Frage von fan370, 67

Fitness Umstieg von Ganzkörpertraining auf Splitprogramm?

Ich gehe seit ca. 5 Monaten ins FitInn Fitness-Studio und habe bisher 3x die Woche ein Ganzkörpertraining absolviert. Ich würde jetzt gerne auf ein 3er Split Programm (Pull / Push / Beine) umsteigen und hätte es mal so zusammengestellt:

Aufwärmen: 10 Min. Crosstrainer oder Fahrradfahren (z.B. am Beinetag)

DI (Push): Bankdrückmaschine, Schrägbankmaschine, Trizeps, Ab Swing,
Schultermaschine, Seithebemaschine

DO (Pull) Reverse Butterfly, Bizeps, Klimmzugmaschine, Rückenstrecker, Bauchmuskelmaschine, Rudermaschine

SA (Beine) Beinbeuger sitzend, Beinbeuger liegend, Beinstrecker sitzend, Beinstrecker liegend, Adduktoren 1, Adduktoren 2

Abschließen: 10 min. Dehnen und 10 min. Cardio (z.B. Laufband)

Kann man das so durchführen? Bisher habe ich 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen gemacht. Habe gelesen, dass 8-12 Wiederholungen besser seien. Stimmt das? Soll das Gewicht für alle 3 Sätze gleich sein, oder unterschiedlich?

Bitte um Eure Meinungen.

Vielen Dank.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Ganzkörpertraining & Trainingsplan, 26

Hallo! Oft splittet der Anfänger - und das bist Du auch noch - weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das. 

  • Ganzkörpertraining min 1 Jahr.
  • Kein Split bei 3 x Training die Woche.

Alles Gute.

Kommentar von fan370 ,

Vielen Dank für die Info. Deckt sich dann auch soweit mit den anderen Informationen die ich gesammelt habe.
Das Problem vor dem ich jetzt stehe ist: Wie viele Geräte sollte ich maximal pro Trainingseinheit verwenden? Mir sind die Geräte momentan noch lieber, als Übungen wie z.B. Kniebeugen oder Hanteltraining. Habe bisher 12-13 Geräte mit je 3 Sätzen und 15 WDH pro TE trainiert. Wie mir gesagt wurde, sei das viel zu viel. Tue mir jedoch schwer, was ich da weglassen kann. Habe die WDH jetzt mal auf 12 reduziert und versuche dafür mehr Gewicht aufzulegen. Insgesamt bin ich momentan mit ca. 20 Geräten vertraut.

Kommentar von kami1a ,

Habe bisher 12-13 Geräte mit je 3 Sätzen und 15 WDH pro TE trainiert. 

Das ist schon etwas viel, und : Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen.

Antwort
von danielschnitzel, 61
  1. generell ist es gut, dass du GK gemacht hast, auch so lange. Aber das höchste der Gefühle ist ein kompakter 2er-Split. Der 3er-Split wäre vom Volumen immer noch zu hoch und in den ersten beiden Jahren sollte man eher viele Wachstumsreize in der Woche setzen als einmal die Woche alles kaputt machen. Steige doch erstmal komplett auf Hanteltraining um nach und nach. Da wirst du nochmal stärker werden.. dann kannst du nochmal mit anderem Plan trainieren und erst dann würde ich splitten. 
  2. Dehnen ist immer so eine Sache.. soll nicht gut sein, wenn du nach dem Training dehnst. Besser ist es vorher dynamisch (intensiv, kurz zu dehnen) und danach nochmal ganz locker. Das würde ich dir zumindest raten, wenn du aktuell nach dem Training statisch dehnst, ist nicht gut... 
  3. Man arbeitet sich immer vom größten zum kleinsten Muskel. Es macht überhaupt keinen Sinn, dass du deinen Bizeps vor ermüdest und erst dann Klimmzüge machst. Der Lat kann in keinem Fall richtig austrainiert werden. Du solltest generell mehr auf Freihantelübungen umstellen. Wenn nicht wäre beim Pull-Day das hier die korrektere Abfolge:
    Klimmzugmaschine, Rudermaschine, Reverseflys,Rückentrecken, Bizeps, Bauch 
  4. auch bei den anderen beiden Tagen wird mir ehrlich gesagt schwindelig. Wenn du nur bisschen an den Isolationsübungen für die Beine rumdrückst, kannst du die Vorderseite gleich beim Pushday und die Rückseite beim Pullday reinbauen und 3-4 mal die Woche trainieren, sprich jeden Muskel ggf. 2 mal die Woche trainieren. Das ist dann der 2er-Split Push&Pull bei dem Beine dabei sind
  5. 8-12 Wiederholungen können besser sein. Aber das hängt völlig von deiner Technik ab und wie du die Muskeln "anfunkst". Man kann 40 Kilo 20 mal drücken, man kann sie auch 10 mal sehr sauber drücken und jedes mal oben nochmal voll die Brust anspannen und am Ende sogar ans Muskelversagen kommen. 

