Frage von IloveMiiley, 93

Figur verändern, Muskeln aufbauen, aber wie?

Hallo meine Lieben :)

Ich fange einfach mal gleich so an; ich kann essen was ich will, ohne dabei zuzunehmen. Mir persönlich gefällt mein Körper einfach nicht so wirklich, finde mich zu dünn und möchte daher zunehmen. Jetzt habe ich aber Angst, durch das Training abzunehmen.. ich weiß, Proteine soll man nach dem Sport zu sich nehmen, aber ich habe trotzdem etwas Angst.

Leider weiß ich aber noch gar nicht, wie ich anfangen soll. Ich stelle auf jeden Fall meine Ernährung um, aber wie muss ich mich ernähren, wenn ich mich gesund, aber gleichzeitig auch Muskelaufbauend (kann man das so sagen? Hahhaha) ernähren will?! Ich frage das hier, weil im Internet einfach oft Blödsinn steht und ich persönlichen Erfahrungen mehr vertraue.

Wann soll ich mir bei Workouts zuhause, Gewichte kaufen, brauche ich überhaupt welche? Ich blicke da einfach nicht so ganz durch und wäre euch sehr dankbar, wenn ihr einen Rat für mich hättet. Vielleicht ist ja einer von euch da, die/der genau das gleiche hat bzw. hatte wie ich?! :)

Ich bedanke mich im Voraus und wünsche euch noch einen schönen Sonntag :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Mallewalle, 41

Du musst in den Überschuss gehen. Rechne dir deinen Grundbedarf aus und addiere dazu noch weitere kcal die du am Tag verbrauchst durch Schule, Arbeit, Freizeit, Sport. Das ergibt dein Tagesbedarf. Jetzt gehst du in den Überschuss. Hier gilt mehr zunehmen, als du verbrauchst. Angenommen dein Grundbedarf liegt bei 1700. Jetzt plus Sport, angenommen 500kcal, plus freizeit 200kcal plus schule/ arbeit 200kcal ergibt 2600kcal die du täglich essen musst. Treibst du mehr Sport, z.b mal ausdauer statt krafttraining und hast mehr Bewegung in der Freizeit, musst du natürlich auch mehr Kcal essen. Immer mehr als du verbrauchst. Wenn du mit Sport nich abnehmen willst, darfst du nicht im Defizit sein.

Dein Ziel ist Muskelaufbau. Muskeln lassen sich nur im Überschuss aufbauen, außer du bist Anfänger/in, dann baut sich auch etwas im Defizit auf, dass ist aber so gut wie nichts. Da du aber zunehmen möchtest- Überschuss. Du musst damit rechnen, dass im Überschuss sich Muskelmasse aufbaut, aber auch gleichzeit Fett ansetzt. Das Fett kriegst du aber nachher mit Definieren leicht weg und bleibst trotzdem gebaut und wirkst nicht mehr so dünn. 

Makronährstoffverteilung wichtig: Rechne dir dein Protein bedarf aus, der ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. 0.9g pro kg. Proteine durch Putenfleisch (nicht Schwein, hat ungesundes Fett), Magerquark, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch. Dann brauchst du gesunde Fette mindestens 30g am Tag, sonst kriegst du Probleme mit deinem Hormonenhaushalt: Oliven- Pflanzen Öl, Hülsenfrüchte, Omega3, es liegt aber auch noch Fett in milchprodukten und eier die du zu dir nimmst. Zwar für die Proteine, aber das beinhaltet ja auch gleichzeitig Fett. Keine ungesunden Fette wie chips, kuchen, sahne und so weiter. Der Rest ist Kohlenhydrate, g Angabe ist egal. Reis, Kartoffeln, Volkorn Nudeln/ Brot, Haferflocken. Natürlich auch Obst und Gemüse, Vitamine und Mineralstoffe sollst du deinem Körper nicht vorenthalten. Du siehst es gibt ne große Auswahl an Nahrungsmittel. Hauptsache du kommst auf deine Kcal anzahl. Du wirst immer unterschiedlich auf deine Makroverteilung kommen. Z.b hast du viel Fisch gegessen und wirst mehr Proteine haben, als du dir ausgerechnet hast und weniger KH und bist trotzdem auf deine Kcal gekommen. Einen anderen Tag wirst du viel KH gegessen haben und zu wenig Proteine. Die musst du auffüllen. Und da du dich im Überschuss befindest, ist es egal ob du den Überschuss noch mehr überschreitest um deine Proteine noch zu fühlen.

Wie gesagt ich weiß nicht ob du ein Mädchen oder Junge bist, wie viele Kcal du essen musst, musst du dir ausrechnen, vielleicht musst du auch nur 2200 kcal essen. Du musst dir halt alles ausrechnen und drüber gehen.

