Fitness welcher Plan ist besser und warum?

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6 Antworten

Du trainierst nur jeden 2.Tag; daher benötigst Du keinen Split und kannst weiterhin einen Ganzkörperplan verwenden. 

Split macht man nur, wenn man jeden Tag trainieren möchte. Da die Muskeln aber je einen Tag Ruhe zum Wachsen benötigen, sollte man nicht direkt hintereinander dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Deshalb splittet man dann seinen Körper in 2 oder mehr Regionen um den einen Tag Region A (z.B. Oberkörper) zu trainieren und den darauffolgenden Tag die Region B (in diesem Beispiel Unterkörper).

Isolationsübungen, wie z.B. Bizepscurls, sind allenfalls etwas für Bodybuilder - also für zielgerichtete SCHÖNE Muskeln. Ansonsten macht es keinen Sinn, nur separate Muskeln zu trainieren. Der Körper ist nur so stark, wie sein schwächstes Glied. Besser ist es also ausgewogen alle Muskelgruppen zu trainieren.

Deine Trainingszeit erscheint mir mit 3 Stunden viel zu lange. Wenn Du so lange durchhalten kannst, dann nimmst Du zu wenig Gewicht, um deinen Muskeln den entspechenden Wachstumsreiz zu geben. Besser ist es, 1-2 Stunden intensiv zu trainieren. Muskeln wachsen nur, wenn sie es müssen, also quasi "überlastet" werden. Ansonsten reicht dem Körper ja die vorhandene Muskelmasse und es gibt keinen Grund zum Aufbau. Also bis zu dem Punkt der Überlastung traineren, dann aber aufhören, sonst werden die Übungen unsauber und unsaubere Übungen schädigen die Gelenke und den ganzen Körper.

Ausdauer: Es gibt verschiedene Kraftarten. Eine davon ist die Kraftausdauer. Dadurch trainierst Du über einen längeren Zeitraum deine Kraft aufrecht zu erhalten, so der Plan. Tatsächlich können Muskeln aber nur wachsen oder nicht wachsen...

Vergiß nie, dich vor dem Krafttraining ausreichend aufzuwärmen.

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Kommentar von JoelRoot
14.08.2016, 10:55

Danke für erklärt, darf ich beim Training sofort mit viel Gewicht anfangen ? Oder soll ich mich zuerst mit kleinen Aufwärmen ?

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Mach das was Dir Spaß macht. Jeder reagiert auch anders auf Trainingspläne. Ich mag nur Grundübungen und finde Isolationsübungen zu langweilig und zuwenig anstrengend. Die Frage ist auch wieviel Zeit Du hast und ob Du nach was anderes machen willst. 3 Stunden Training nach einem 9-10 Stunden Arbeitstag kann zäh sein.

Vom Ausdauertraining für Muskeln kriegt man nicht wirklich Muskeln es sei denn man nimmt Doping. Ist aber gut für die Durchblutung und den Pump. Wenn man aber ohne Doping Muskeln will helfen nur 1-8 WH.

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Hallo Joel, 

wenn man Anfänger ist, kann man durchaus Ganzkörpertraining machen. Später macht es Sinn einen Split Plan zu erstellen. Ich würde dir einen 3er Split Plan empfehlen. 

Du trainierst also 3 mal die Woche und konzentrierst dich dann auf einzelne Bereiche wie Brust, Rücken und Beine. Die maximale Trainingszeit würde ich auf 60 Minuten beschränken. Trainiere hart aber kurz! 3 Stunden ist viel zu viel und bringt dir nicht den Erfolg. Beim Training gilt nicht das Motto "mehr ist mehr". 

Ausdauer ist wichtig für dein ganzen Kreislaufsystem. Dein Körper wird generell Leistungsfähiger. Er regeneriert schneller und er verliert Fett. Die Kombination von Kraft und Ausdauersport ist daher sehr wichtig. 

Auch Ruhephasen sind extrem wichtig! Gönne dir auch mal 1-2 Tage Pause zwischen den Trainings, denn nur dann wachsen deine Muskeln, es beugt vor Verletzungen vor und auch dein Nervensystem kann regenerieren. 

Viel Erfolg

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Kommentar von JoelRoot
14.08.2016, 10:56

Danke für deine antwort, ich habe vor Samstags und Sonntags (also 2 Tage ) Pause zu machen.

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Wenn du Anfänger bist dann mach erstmal ein Ganzkörpertraining. Dies darf aber allerhöchstens 1.5h dauern, sonst schüttet dein Körper Stresshormome aus, die sich negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. Wenn du dann etwas fortgeschrittener bist, dann fange an deinen Plan zu splitten. Fang dann am besten mit einem Push Pull Split an. Ausdauertraining bzw. hohe Wiederholungsbereiche fördern das Muskelwachstum fast garnicht.

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Zwischenfrage:

- Wie alt?

- Welche Vorbelastung Krafttraining?

- Der derzeitige Trainingsplan?

- 3 Stunden ist definitiv zu lang, was um Himmels Willen machst Du in der Zeit?

- Was ist Dein Trainingsziel?

Günter


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Der Muskel benötigt Ca 70 - 80 Stunden um sich zu erholen, zu regenerieren und um sich aufzubauen. Beim Training werden Wichtige Stoffe im Muskel abgebaut / aufgebraucht diese Müssen in der Pause wieder aufgefüllt werden. Zudem macht man den Muskel beim Training kaputt. Bei einem Sinnvollen Training leidet der Muskel. In der Trainingspause wird der Schaden behoben und mehr Muskel aufgebaut. Es entsteht also mehr Muskel als vorher.

Wenn man alle 48 Stunden (2 Tage) den selben Muskel stark strapaziert. Hat er nicht die Möglichkeit sich zu erholen. Daher sollte man den selben Muskel nur alle 4 Tage Maximal belasten.

Viele Wiederholungen sind gerade für Anfänger sehr Sinnvoll. Da man bei mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht, die Übungen sauberer macht und sich nicht gleich die Gelenke Ruiniert.

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