    Falls du wenigstens einen vernünftigen Plan willst:

    Push:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken 
    Dips
    Seitheben
    Trizepsdrücken am Seilzug
    Bauch

    Pull:
    Klimmzüge neutral
    Latzüge zur Brust
    Langhantelrudern eng
    Reverseflys 
    Rückenstrecken
    Bizepscurls 

    Beine:
    Kniebeugen 
    Kreuzheben
    Goodmornings/Beincurls 
    Bauch
    Bauch

    Bei den Beinen kann man alternativ auch Frontkniebeugen/Beinpresse und 
    rumänisches Kreuzheben machen. Die beiden reichen dann auch. Dafür macht man halt 4-6 Sätze. Und natürlich bei allen Grundübungen 1-2 Aufwärmsätze.... 



Kommentar von fan370 ,

Mein Ganzkörperplan sieht derzeit so aus: (1 Satz 15 WDH)
Aufwärmen mit 10 min. Crosstrainer, Trainingstage DI, DO, SA

Arme Bizeps: 2 Sätze mit 17,5 kg, 1 Satz mit 20,0 kg
Arme Trizeps: 3 Sätze mit 22,5 kg
Bauch Bauchmuskelmaschine: 1 Satz mit 30 kg, 2 Sätze mit 35 kg
Bauch ab Swing: Je 15 Sätze (gerade, rechts, links)
Brust Bankdrückmaschine: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg
Beinpresse 1: 1 Satz mit 45 kg, 2 Sätze mit 40 kg
Beinpresse 2: 1 Satz mit 45 kg, 2 Sätze mit 40 kg
Rücken Reverse Butterfly: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 15 kg
Rücken Rudermaschine: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg
Klimmzugmaschine: 3 x 15 
Unterer Rücken Rückenstrecker: 3 Sätze mit 30 kg
Beinbeuger liegend: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg
Beinstrecker: 3 Sätze mit 20 kg
Schulter Schultermaschine: 3 Sätze mit 15 kg.

Reihenfolge wie die Geräte gerade frei sind.

Kommentar von danielschnitzel ,

wie gesagt bleib beim GK und mach erstmal andere Übungen mit Hanteln... schaue, dass du immer von groß nach klein trainierst. Wobei die Beinpresse da eine Ausnahme bildet, die kann man m.M.n. auch am Schluss machen. Dein Plan ist im übrigen viel zu viel.... 

http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geei...

vollkommen ausreichend.. dafür kann man dann für Rücken und Brust 5 Sätze machen, statt 3... 

Kommentar von fan370 ,

Ich möchte in meinem Training möglichst alle Muskelgruppen unterbringen. Das wäre mit diesem Plan gewährleistet. Die Frage ist, wenn es zuviel ist, welche Übungen soll ich streichen? Mit Aufwärmen und Dehnen schaffe ich diesen Zirkel in ungefähr 1h 45 min. Sollte ich auch lieber auf 12 WDH umsteigen und eher versuchen langsam die Gewichte zu steigern?

Kommentar von danielschnitzel ,

Bei Isolationsübungen trainierst du meist nur einen Muskel.. bei Grundübungen wird (fast) der ganze Körper trainiert. 

Wenn du Klimmzüge und Rudern machst, musst du nicht mehr zwangsläufig den Bizeps trainieren, da er ja schon komplett trainiert wurde. Genauso ist das mit Trizeps, Nacken, Schultern, Adduktoren, Abduktoren und Po. 