Manche sagen man soll nach dem Sport viele Proteine zu sich nehmen, andere sagen vor dem Sport. Im Prinzip ist es egal. Du könntest auch zum Frühstück deinen Proteinbedarf decken und Abends erst trainiren. Dein Körper wird trz die aufgenommenen Proteine verwerten. Das sind Proteine, die sind wichtig, die wird der Körper doch nicht verschwenden. Außer du hast zu viele, die er nicht braucht. Auf der sichersten Seite bist du einfach, wenn du auf den Tag verteil Proteine zu dir nimmst. Sowohl vor dem Sport als auch nach dem Sport.

Freelatics geht gut auf die Ausdauer, kannst du auch machen, als Anfänger/in baust du eh zu Beginn überall Muskeln auf, weil die plötzlich mehr Reiz bekommen, als sie es gewohnt sind, obs auf die Kraft oder Ausdauer geht spielt da keine Rolle. Es ist ein großer Reiz für die. Es hört aber dann auf, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat und für die Übung die entsprechende Muskelmasse besitzt. Deshalb empfehle ich Bodyweight training & Calisthenics, die Übungen gehen gezielter auf die Kraft (Klar auch auf die Ausdauer, es bleibt schließlich immer noch BW training), aber mehr auf die Kraft. Denn bei Freelatics geht es mehr darum eine Übung möglich schnell und oft auszuführen - Ausdauer. Bei Bodyweight geht es mehr darum eine Übung kontrolliert und langsam in einer Position durchzuführen die mehr Kraft abverlangt. Gewichte kannst du dir auch jetzt als Anfänger holen. Ich würde wirklich eine Kombination aus Krafttraining und Bodyweight empfehlen, haben beide Vor und Nachteile. Übungen kannst du dir im Internet angucken. Aber bei den Gewichten würde ich vorsichtiger sein, weil die den Gelenken mehr schaden können, wenn du die Übung falsch ausführst. Wenn man "Muskelaufbau" hört, empfiehlt man gleich Krafttraining, ja keine Ausdauer, davon gehen ja die Muskeln zurück. Ist schwachsinn, solange du deine Proteine einhälst und im Überschuss bleibst, geht nichts zurück. Ich bin der Meinung das Ausdauer ebenfalls wichtig ist aus guten Gründen, also eine Kombination. Vergiss aber nicht bei Ausdauer verbrennst du mehr, als bei Krafttraining, also musst du an den Tagen auch etwas mehr essen.

Wie gesagt ich weiß nicht ob du ein Junge oder ein Mädchen bist, wieviel du genau zunehmen willst, wieviel Muskelmasse willst du dir antrainieren, wie wo was genau- hängt alles von deinem individuellen Ziel ab. Da gibts keine genauen Plan, weil jeder ein andere Ziel verfolgt. Der Plan müsste auf dich eingestimmt sein. Ich hab dir nur ein paar Grundlagen gegeben und Beispiele für die Ernährung :)

Fragen? 

Kommentar von IloveMiiley ,

Meine erste Reaktion als ich den mega langen Text gesehen und gelesen habe .. ich war einfach mal sprachlos, habe nur WOW rausbekommen hahaha 

Also erstmal vielen vielen lieben Dank für den langen und ausführlichen Text und das du dir so viel Mühe gegeben hast, finde ich wirklich super! :) bin dir wirklich sehr sehr Dankbar 

Vielleicht mag das jetzt doof klingen, aber soll ich nur am z.B. Montag und Mittwoch Krafttraining machen und Freitags und Sonntags Ausdauertraining machen, habe ich das so richtig verstanden? 

Und muss ich ganz auf Süßes verzichten und ungesunde Fettsäuren, oder kann ich mir die ab und zu mal leisten?! 

Btw: Ich bin ein Mädchen und möchte nur einen kleinen Ansatz am Bauch erkennbar machen (also kein Sixpack) und meinen Po straffen, er soll auch größer werden und an meinen Beinen hätte ich gerne mehr Muskeln, also ich denke mal das übliche :D

Kommentar von Mallewalle ,

Im Prinzip ist es egal du musst nur im Überschuss sein. Aber dein Körper kann halt mit Kuchen, Chips, Schokolade usw. nichts anfangen. Das ist ungesundes Fett, mangel an Ballaststoffen (du wirst ständig Hunger kriegen, kaum gesättigt sein), mangel an Eiweißaufnahme, Industrie Zucker, Chemie-Zeugs. Es ist nichts frisches, organischen wovon der Körper profitiert. Die sportliche Leistung sinkt, trotz selber Kcal (Energie) Aufnahme. Mentale Leistung/ Psychisches wohlbefinden sinkt. Das ist purer Schrott und destruktiv damit zunehmen zu wollen. Cheatdays sind für die Seele, leiste es dir hin und wieder, aber du sollst nur wissen, dass dein Körper halt damit nichts anfangen kann. Eigentlich sind auch Cheatdays schwachsinnig, eine gute Ernährungsweiße kann man sich angewöhnen und das ist auch der Sinn. Man sollte seine Ernährung dauerhaft umstellen. Süßkramm ist Nachtisch und keine Nahrung! Aber du bist grade erst bei der Umstellung, gönne dir das 1 mal die Woche.

