Fitness ... keine Fortschritte mehr?

... komplette Frage anzeigen

4 Antworten

Hi,

zum Thema Bankdrücken hat jayaskay schon alles wichtige gesagt. 

Ich würde ganz gerne noch auf den Trainingsplan eingehen und die Problematik mit den Klimmzügen.

Der Plan ist halt mit Isolationen vollgestopft. Ein Ganzkörperplan mit Maschinen hätte als frischer Trainingseinsteiger noch durchaus Sinn gemacht, aber nicht gesplittet wie im Ausgangspost beschrieben.

Einzelne Muskelpartien werden viel zu oft trainiert (z.B. wird in jeder Übung der Donnerstagseinheit der Bizeps mittrainiert und zusätzlich doppelt isoliert mit den Curls und abschließend nochmal mit Klimmzüge eng im Untergriff). Die Schulter wird außer in seiner Hilfsfunktion z.B. im Bankdrücken gar nicht trainiert. Allgemein ist der Plan einfach schlecht für den vernünftigen Aufbau der Rumpf- und Stützmuskulatur worauf ein Trainingsanfänger neben der Technik am meisten Wert legen sollte.

Bei den Klimmzügen kann man auf die Maschine verzichten. Wenn im breiten Obergriff keine einzige Wiederholung geschafft wird, dann kann man zu Beginn mit negativen Wiederholungen arbeiten. Hierzu stellt man sich auf eine Kiste oder einen Stuhl, greift die Stange, winkelt die Füße an und lässt sich von der obersten Position langsam nach unten ab (diese Bewegung wird klassisch 8-12x wiederholt). Sobald die ersten vollen Klimmzüge möglich sind, wäre der zweite effektive Schritt die Wiederholungen zu clustern. Eine Erklärung findest du hier: http://www.aesthetics-blog.com/klimmzuege-klimmzug-leistung-verbessern/

MfG
GRULEMUCK

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von Unknownuserx97
09.11.2015, 14:47

Danke für deine Anwort.

Sollte ich mehr Grundübungen, Schulterübungen reinnehmen, als Isolationsübungen?

Bei Klimmzügen ist das Problem, dass ich keine Breiten schaffe, deshalb probiere ich es an der Maschine um irgendwann mal, hoffentlich, einen breiten Klimmzug zu schaffen.

Gruss

unknownuser

0

Mach einfach weiter ! Musst Geduld haben ;)

Dein hauptsächliches Kraftproblem wird auch am Körpergewicht liegen - iss mal deutlich mehr und nimm zu !
Viel hilft auch viel ;)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Das wichtigste sind Kcal, Kcal und Kcal! Vorallem Kohlenhydrate solltest du 1,5std vor dem Training reichlich zu dir nehmen.
Im Bezug auf Dein Bankdrücken kann ich dir nur sagen das du ohne Trainingspartner dort keine großen Fortschritte machen wirst.
Vorallem ist es wichtig dort das richtige Gewicht zu wählen und die Übung sehr sehr sauber auszuführen. Du solltest mit einem Gewicht anfangen das du 10-12 ohne Hilfe schaffst. Alle zwei Wochen kannst du pro Seite 2,5kg rauflegen.
Punkt 1: saubere Wiederholungen und Durchführung
Punkt 2: langsame aber Konstante Erhöhung der gewichtige.
Punkt 3: du musst ordentlich an Gewicht zunehmen!
Auch ich habe Schwierigkeiten mit dem zunehmen, wichtig ist das wenn du denkst du kannst nichts mehr essen dich einfach zu zwingen NOCH mehr zu essen. Nach ein paar Wochen wird sich dein Magen und auch dein Hungergefühl und Vorallem deine Verdauung auf die reichliche Nahrung einstellen.

P.s. Da du keinen Trainingspartner hast frage einen Fitnesstrainer ob er dir während des bankdrückens hilft, sie sind dazu verpflichtet und Bankdrücken ohne jemanden hinter sich zu haben kann sehr sehr daneben gehen!!

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von Unknownuserx97
09.11.2015, 12:26

Ich habe gemeint, mehr kg und weniger Wdh. sind besser als weniger Gewicht und mehr Wdh.?

0
Kommentar von jayaskay
09.11.2015, 12:28

Für den Kraftaufbau sind 4-8 Wiederholungen ideal, dennoch mit einem Gewicht das realistisch ist und das du auch sauber schaffst!
2 sek Zeit um die Stange von deiner Brust weg zu drücken und innerhalb von 4 sek lässt du die Stange wieder sehr langsam in Richtung Brust.
Also 2sek fürs hochstemmen und 4sek-6sek fürs runterlassen.

0
Kommentar von jayaskay
09.11.2015, 12:30

Sprich du nimmst nur so viel Gewicht das du SAUBERE 4-8 Wiederholungen schaffst. Viele glauben es garnicht aber beim Bankdrücken ist die Ausführung das A und O!!

0
Kommentar von Unknownuserx97
09.11.2015, 12:32

Also indem Fall weiter mit den 15kg auf beiden Seiten trainieren und viel essen?

0

viel gewicht wenig wiederholungen sind wachstum der muskeln... aber nicht der kraft.. du wirst stärker aber am besten mit gewichten arbeiten mit denen du 3 sätze mit min 15 wiederholungen schaffst... steigerung des gewichts von 3-5% pro woche... außer du schaffst die 3/15 nicht dann zurückgehen... google mal negativtraining und vergewissere dich dass du das nicht machst

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von GRULEMUCK
09.11.2015, 12:02

Schwachsinn. Viel Gewicht, wenig Wiederholungen ist ein Training im Maximalkraftbereich = Kraftzuwachs.

15 Wiederholungen und mehr geht in Richtung Kraftausdauer. Hohes Volumen macht höchstens bei kleinen Muskelpartien wie die seitliche/hintere Schulter oder Waden einen Sinn. Kraftzuwächse spielen dabei keine Rolle und sind aufgrund der leichten Gewichte die man einsetzt auch kaum möglich (was auch nicht der Sinn hinter einem Kraftausdauertraining ist).

MfG
GRULEMUCK

0
Kommentar von jayaskay
09.11.2015, 12:10

Stimmt nicht ganz,
4-8 Wiederholungen = Kraftsteierung
8-14 Wiederholungen = Muskelaufbau
14-20+ Wiederholungen= fettabbau

0

Was möchtest Du wissen?