Frage von Oldbutgold38, 31

Fit in weniger als 2 Monaten?

Hallo liebe Community ;) Mein Trainer hat schon lange von einem Turnier (Kickboxen) erzählt, welches er organisieren will. Leider hat er sich erst letztens dazu entschieden mir mitzuteilen, dass ich mitkämpfen soll. Das Turnier ist schon in 2 Monaten. Es wird mein erstes Turnier und ich will Fit dafür sein. Ich hab Dienstag und Donnerstags 1 1/2 Stunden Training und Mittwochs 1 Stunde. Da ich von meinen Eltern aus nicht ins Fitnessstudio darf, muss ich mich anders Fit kriegen. Deshalb hab ich überlegt ab morgen mit gesunder Ernährung und Sport außerhalb vom Training anzufangen. In den Ferien würde ich mindestens 2x die Woche eine halbe Stunde joggen gehen, nach den Ferien 3x die Woche. Welche Übungen kann ich zuhause machen um vorallem meine Bein- und Armmuskulatur zu stärken? Und was genau gehört zu einer Gesunden Ernährung? Also wie viele Mahlzeiten sollte ich am Tag zu mir nehmen, wie sollten die Mahlzeiten aussehen und was sollte ich auf jeden Fall vermeiden? Was sollte ich generell beachten (bei der Ernährung und beim Sport)? Freue mich über eure Tipps :)

Antwort
von Saisha, 12

Training

Du kannst deine 15-25 Minuten Morgenjogging auch täglich machen - das hilft dir enorm beim Aufbau einer guten Grundausdauer und ersetzt meist sogar das Fitnesstudio.

Warum 15-25 Minuten?
Das Morgenjogging/Laufen soll anregend sein, deine Ausdauer und dein Herz-Kreislauf fordern, aber nicht auspowern oder gar überfordern.
Mit Aufwärm-, Dehn- und Flexübungen füllst du die ~halbe Stunde und die Pausenzeiten auf, verhinderst Verletzungen und trainierst deine Flexibilität fürs Kickboxen.

Mit zusätzlichen Gewichten an Armen und Beinen (bitte wirklich klein anfangen zB in 100g Schritten aufbauen und nur erhöhen wenn die Gewichte kaum mehr spürbar sind) kannst du zusätzlich noch deine Kraft trainieren - achte hier jedoch wirklich auf die erhöhte Verletzungs- und Erschöpfungsgefahr.

Ernährung

Achte auf eine vollwertige Ernährung mit mindestens 2/3 pflanzlichem Anteil, vorwiegend Vollkorn und hochwertigem Gemüse - kaum Zucker, Weißmehl, geringes Maß an Fetten, keine Alkoholika und Energydrinks.
Wenn du zudem darauf auf die Verteilung der Grundnährstoffe von 55% KH, 15-20% P und 25-30% Fette achtest (DGE und WHO Standardempfehlung), ist auch hier der Körper mit allem nötigen versorgt.

Für die Vereinfachung ohne nerviges Rechnen nimmst du dir für jeden Tag die Ernährungspyramide her und teilst sie in mehrere Mahlzeiten auf.

Wie viele Mahlzeiten du zu dir nimmst, ist abhängig von deinen Möglichkeiten und wie du am Besten zurechtkommst. Ideal wären etwa 5-6 Mahlzeiten, davon 3 Große und 2-3 Zwischenmahlzeiten (gesunde Snacks). Bei starker Erschöpfung oder sonstiger Anstrengung wird dein Körper nicht seine gewohnten Mahlzeiten essen können - gib ihm diese Zeit zum Entspannen und Erholen, iss danach wie gewohnt weiter (Übelkeit stresst den Körper nur unnötig).
Viele Rezepte gerade für Zwischenmahlzeiten lassen sich sehr gut am Vorabend bzw aus Resten zubereiten - erspart Zeit und Kraft.

Achte darauf, dass du vor bzw direkt nach dem Training
lecker-leichte Zwischenmahlzeiten zusätzlich zu deinen üblichen
Essenszeiten/Mahlzeiten isst und auch der Mehrbedarf für den
Muskelaufbau ist kein Problem mehr.

Antwort
von TaoTeKing, 14

Google mal nach Tabata-Training, das finde ich ziemlich effektiv und schnell wirkend.

Antwort
von Succcer, 6

Bruder chill dein Leben, ich hab erst 3 Wochen vor einem Tunirr mitbekommen, dass ich kämpfen soll.
Es ist auch mein erstes Tunier und es ist in 1 Woche!
Mein Trainer hat nur das Training etwas intensivert, einige nützliche Techniken erklärt!

Antwort
von user0358, 6

https://www.marathonfitness.de/

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-ohne-gerate-trainingsplan-ubungen-ko...

Liebe Grüße und viel Erfolg!

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