Mach doch einfach Mo. KT, Di. Ausdauer, Mit. Pause, Do. KT, Freitag A, Sa. So. Pause. Oder: Mo. Mi. Fr. Krafttraining, Sa oder So Ausdauer, die Tage dazwischen Pause. Das kannst du dir je nach dem was dir wichtiger ist selbst zusammenstellen. Eine geeignete Routine wird sich auch von alleine Einstellen, wenn du aufgehört hast irgendwie zu trainieren und angefangen hast zu wissen was du da eigentlich tust und dir anfängst Ziele zu setzen.Plan dir erstmal ein, wie oft du KT machen willst oder Ausdauer, was dir wichtiger ist. Hinterher wird sich nochmal eine andere Routine einstellen.

Du musst auch keine Ausdauer machen, das hab ich jetzt empfohlen, weil ich es persönlich wichtig finde (auf Grund von vielen Vorteilen), dass musst du aber nicht wichtig finden. Und wenn du sehr viel Ausdauer machst, musst du noch mehr essen, das wird nur unnötig anstrengend.

Bauch: Guck dir auf youtube 8 Minuten Bauchmuskeltraining niveau 1 an. Wenn du das 1 Monat lang jeden Tag! machst, bekommst du einen kleinen Ansatz. Hab ich zumindest bekommen. Die Muskeln waren nicht sehr sichtbar, aber gut hart geworden. Kannst du immer zuhause machen, ohne aufwärmen, da du mit Körpereigenem Gewicht arbeitest- das ist im Prinzip die Aufwärmung. Für untere, obere und seitliche Bauchmuskelatur, kann man viele Übungen übernehmen. Die besten sind die, die für dich am härtesten sind.

Po, Beine: Squats mit Gewichten und ohne Gewichte. Bulgarische Squats (ohne Gewichte). Und dieverse andere Po und Beine Übungen. Schau auf youtube Calisthenics & Weight Training. Der Mann wird dich nicht interessieren, aber er stellt gute Po, Bein, Bauch, Arm Übungen dar. Die meisten Übungen kennst du. Ich habe gute Bauch, Bein und Po Übungen von ihm übernommen. Also welche die auch Machbar für mich sind. Ich will darauf hinaus, das du von überall Übungen nehmen kannst die effektiv sind und die du zuhause machen kannst. 

Bei Krafttraining musst du wie gesagt vorsichtig sein. Entweder meldest du dich im Studio an und informierst dich richtig wie man welche Übung ausführt. Z.b bei squats machst du einen fatalen Fehler, wenn du beim hochgehen die Beine nach innen drückst. Das kann zu Gelenkproblemen führen. Ich mach eine Kombination aus Krafttraining und Bodyweight. Bodyweight bringt nochmal mehr Muskelspannung.

Letzter Tipp: Trainiere bitte richtig. Hab keine angst dir richtig mühe zu geben, du wirst in 1000 Jahren nicht wie Halk aussehen. Ich hatte zwei Freundinnen, die sich im Studio angemeldet haben und letzten endes hat es ihnen nichts gebracht, weil sie angst hatten sich richtig anzustrengen, weil sie dachten mit bisschen mehr Gewicht sehen sie aus wie ein Mann. Soviel kannst du noch lange nicht heben/drücken um diesen Effekt zu erreichen. Also ruhig Übung oder Gewicht steigern! Beim Sport geht es darum, es sich schwer zu machen! Gib dir verdammt nochmal Mühe! Erst wenn du beim trainieren eine Fraze ziehst, trainierst du wirklich! Es geht nicht darum wie andere dich sehen, sondern das du dein Ziel erreichst. Dieses "peinlich finden" vor anderen Leuten sich anzustrengen muss man sich abgewöhnen. Aber du trainierst warscheinlich zuhause, wenn ich es richtig verstanden hab. Sieh einfach zu das du rot im Gesicht wirst und wenn du nicht mehr kannst, genau dann 2-3 Wiederholungen mehr machen. Ist immer besser als weniger. Übernimm dich natürlich auch nicht :D

Und ich bin keine Fitnesstrainerin. Ich hab solche Freunde, bin sportlich, bin bisschen informiert, hab selbst erfahrungen gemacht, also nä.. mich kann auch jemand verbessern, ich will dir kein genauen Plan ausstellen sind nur Tipps und Grundlagen:)

Kommentar von IloveMiiley ,

Ich danke dir vielmals :) !!! 
Ich werde auf jeden Fall das machen, was du mir gesagt hast, dass hat mir so weitergeholfen und ich bin jetzt auch besser informiert! 

