Frage von DerDulliCH, 8

Fitness (direkt mit Masse starten) neustart, wie vorgehen?

Hallo, hab lange im Internet recherchiert wie man gut startet mit dem Gewichte heben. Leider habe ich kaum was "gutes" gefunden... Jetzt meine Frage an euch, wie starte ich gut? Ich bin 186 gross und bin 17 Jahre alt. ich bin meiner Meinung nach sehr dünn & wiege 76kg.

Wie muss ich vorgehen in der "massephase" ? Wann muss ich essen? auf was muss ich verzichten? Viel Gewicht heben oder eher wenig dafür mehr wdh? ...

Danke:) LG derdulli

Antwort
von GuenterLeipzig, 8

Starte zunächst schwerpunktmäßig im Kraftausdauerbereich, d. h. das Gewicht ist so gewählt, dass Du gerrade so 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz in 3 Zirkeln schaffst.

Wähle dabei die Übungen, so dass möglich die großen Muskelgruppen (Quatrizeps [Beine], seitlicher Rücke, oberer Rücken, Trizeps) primär angesprochen werden.

Bei den Übungen haben die Übungen Vorfahrt, die über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge

- Dips

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks (kniehoch)

- Boxjumps

Nachdem Du Volumen aufgebaut hast, stellst Du das Training um auf Kraftausdauer, hier verringert sich die Wiederholungszahl auf 8 - 12 Wiederholungen pro Satz verringert, wobei auch hier das Gewicht so gewählt ist, dass mehr als 12 Wiederholungen nicht hinbegkommst, wenn doch, Gewicht hochziehen. 5 - 8 Zirkel.

Ich mache solche Dinge gerne nach Trainingsprotokollen wie

- EMOM (jede volle Minute beginnt ein neuer Satz)

- RFT (Alle Übungen / Zirkel werden auf Zeit durchgeführt)

- AMRAP (So viel wie möglich in vorgegebener Zeit)

- TABATA (z. B. 20 s Belastung / 10 s PausePause oder 30 s Belastung 7 30 s Pause usw.)

Ernährung ist in Massephase unkritisch, musst außreichend Energie zuführen, um Leistung erbringen zu können und masse zuzulegen.

Proteinreiche Ernährung.

Günter

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