Frage von Racer7711, 75

Fettverbrennung wie möglich?

Hallo zusammen,

Ich trainiere jetzt schon seit 12 Jahren Fußball und seit 3 Monaten zudem noch extra für die Muskeln!
Es haben sich auch schon richtige Ergebnisse gezeigt ! Aber natürlich stören die Fettröllchen am Bauch !
Die behindern bisschen meinen Moral dass es was mit dem richtigen Sixpack wird ! Jetzt muss ich noch dazu sagen, dass ich weiß, dass ein Sixpack lange dauert !
Aber mich verwirrt jetzt, dass ich zur Fettverbrennung ein Kaloriendefizit benötige und danach einen Kalorienüberschuss zum Masseaufbau !
Wenn ich anfange Fett abzubauen/verbrennen und dann wieder anfange richtig viel zu essen, bildet sich dann nicht wieder Fettablagerungen am Bauch ?

Zur Info ich trainiere sehr gut und ernähre mich denke richtig:
- 2L Wasser am Tag
- kein Fast Food oder Süßigkeiten
- viel Obst und Gemüse

Antwort
von Timhlstb, 21

Hallo,

Wovon du redest ist Bodybuilding.
Es setzt sich zusammen aus zwei Teilen, die wiederum riesig sind und alles zu erklären würde Tage dauern.
Zum einen hätten wir die Massephase, die wird meistens von nach dem Sommer bis Neujahr durchgezogen, hier hast du ein Kalorienüberschuss.

Daraufhin folgt die sogenannte Definitionsphase, die dann von Janur bis Ende August gemacht wird.
Hier hast du ein Kaloriendefizit um Fett zu verbrennen. Viele Bodybuilder, einschließlich mir, benutzen dafür eine "Low Carb Diät", wo man mit seinen Kalorien im Minus bleibt, aber noch mehr darauf achtet, wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Daher ja auch der Begriff "Low Carb".
Durch diese bestimmte Art von Diät erhofft man sich, dass der Körper durch die fehlenden Kohlenhydrate auf die Fettreserven zurückgreift und diese als eine Art "Energieverbrennung" benutzt, obwohl es ja sonst die Aufgabe der Kohlenhydrate ist.
So erwartet man einen schnelleren/besseren Fettverlust.
Man muss dazu jedoch sagen, dass jeder Bodybuilder/Athlet dazu seine eigene Meinung hat und noch lange nicht jeder von einer Low Carb begeistert, geschweige denn überzeugt ist.

Wärend die Massephase darauf hinausläuft, mehr Muskeln aufzubauen durch mehr Einnahme von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten (was zu einem eher Speckig-Muskulösen Erscheinungsbild führt) beschränkt sich die Defi auf den sowohl bewussten Fettverlust, als auch die Senkung des KFA's (Körperfettanteil), um die Muskeln definierter aussehen zu lassen und sich sozusagen seinen Beachbody zu erarbeiten.

Damit dürfte ich schonmal deine Verwunderung geklärt haben, bezüglich der Masse -und Definitionsphase.
Um auf deine ursprüngliche Frage zurückzukommen:

Fett wird bei jedem Menschen anders angebaut. Wärend der Eine nur an den Beinen an Fett zunimmt, nimmt der Andere vielleicht im Brustbereich mehr Fettmasse zu.
Ich bin einer von den Typen, die dazu neigen, im Hüft -und Bauchbereich Fett ansetzen, was dazu führt, das meine Massephasen mehr nach einem kleinen Hängebauchschwein aussehen :p.

Ich weiß nicht, ob du auch einer dieser Typen bist, allerdings solltest du es mit Low Carb versuchen, vergiss aber nicht, genügend Eiweiße zu dir zu nehmen, damit du nicht zu viele Muskeln abbaust (das ist in der Defi ein vollkommen normaler Prozess).
Da du jedoch nichts davon sagtest, dass du ein Extrem Sportler bist oder Athlet, würde zu deinen Zwecken auch eine ganz normale Diät genügen, wo du einfach auf deinen Kalorienhaushalt achtest.

Ich hoffe ich habe nichts ausgelassen oder vergessen und konnte dir weiterhelfen.
Solltest du nicht irgendwelche offenen Fragen haben, kannst du dich gerne an mich wenden. :)

LG Tim

Kommentar von Timhlstb ,

*solltest du noch irgendwelche offenen Fragen haben

Kommentar von Racer7711 ,

Also ist quasi die Massephase im
Winter dazu da, grundlegend Muskeln aufzubauen und die Defiphase diese zu definieren -
Da ich ja aber mit sehr hart trainiere und eiweißshakes nehme ! Kann ich da trotz Defi Muskeln aufbauen oder die vermehrte Abnahme der Muskeln verhindern ? Weil ich trainiere ja erst seit 3 Monaten - zwar Erfolge zu sehen, aber die dann durch die Defiphase wieder zu verlieren wäre ja mies :0

Wie genau funktioniert diese LowCarp Diät ?