Danke

Dürfte ich dich noch fragen, wann du deine ersten Ergebnisse gesehen hast? Wie lange bist du schon beim Trainieren? (Ich weiß, jeder Mensch ist anders, aber ich frage aus reinem Interesse, du musst mir natürlich auch keine Antwort geben, wenn du das nicht möchtest) :) 

Kommentar von IloveMiiley ,

PS: Den Stern hast du dir sowas von verdient!

Kommentar von IloveMiiley ,

PPS: Hast du Erfahrungen mit dem Weight Gainer gemacht bzw. kennst dich damit aus? Ich möchte nämlich nichts schädliches zu mir nehmen :/  Ich habe nämlich Angst (auch wenn das doof klingt) dass ich trotz allem abnehme und das möchte ich ja nicht ..

Kommentar von Mallewalle ,

haha danke xD

Wie schnell du ein Erfolg siehst, hängt davon ab wie intensiv du trainierst. Ich trainiere jetzt ins 4te Jahr rein. Bei mir ist das alles aber was anderes. Ich hatte leichtes Bodyweight 1 Jahr lang gemacht. Und dann Winter und Sommerpause und und und.

Ergebnisse hab ich nach ein paar Monaten gesehen im ersten Jahr noch. Wurde zwar nicht wirklich sichtbar Muskelös am Körper, aber in der Leistung definitiv besser! Versuch dich mal mehr an deiner Leistung zu orientieren, als nur am Körper. Kommt, auf dein Ziel an und ob du auch richtig trainierst, wie lange alles insgesamt dauern wird. Erwarte als Anfängerin nicht nach ein paar Monaten ein Sixpack oder einen richtigen Ansatz. Versuch einfach richtig zu trainieren, dass du schwitzt und atmest, nicht wie die Frauen die sich an ein Gerät setzen und gelangweilt durch die Gegend gucken. Und dann erreichst du dein Ziel auch schneller. Fortschritte wirst du aber immer sehen! 

Mit 63kg hab ich angefangen auf 175cm, 25%KFA und wiege jetzt nach 3 Jahren, 67kg mit 25% KFA. Die starke zunahme finde ich seltsam, weil ich andauernd im Defizit war. Übrigens, wenn du zusätzliches Gewicht rauf packst und merkst das deine Technik dadurch nicht mehr richtig ausgeführt wird, nimm lieber weniger. Die Technik ist wichtiger. Bei Bodyweight machst du es dir als Anfänger schon allein durch mehrere Wiederholungen schwerer. Bodyweight fördert Körperspannung, wird dir bei reinem Krafttraining fehlen. Versuch einfach intensiv zu trainieren. Solange du im Überschuss bist, nimmst du immer zu.

Weight Gainer ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welcher durch seine hohe Kcaldichte die Gewichtszunahme erleichtern soll. Das ist meistens nur eine Kohlenhydrat- und Proteinmischung. Vorteil: es geht schneller. Nachtteil: -Teuer, -besteht aus Zucker und Proteine, --die Gewichtszunahme lässt sich kostengünstiger mit normalen Lebensmittel erreichen. Ob schädliche Zusatzstoffe beinhaltet sind weiß ich nicht, aber als Anfängerin wirst du sowas nicht brauchen, da du schon schnell Muskelmasse aufbauen wirst. Ob du Abnimmst oder Zunimmst hängt von deiner Kalorienzufuhr ab, nicht von Produkten. Weight Gainer dient lediglich als Ergänzung, falls du zu wenig gegessen hast und mehr Kcal brauchst, aber z.b nichts mehr essen kannst.

Kommentar von IloveMiiley ,

Kein Problem :) 

Ich danke dir noch einmal vielmals für die vielen Informationen und werde mich auf jeden Fall nach ihnen orientieren! 

Antwort
von Verkaufer13, 56

Hab genau das gleiche wie du :D man Frist aber man wird einfach nicht dicker das Problem ist wir nehmen immer das falsche zu uns z b Döner MC Donalds etc. Und wenn du Trainieren gehst wachsen deine Muskel und du wirst immer etwas mehr wiegen Und Ernähre dich abwechslungsreich! Und nicht viel zu viel fettiges zeug essen und keine Süßigkeiten :D könnte mehr schreiben aber muss dann mal bennen gehen xD

Antwort
von Ruedisch, 45

https://www.freeletics.com/de

Das soll ganz gut sein...

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