Frage von askerin123, 44

Wie kann ich meinen Fitness Plan verbessern zum Muskelaufbau und Abnehmen?

Hallo!:)

Also erstmal meine Daten: -Schülerin -Also ich bin weiblich -15 Jahre -Gewicht bei der Apotheke: 54.0kg und bei mir zuhause 50.5kg (Weiß nicht welche Waage richtig ist) Fakt ist, dass ich mein Bauch, (besonders den unteren Bauch) wegkriegen möchte.

Gesund ernähre ich mich schonmal, da habe ich mich informiert, allerdings mit dem Sport, da weiß ich nicht so recht, ist dieser Plan ok?

Mo: Pause

Di: Po/ Oberschenkel Workout von Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=afghBre8NlI dann noch 10 situps, 10 crunches nach vorne, 10 crunches nach links, 10 crunches nach rechts, 10 Liegestützen (Mit knien auf dem Boden) Dann noch Gewichte (1,5kg) einmal mit dem Bizeps heben, solange, bis ich nicht mehr kann/ bis es schmerzt. Und dann das gleiche mit dem Trizeps.

Mi: Pause

Do: Das gleiche wie Dienstag

Fr: Da habe ich Hiphop, da machen wir am anfang ein allround training, also ähnlich wie an den Tagen Dienstag & donnerstag

Sa oder So: Joggen 1. mal 10 Minuten 2. mal 15 Minuten 3. mal 20 Minuten 4. mal 25 Minuten 5. mal 30 Minuten 6. mal 30 Minuten 7. mal 30 Minuten usw.

Verbesserungen?:/

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Fettabbau, Kalorien, kalorienverbrauch, 19

Hallo Askerin! Zunächst fehlt Deine Größe. Man kann sich Attraktivität nämlich auch wegtrainieren - so nimmt man am Busen zuerst ab und schnell verliert man Proportionen.  

Zunächst ist es allgemein Fakt dass man schon durch Muskelaufbau Fett verliert. Es ist zudem so, dass es einen Nachbrenneffekt gibt und Muskeln als mächtige Fabrik im Körper eh permanent Kalorien fressen. Aber dass mit sit-ups Liegestütze / Kraftübungen  und Bauchfett funktioniert nicht. Sit-ups und andere Bauchmuskelübungen bauen zwar die entsprechenden Muskeln auf, aber kaum Fett ab. Schon gar nicht nur am Bauch. Warum das so ist?

Auch wie ein Körperteil - hier Bauch - sich entwickelt und wo Fett angesetzt wird ist genetisch gesteuert und wird sich an Vater oder Mutter orientieren - in seltenen Fällen auch abweichend an den Großeltern. Die Genetik bestimmt auch wo man bei Aktivitäten Fett verliert.

    1 Der Kalorienverbrauch orientiert sich daran wie viel Arbeit im physikalischen Sinne man verrichtet. Arbeit ist das Skalarprodukt aus Kraft und Weg. Bei sit-ups oder Kraftübungen wird nur eine relativ kleine Masse einen relativ kurzen Weg bewegt. Auf dem Laufband oder beim Joggen bewegst Du permanent Dein gesamtes Körpergewicht über längere Strecken - mal als Vergleich.
    2 Wo man Fett bei Aktivitäten wie Sport abbaut hängt nie davon ab welcher Körperteil bewegt wird. Es gibt da keinen kausalen Zusammenhang.

    Ergo : Durch diese Kraftübungen verlierst Du wenig Fett irgendwo am Körper.

    Ich rate Dir dennoch zu straffenden sit-ups / Crunches jeden 2. Tag und einem Workout wie hier:

    Hip Hop ist gut - Joggen optimal. Min 30 Minuten - langsam reicht. Zumba ist auch super und geht zuhause. Frage mal You Tube nach Zumba Fitness, da hast Du die Auswahl und kannst sofort loslegen.Ein ideales Ganzkörpertraining mit einem extremen Kalorienverbrauch. 

    Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von askerin123 ,

Danke erstmal für dioe ausführliche Antwort :)
Ich bin 1,63 groß und habe schon allgemein ein kleinen Busen, hoffentlich wird der durch den Sport nicht noch kleiner:( ..

Ich denke du hast etwas falsch verstanden, ich möchte abnehmen ja, besonders am unterem bauch, aber auch etwas muskeln aufbauen, da ich z.b einen ziemlichen schwabbel popo habe und ich allgemein durch kraftübungen mehr körperspannung aufbauen will, was z.B auch wichtig für Hiphop ist.

Kommentar von kami1a ,

Verstehe. Der Busen hat einen hohen Fettanteil - leider nimmt ma da zuerst ab. 

Antwort
von Huliwillswissen, 44

Das hört sich gut an, auch wenn ich einzelne Details verbessern würde; im Großen und Ganzen ist´s ok.

Ich würde jedoch häufiger joggen gehen oder es besser verteilen.

Du solltest irgendwann, wenn du soweit bist, länger joggen, als eine halbe Stunde; dies sollte nicht das endgültige Ziel sein.

Viel Spaß :)

Kommentar von niklas301 ,

Top ich schließe mich dieser Antwort an

Kommentar von askerin123 ,

Ist nur sehr schwer wegen Schule.. Mittwoch (wäre perfekt wenn ich da joggen gehen könnte), bin ich leider immer erst um 20.00 Zuhause.. Eventuell könnte ich mit WiiFit( wenn ich mir das iiiiiiirgendwann mal holen sollte) Joggen, besser als garnicht ;D

Und was würdest du noc verbessern?

Kommentar von Huliwillswissen ,

Ich hätte den Trainingsplan generall anders gestaltet, aber es ist so ok, es muss ja zu dir / deinem Tagesplan passen. Wenn du nur an diesen Tagen joggen gehen kannst ist das eben so, nur wenn man anders verteilen könnte, wäre das sinvoll.

Antwort
von niklas301, 32

Aber übertreib es nicht mit dem Muskeltraining Jungs finden so etwas abstoßend auch six-pack glaub mir ich bin auch ein junge in deinem Alter

Kommentar von Huliwillswissen ,

Bei Mädchen läuft der Muskelaufbau langsamer, sie braucht keine Angst zu haben, "zu trainiert" auszusehen, das passiert als Mädchen nur, wenn man es bewusst darauf anlegt und ein sehr intensives Bodybulding-Programm absolviert.

Kommentar von askerin123 ,

Ganz genau, ich will ja keine fetten oberarme kriegen, nur etwas weniger schwabbel bekommen und es soll fester werden :)

Kommentar von niklas301 ,

Stimmt hast recht xD aber vllt wird sie ja irgendwie "süchtig" davon gibt es viele

Kommentar von BizepsTrizeps ,

niklas auch wenn sie sücjtig danach wird kriegt sie keine männliche Statur von, schau dir mal Sophia Thiel an. sie betreibt regelmäßig Fitness wekches auch ihr Lifestyle ist und sieht nicht aus wie ein Mann.

Kommentar von niklas301 ,

Steroide... Schonmal daran gedacht

Kommentar von DumbledoreWoW ,

Ich bin 17 und trainiere auch, und mache eine Ausbildung zum Personal Trainer und 1. nicht jeder Junge findet große Muskeln bei Mädchen abstoßend
2. so "ausversehen nebenbei" bekommt man als Mädchen auch nicht so schnell stark ausgeprägte Muskeln. Die trainierbarkeit ist bei Frauen schon deutlich geringer.

Also trainier einfach so viel du Lust hast und lass dir von keinem einreden wie du auszusehen hast!

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