Wenn du Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken machst wurde dein ganzer Körper trainiert, wirklich jeder Muskel. Und zwar ausreichend und vielleicht sogar besser als mit deinem aktuellen Plan :D weil man z.B. beim Bankdrücken oft viel weiter runter kann als an der Brustmaschine bzw. die Arme weiter nach hinten bekommt und die Brust viel mehr dehnt. 

Klar wenn du diese Übungen dann an Ersatzgeräten machst (Brustmaschine) kommt viel weniger bei rum.

Kommentar von danielschnitzel ,

wenn das Training kompakt ist, reichen 40-70 Minuten aus.. alles drüber wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau aus, weil bsw. vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird und der Testospiegel sinkt. 

Kommentar von fan370 ,

Vielen Dank.
Kann man eigentlich aufgrund der u.a. Geräte einen vernünftigen Plan erstellen? Das sind Geräte mit denen ich gut zu Recht komme und die ich auch kenne:
Bizepsmaschine: http://www.gym80.de/pages/de/4e_detail.php?line=30&pid=263

Trizepsmaschine: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=15

Bauchmuskelmaschine: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=13

Bauch ab Swing: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_plate_loaded_detail.php?line=6&pid=287

Beinbeuger: http://www.gym80.de/pages/de/4e_detail.php?line=30&pid=260

Beinbeuger liegend: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=7

Beinstrecker: http://www.gym80.de/pages/de/4e_detail.php?line=30&pid=259

Bankdrückmaschine: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=20

Brustmaschine: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=18

Schrägbankmaschine: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=26

Beinpresse 1: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=30

Beinpresse 2: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=31

Reverse Butterfly: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=28

Rudermaschine: http://www.gym80.de/pages/de/4e_detail.php?line=30&pid=265

Schultermaschine: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=34

Rückenstreckmaschine: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=12

Rückentrainer: http://www.precor.com/de-at/commercial/products/strength/benches-racks/back-exte...

Klimmzugmaschine: http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=21

Kommentar von danielschnitzel ,

man macht nicht 5 Monate die gleiche Übung... zumindest sollte man nicht. Wenn jemand schon so lange normales Bankdrücken macht, würde ich ihm Kurzhanteldrücken für den nächsten Zyklus empfehlen.

Du solltest nicht Monate lang ähnliches Gewicht, gleiche Wiederholungszahl und selbe Übung machen. Dein Körper bzw. die Muskulatur gewöhnt sich irgendwann dran und wird einfach effizienter. Deshalb macht man dann bsw. auf mal Maximalkrafttraining oder Kraft-Ausdauer oder eine Griffveränderung, was neue Reize setzt. 

Kommentar von fan370 ,

Habe heute die WDH auf 12 reduziert, jedoch mehr Gewicht aufgelegt. Wie viele Geräte wären ideal, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann? Die Gewichte versuche ich im Übrigen immer langsam zu steigern.

Kommentar von danielschnitzel ,

Latzugmaschine
Bankdrückmaschine
Rudermaschine
Schultermaschine/Dipmaschine
Beinpresse
Rückenstrecker 
Bauchcrunches

Aber wie gesagt nur an den Geräten hängen ist sinnlos. 

Kommentar von fan370 ,

Vielen Dank - habe gestern auch schon Deinen Ratschlag umgesetzt und Bizeps am Ende gemacht.

Kommentar von fan370 ,

Bei deiner Aufstellung sind sehr wenig Beinübungen dabei - ich mach in der Regel 4 Geräte (Beuger, Strecker, Adduktoren Abduktoren). Ist das zuviel für 1 TE?

Kommentar von danielschnitzel ,

wenn du den Rückenstrecker richtig ausführst, wird die Beinrückseite mittrainiert. 

bei der Beinpresse (bzw. Kniebeuge) wird das komplett Bein trainiert, besonders wenn du weit runter gehst in die Beuge und einen etwas breiteren Stand hast. Von Gesäß bis Adduktoren ist alles dabei. 

