Fitness richtig betreiben?

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6 Antworten

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:
- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)
- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen
- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)
- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet
- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

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Diese Fragen kannst Du den Trainern dort stellen, sonst das Studio wechseln.

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Hallo D0nQuij0te,

um effizient Muskeln aufzubauen, musst du ausreichend Kalorien und Eiweiß zu dir nehmen und regelmäßig und richtig trainieren. 

Wieviele Kalorien du genau brauchst, kann man nur mithilfe des Alters nicht sagen. Eine wichtige Rolle spielen auch Größe, Gewicht und wie aktiv du in deinem Alltag bist. 

Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen leichten Überschuss über deinem Kalorienverbrauch, da dein Körper für den Aufbau viel Energie benötigt. 

Wenn du dich bewusster ernähren willst, solltest du regelmäßig zu Obst und Gemüse greifen (insgesamt 5 Portionen am Tag). 

Viel Energie bekommst du durch langkettige Kohlenhydrate, die z.B. in Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorhanden sind. Sie halten dich lange satt und sind eine ideale Grundlage fürs Training (ca. 2-3 Stunden vorher). 

Zum Muskelaufbau ist auch Eiweiß von großer Bedeutung. Du musst allerdings nicht auf Shakes und andere Ersatzprodukte zurückgreifen.

In einer ausgewogenen Ernährung sind in der Regel ausreichend Proteine vorhanden, um optimal Muskeln aufbauen zu können. Wenn regelmäßig Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch und Eier auf deinem Teller landen, musst du dir keine Sorgen machen. 

Was dein Training betriffst, solltest du dir am besten Übungen von einem Trainer in deinem Fitnessstudio zeigen lassen. Diese können dir die verschiedenen Gewichtsstufen und Übungen sehr gut erklären. 

Wenn du erst mit dem Training anfängst, ist ein Ganzkörperplan sehr gut geeignet, um zunächst Grundmuskulatur aufzubauen. Etwa 2-3 Mal Training  reicht in der Regel aus, um die Muskeln zu beanspruchen und aufzubauen. 

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

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Ich würde dir Grundübungen empfehlen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) jedoch mit absolut perfekter Technik !! Und du braucht kcal überschuss und schau das du genug Proteine isst.

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Ganzkörperplan, 3000-3400 kcal täglich, 120g eiweiss.

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Kommentar von Senbu
16.10.2016, 21:25

Ist das nicht ein bisschen zu viele Kalorien für in ?

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Kommentar von normalerdude0
16.10.2016, 21:28

Masse/aufbauphase ist das normal. Ich bin 170 gross und knapp 60kg schwer, mache das auch so. In der aufbauphase ist das nicht zu viel

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Kommentar von normalerdude0
16.10.2016, 21:28

Hab übrigens vor 2,5 monaten angefangen und kaum fett aufgebaut

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Kommentar von normalerdude0
16.10.2016, 21:29

War da noch 52 kg schwer

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Ich selbst bin bei keinem Fitnessstudio angemeldet, jedoch weiß ich Grundsätze,die es zu beachten gibt:

- Ja es stimmt, Muskeln brauchen auch Pause um zu wachsen und es sollte beim Training nicht (immer) nur eine Muskelgruppe ins Visier genommen werden.

- Energiebedarf in kcal:  Richtwert ist meist ~2000kcal. Das ist,um ca. im Gleichgewicht zu bleiben - ich würde für dich als Jugendlicher zum Abnehmen oder Fitbleiben etwas weniger anraten , ca. 1700-1800. Hängt aber auch wieder von Körpergewicht ab.

Punkto Ernährung:

Grundsätzlich brauchen wir für Sport auf jeden Fall Kohlenhydrate, Eiweiß(Protein) und etwas Fett (hierbei auch gesättigte und ungesättigte Fette beachten!).  Es gibt noch viele andere Stoffe,die der Körper braucht,aber das sind die,die einem als erstes auffallen.

- Die Hürde dahinter liegt meist   bei den Kohlenhydraten - wegen der großen Versuchung. 

Für optimale Ernährung ist folgender Tip recht nützlich: Einfach nicht viel Kohlenhydrate am Abend essen.  zB:    Salat/Fisch statt Pizza..

Vor / nach dem Sport ist das natürlich etwas anderes.

- Eiweiß für Muskelaufbau:

So wie ich es gelesen habe, brauchst du ungefähr so viel Eiweiß :

Gewicht (kg) * 0.8 =    Eiweißbedarf in Gramm

Dies stellt natürlich auch genauso wieder eine Richtlinie dar.  

PS:Proteinshakes sind nicht gut,das stimmt auch. 

Letzter Punkt: 

Da du auch was von Oberkörper geredet hast, willst du sicher auch irgendwann ein Sixpack haben,nehme ich an. Hierbei sind nicht die Muskeln in Bauchregion ausschlaggebend,sondern das Fett darüber. Je niedriger der 

%-Fettgehalt,desto besser sieht man die Muskeln udn damit das Sixpack. 

Ich bin kein Experte,aber diese Sachen sind das,was ich im Internet gelesen habe:D

PS:bin m18 :D

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