrauch des Tages. In Summe kann es aber schon sein, dass Frühstück, Mittag- und Abendessen bei vermehrt kalorienreicher Kost den Tages-Grundverbrauch überschreitet und man es mit Sport kompensieren muss. Isst du genug, um deinen Grundverbrauch zu decken, und dann noch eine Pizza, dann musst du eineinhalb Stunden laufen.

Zur Ernährung: Reduziere das Essen vor dem Sport auf ein Minimum. Eine Banane ist gut. Erstens liegt sie nicht so schwer im Magen, zweitens verbrennt Fett besser im "Feuer" der Kohlenhydrate. Und die Kohlenhydratketten in Bananen sind recht lang und komplex und brauchen länger zum Aufspalten, geben dir also lange und gleichmäßig Energie. Außerdem enthalten Bananen wertvolle Mineralien, u.A. das für die Muskeln so wichtige Magnesium. Die Phasen sind dann drei: Erst mal läufst du los, alleine auf Kohlenhydraten. Dann erkennt der Körper die Belastung und fragt Fettreserven ab. Das passiert schon in den ersten Minuten. Irgendwann sind die Kohlenhydrate aufgebraucht und der Körper bezieht seine Energie nur noch aus Fettreserven. Das ist in Etwa nach der legendären halben Stunde der Fall.

Würdest du ohne was zu essen loslaufen, müsste der Körper zwar schneller und aggressiver an die Fettreserven dran, kann sie aber unter Umständen garnicht so schnell abrufen. Daher fällst du in ein Leistungsloch und musst unter Umständen sogar aufhören, zu laufen. Wer diese Methode gut trainiert, lange durchhält und dazu noch auch nach dem Lauf auf die Kalorienbilanz achtet, nimmt so etwas besser ab. Bei gleicher Ernährung ist es aber von der Kalorienbilanz her total egal, ob man vor oder nach dem Essen läuft. Aber nachher hat man, wenn es nicht zu schwer im Magen liegt, mehr Energie, ist ausdauernder und läuft länger, verbraucht also mehr und verbessert so die Kalorienbilanz. Daher die Banane vorher als Energieträger für den langen, fettverbrennenden Lauf.

Dass du nachher ein "Loch im Bauch" hast, ist völlig normal. Du hast viel Energie verbraucht, der Blutzucker geht gegen Null (Hunger ist ein Alarmsignal für Energiemangel - im Normalfall, in unserer Überflusskultur eher ein Signal für einen nicht ganz vollen, aber schon leicht überdehnten Magen) und der Magen ist auch nicht voll. Gönne dir nun eiweißreiche (gut für den Muskelaufbau) und kohlenhydratarme (im Schlaf brauchst du nicht so viel) Kost als Abendessen nach dem Laufen. Fettarmes Fleisch wie Hähnchen, Fisch, falls du vegetarisch isst Tofu, dazu Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl, ... besser aber kein oder nur wenig Mais oder Kartoffeln, die enthalten viel Kohlenhydrate. Wirst du nicht satt, trink viel Wasser, so oder zur Abwechslung zubereitet z.B. als grüner Tee. Das füllt die Hohlräume im Magen, hat keine Kalorien, ist gesund auch weil es Giftstoffe aus dem Körper schwämmt...

Antwort
von actualquestion, 21

Hallo LLissaa,

Ich denke, dass Du mit dem Laufen angefangen hast, um abzunehmen!? Also grundsätzlich ist ja nun mal klar, dass ein (Leistungs-)Sportler mehr Kalorien benötigt als ein "Ottonormalverbraucher"! Selbstverständlich verbraucht Dein Körper während des Laufens mehr Kalorien... Aber das ist ja vielleicht der Effekt, den Du erzielen möchtest!? Darum solltest Du nach dem Laufen Eiweiß zu Dir nehmen, das baut Muskeln auf und L-Carnetin - ein Fatburner. Vor dem Sport sind normalerweise Kohlehydrate sinnvoll - allerdings NICHT, wenn man abnehmen möchte! Ich habe trotz meiner 63 Jahre und Schwerbehinderung keine Gewichtsprobleme, gehe dreimal die Woche ins Fitnessstudio (Gerätetraining) um nicht einzurosten, mache gesundheitssbedingt einmal pro Woche Reha-Sport und davor esse ich evtl. 1 Banane. Ich wünsche Dir alles Gute

liebe Grüße Heidrun :)

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