Diese Isolationsübungen wie Strecker, Beuger etc. braucht man nicht, wenn man Kniebeugenvariationen macht. Die Bewegungen der Islationsübungen sind auch sehr unnatürlich und gerade der Beinbeuger kann langfristig zu Dysbalancen führen. Die Rückwärtige Kette kann man perfekt mit Kreuzheben, rumänischem Kreuzheben, Rückenstrecken und Good Mornings trainieren. Die Bewegungsmuster ähneln sich da sehr. Gut sind auch noch Kickbacks und Beckenheben. Für die Vorderseite sind es Ausfallschritte und vor allem Kniebeugen. 

Kommentar von danielschnitzel ,

daher rate ich auch die ganze Zeit auf die freien Komplexeren Übungen umzusteigen weil bsw. der Vorteil der Kniebeuge gegenüber der Beinpresse ist, dass viel mehr Muskeln trainiert werden. Folglich kannst du mit weniger Übungen mehr Muskeln trainieren. 

Kommentar von fan370 ,

Schon klar - ich habe nur auf den Geräten momentan mehr Spaß und Motivation zum Trainieren als z.B. wenn ich nur Kniebeugen mache bzw. Übungen, welche ich zuhause auch machen könnte. Liegt vielleicht daran, dass ich erst 5 Monate trainieren gehe.
Noch eine andere Frage: Soll man die Geräte nach jeder TE wechseln oder wöchentlich oder monatlich? Habe gestern zumindest mal auf 10 Geräte reduziert. Ist das immer noch zuviel? Sollte ich auf 8 reduzieren bei 12 WDH und 3 TE's pro Woche?
Für den Rücken hatte ich dabei: Reverse Butterfly (15 / 20 / 20 kg), Rückenstrecker (30 / 35 / 35kg) und die Rudermaschine (20 / 25 / 25 kg) Für die Brust die Bankdrückmaschine (20 / 25 / 25 kg) für die Arme Bizeps (17,5 / 20 / 20) und Trizepsmaschine (22,5 / 25 / 25) und für die Beine die Adduktorenmaschine, Abduktorenmaschine, (jeweils 40 / 45 /45 kg) Beinbeuger liegend (15 / 20 / 20 kg) und Beinstrecker (20 / 25 / 25).Da könnte ich punktuell Geräte tauschen. Bei den Beinen könnte ich vielleicht abwechselnd einmal Adduktoren und Abduktorenmaschine und in einer anderen TE Beuger und Strecker. Wäre das eine Möglichkeit?

Kommentar von danielschnitzel ,

jeden Monat oder alle 2. Dein Körper muss ja auch etwas die Bewegung erlernen. Wenn du jeden Tag eine andere machst, kannst du ihn nie voll ausreizen. Versuche den Monat aber dafür immer die gleichen Muster zu machen, also Griffbreite usw. dafür den nächsten oder übernächsten Monat eine ganz andere. 

Die Gewichte musst du nicht schreiben, das hat für mich keine Aussage, da ich nicht weiß wie das Gerät ist... da bringt selbst der Name des Gerätes nichts. 

Für die Beine nur Rückenstrecker und Beinpresse mit breiterem Stand, reicht vollkommen. Sonst hast du doch wieder zu viel rumgepumpe. Zur not auch mal einen ganz breiten Stand 

Kommentar von fan370 ,

Beinpresse wäre sitzend - einmal von innen nach außen zu drücken und einmal von außen nach innen. Das wäre das Gerät:
http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=30

Den liegenden Beinbeuger habe ich jedoch immer gut in der Wadenmuskulator gespürt und den sitzenden Beinstrecker in der Oberschenkelmuskulatur. Trainiere ich diese Muskelgruppe dann beim Rückenstrecker auch mit? Das wäre das Gerät dazu:
http://www.gym80.de/pages/de/sygnum_standards_detail.php?line=2&pid=12

Kommentar von danielschnitzel ,
Antwort
von 100TageFettweg, 67

Hey,
Also von den Übungen her ist das richtig gut, Versuch aber bei 8-12 WDH zu sein ( maximalgewicht )
- das wechselst du dann einfach alle 4 Wochen (Wiederholungen), dann solltest du auch weiterhin gute Fortschritte sehen!:)

Kommentar von fan370 ,

Soll ich 3 Sätze mit 12 WDH und dem gleichen Gewicht machen oder den 1.Satz mit einem höheren Gewicht? Was meinst Du mit alle 4 Wochen die WDH wechseln? 4 Wochen 12 WDH, die nächsten dann nur 10?

