Frage von mattduchene, 42

Ist dieser Trainingsplan so richtig für den Muskelaufbau?

Ich Trainiere jeden 3 Tag, sodass der Körper 48std regeneration hat. Ich Trainiere zurzeit einen Ganzkörper Trainingsplan der so aussieht.Trainiere seit ca. 1 Monat

Bankdrücken | 3 Sätze 8 wdh. insg. 45kg (mit stange)

Kniebeugen | 3 Sätze 8 wdh. insg. 55kg (mit stange)

Kreuzheben | 3 Sätze 8 wdh. insg. 55kg (mit stange)

Kabelzug | 3 Sätze 8 wdh. insg. 40kg

Rudern | 3 Sätze 8 wdh. insg. 55kg

Kurzhanteln | 3 Sätze 8 wdh. insg. 25kg

Sit ups | 3 Sätze 30-50wdh

Ich weiß ist kein Trainingsplan für irgendwelche animals, aber der plan bringt mich schon an meine grenzen. Spiele nebenbei Eishockey 3x die Woche+Wochenendspiele Ist der Plan so okay um etwas aufzubauen um zum Sommer gut auszusehen.

17 Jahre 185cm 73-75kg

Antwort
von Rockstar9413, 21

Der Plan ist ok. Jedoch solltest du auch nochmal den Trapetzmuskel und die Schultern einzeln trainieren. Es wäre auch noch gut und Sinnvoll den Trizeps auch nochmal zu trainieren. Du kannst bzw. solltest auch noch die seitlichen Bauchmuskeln und die Lendenmuskeln trainieren.
Und du solltest dich auch von Training zu Training steigern, ansonsten bleibst du ja immer auf dem selben Level.

Also dann bleib dran und viel Erfolg!!

Kommentar von x9flipper9 ,

Stimmt so, aber für einen Anfänger reicht dies vollkommen, die einzelnen Muskeln kann man trainieren wenn man splittet, sonst sitzt er ja 2 Stunden und mehr als 1 Stunde sollte man nicht trainieren. Bei Ganzkörper ist es wichtiger, Übungen zu machen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, Isolation kommt wie gesagt erst bei einem Split.

Kommentar von Rockstar9413 ,

Achso stimmt

Antwort
von Rupture, 29

Als Anfänger aufjedenfall Grundübungen, die haste alle drin bis auf Schulterdrücken.

Schaffst du Klimmzüge ? Wenn Ja dann unbedingt einbauen !

Was meinst du mit Kabelzug und Kurzhanteln ? Das kann alles sein.

Zu den Pausen hat jeder unterschiedliche Meinungen, da mein großes Vorbild Steeve Reeves ist, der garkeine Pausen sondern Supersätze gemacht hat, mach ich es auch und es haut wirklich rein. Allerdings als Anfänger nicht zu empfehlen, leg einfach dann wieder los, wenn du dich fit für einen weiteren harten Satz fühlst, versuch die Pause aber nicht länger als 1min dauern zu lassen.

Kommentar von mattduchene ,

Schulterdrücken mit welcher übung ?, Klimmzüge nur 3-4wdh. also nicht so gut :D

mhh mit kabelzug mein ich das ich von oben nach unten die brust trainiere(die balotelli jubel übung haha)

kurzhanteln meist im sitzen und dann halb entwieder die brust oder schulterübungen, ist bei mir verschieden meinchmal mach ich beides in einer trainingseinheit und wenn nicht bin ich in zeitdruck.

okay also max. 1min

danke!

Kommentar von Rupture ,

Du kannst Schulterdrücken im sitzen/stehen mit Kurzhanteln machen, an der Maschine oder Military Press im stehen mit der Langhantel (enger stand, schulterbreiter Griff, Ellenbogen am Körper)

Allerdings wirst du durch das Bankdrücken nicht mehr genug Power haben, um da an dein maximum zu gehen.

Klimmzüge nicht vernachlässigen ! Wenns im breiten Obergriff schwer ist, dann versuchs im engen untergriff, beides sehr gute Übungen, entscheide dich aber für eine davon pro Trainingseinheit.

Achso du meinst Überzüge am Kabel ? Ja kann man machen, kannst aber auch mal Dips versuchen (Fokus auf die Brust)

Ich versteh immernoch nicht was du mit Kurzhantel meinst :D nenn mir mal die Übungen oder wie du sie ausführst, dann kann ichs dir sagen.

Kommentar von mattduchene ,

Jaa ich bin auf einer normalen bank und die stell ich dann schräg ein sodass ich mit meinem rücken mich zurücklehnen kann und dann halb mit den kurzhanteln entwieder greade nach oben oder wenn ich nach oben drücke zusammen pressen. das ist wie schon beschrieben bei mir unterschiedlich mal zusammenpressen oder halb nur greade nach oben drücken.

Antwort
von x9flipper9, 42

Mach 4 Sätze á 8 Wiederholungen denn sieht der Plan ganz gut aus, für einen Anfänger gibt es eigentlich keine richtigen oder falschen Übungen nur die falsche Ausführung, nur für Fortgeschrittene ist es wichtig, die richtigen Übungen zu finden denn am Anfang baut man seine Grundform auf und wenn diese erreicht hat, denn muss man sein Training intensivieren und richtig zuschneiden um Erfolge zu erzielen.

Kommentar von mattduchene ,

Okay, auch in der Aufbauphase immer 4 Sätze ?

Mir wurde gesagt das man immer max. gewicht nehmen soll und das 3sätze. und wie siehts aus mit der pause zwischen den sätzen ? eher kürzer oder schon 1-2min ?

Kommentar von Rockstar9413 ,

Du sollst für Muskelmasse immer 70-85% des Maximalgewichtes nehmen. Weil das Maximalgewicht das Gewicht ist, was du nur einmal mit der richtigen Ausführung heben kannst. Das würdest du niemals mehr als einmal schaffen.

Kommentar von Rockstar9413 ,

Anfänger können bis zu 5 minuten Pause machen.
Nachher wenn du schon etwas erfahrener und Fortgeschrittener bist währen 1-3 minuten optimal

Kommentar von mattduchene ,

ich meine mit max. Gewicht auch das Gewicht das ich 8x heben kann

Kommentar von x9flipper9 ,

Ja das ist immer komplizert aber Rockstar meint schon das Richtige, nur sagen viele auch dazu Maximalgewicht, da es das im Prinzip auch eine Art des Maximalgewichtes darstellt.

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