Antwort
von AmYisraelChai, 52

Machst du denn keine Fortschritte mehr mit deinem Ganzkörperplan? 

An deiner Stelle würde ich erstmal probieren den WKM-Plan durchzuführen, bis du keine Fortschritte mehr machst.. 

(WKM-Plan einfach googlen)

Kommentar von fan370 ,

Naja, es geht so - ich habe nur gelesen, dass man nach ca. 4 Monaten auf ein Splitprogramm umsteigen kann.

Kommentar von AmYisraelChai ,

Das ist leider so pauschal nicht zu sagen, man steigt dann um, wenn man keine Fortschritte mehr macht :-) Mach den WKM-Plan mit 6-8 WIederholungen gewöhn dich an schwere Gewichte, mach keine Geräte mehr und nach nem halben Jahr wirst du schon merken wo du stehst :)

Kommentar von fan370 ,

Mein Ganzkörperplan sieht derzeit so aus: (1 Satz 15 WDH)
Arme Bizeps: 2 Sätze mit 17,5 kg, 1 Satz mit 20,0 kg
Arme Trizeps: 3 Sätze mit 22,5 kg
Bauch Bauchmuskelmaschine: 1 Satz mit 30 kg, 2 Sätze mit 35 kg
Bauch ab Swing: Je 15 Sätze (gerade, rechts, links)
Brust Bankdrückmaschine: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg
Beinpresse 1: 1 Satz mit 45 kg, 2 Sätze mit 40 kg
Beinpresse 2: 1 Satz mit 45 kg, 2 Sätze mit 40 kg
Rücken Reverse Butterfly: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 15 kg
Rücken Rudermaschine: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg
Klimmzugmaschine: 3 x 15 
Unterer Rücken Rückenstrecker: 3 Sätze mit 30 kg
Beinbeuger liegend: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg
Beinstrecker: 3 Sätze mit 20 kg
Schulter Schultermaschine: 3 Sätze mit 15 kg.

Kommentar von AmYisraelChai ,

Wo also, keine Ahnung wer dir den Plan gemacht hat, aber der ist wirklich schlecht..  

Mach einen Ganzkörperplan der auch Sinn ergibt, ohne viel Schnick Schnack..

Zum Beispiel der hier : 

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend

Trainingseinheit 2
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls

Bei Kreuzheben und Kniebeuge jeweils 6 Wiederholungen bei dem Rest 8-10 3 Sätze..

Glaub mir, damit kommst du um einiges Weiter als mit deinem jetzigen. 

Kommentar von fan370 ,

Möchte die Ganzkörperübungen möglichst auf den angeführten Geräten durchführen. Die Frage ist: Was lasse ich weg? Insgesamt trainiere ich 3x die Woche, d.h. ich hätte 3 Trainingseinheiten.

Kommentar von AmYisraelChai ,

Wieso möchtest du denn unbedingt Geräte weiter machen? Ergibt mMn wenig Sinn.  

Kommentar von fan370 ,

Ich tue mir damit leichter und ich kann mich damit viel mehr motivieren.

Kommentar von AmYisraelChai ,

Okay, aber das Optimum holst du damit nicht raus! 

Mein Ganzkörperplan sieht derzeit so aus: (1 Satz 15 WDH)

Beinbeuger liegend: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg
Beinstrecker: 3 Sätze mit 20 kg

Beinpresse 1: 1 Satz mit 45 kg, 2 Sätze mit 40 kg

Beinpresse 2: 1 Satz mit 45 kg, 2 Sätze mit 40 kg
Rücken Reverse Butterfly: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 15 kg
Rücken Rudermaschine: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg
Klimmzugmaschine: 3 x 15 
Brust Bankdrückmaschine: 1 Satz mit 20 kg, 2 Sätze mit 25 kg 1 

Schulter Schultermaschine: 3 Sätze mit 15 kg.

Unterer Rücken Rückenstrecker: 3 Sätze mit 30 kg

Arme und Bauch wie du Bock hast, aber nicht zu viel.. 

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community