Kommentar von Timhlstb ,

Du hast momentan noch den Anfängerbonus, jetzt grade baust du schnell Muskeln auf. Ja, du kannst wärend der Defi Muskeln aufbauen, jedoch darfst du dann kein allzu starkes Kaloriendefizit haben, sagen wir ca 200 bis 300 mehr auf keinen Fall. Das verlangsamt zwar den Fettabbau, würde aber bei optimalem Training auch zu Muskelaufbau verhelfen, sehr gering aber immerhin. Du musst dir auch im klaren sein, dass natürlich nicht alle Muskeln weg sind in der Defi. Dir wird es wahrscheinlich nichtmal auffallen und auch sonst niemandem. Wir reden hier von einem Muskelverlust, der sich so in dem Bereich zwischen 500g-1000g bewegt, also nichts großes. Jetzt zwar noch völlig überflüssig, jedoch in ca 1/2 Jahr hilfreich: BCAA 4:1:1 von MyProtein, für den Muskelerhalt. L Glutamine von MyProtein für die Muskelregeneration. Whey Protein von MyProtein für die tägliche Eiweißzufuhr nach dem Training. Exceed V2 von MyProtein für die die bessere Definition und Ausdauer in der Defi. Kreatin von MyProtein für den Wasserspeicher in der Massephase, für mehr Volumen. All das brauchst du jetzt noch nicht! Denk immer daran, dass Supplements nice to have sind, allerdings nur ca 5-8% in ALLES mit hineinspielen. Das wichtigste ist einfach eine gesunde, ausgewogene Ernährung :)

Kommentar von x9flipper9 ,

Besser hätte ich es nicht erklären können! Sehr gute, ausführliche und vollkommen richtige Antwort. 

Musste ich mal kurz sagen :)

Kommentar von Timhlstb ,

Dankeschön :D

Antwort
von Rockstar9413, 5

Wenn du nur 20% deiner Kalorien im Kaloriendefizit von deinem normalen Verbrauch abrechnest bekommst du keinen Jojo-Effekt.
Nur wenn du dann wieder eine Massephase im Sport machst ist es natürlich klar, dass du dann langsam wieder zu nimmst.
Aber gehe am besten so bis zu 250 kcal in den Kalorienüberschuss, weil du dann weniger Fett zunehmen wirst.

Antwort
von Rishek, 24

Der Grundgedanke ist schon richtig.

Je nach dem wie deine Körpermaße sind, musst du eben entweder mit dem Masseaufbau anfangen, oder direkt mit einer Diät (Kaloriendefizit) starten.

Beides auf einmal ist nicht möglich, auch wenn das hier immer wieder kund gegeben wird.

Bei einer Diät wirst du auf dauer an Muskeln verlieren. Du kannst dem ganzen etwas entgegen wirken, indem du viel Eiweißprodukte zu dir nimmst und dein Kaloriendefizit auf min. 200kcal aber max. 500kcal beschränkst.

Bei einem Masseaufbau ist eine kleine Fettablagerung unumgänglich. Auch hier bist aber du der Ausgangspunkt wie viel das sein wird. Je nach dem wie deine Ernährung aufgebaut ist und wie viel Überschuss du fährst.

Noch ein kleiner Tipp von mir. Trink mehr.

Wenn du wirklich so viel Sport machst und das auch im Sommer, solltest du mindestens 3-4L am Tag zu dir nehmen.

Kommentar von x9flipper9 ,

Gute Antwort! :)

Kommentar von Racer7711 ,

Ich habe mit fast 18 jetzt die Größe von 1,72m erreicht und in den 3 Monaten 3kg zugenommen ! Da ich sehr dünn bin finde ich das auch gut ! Jetzt wiege ich 65kg

Und ich mache ca. 6 mal in der Woche Sport ! Aber gut abgestimmt - für die Muskeln sind die Regenerationspausen da

Und ich habe sonst gerade mal 0,5L geschafft - ich habe ja komplett auf Wasser (2L pro Tag) umgestellt - aber jetzt wo es wärmer wird merke ich schon dass ich automatisch viel trinke

Kommentar von Rishek ,

Du bist ja "relativ" klein, dennoch sind +3 kg nicht ohne, sofern da nicht zu viel Fett mit dabei ist. Bei 65kg würde ich aber definitiv weiter einen Überschuss fahren, sprich Masseaufbau.

Problem an der Sache wird wahrscheinlich sein, dass du im Sommer fit aussehen willst oder? Die Zeit im Frühling/Sommer mit einer Massephase zu starten ist eher unglücklich gelegt. :P

Dennoch kannst du mit einer gewissen Portion Motivation, das ganze relativ gut über die Bühne bringen.

6x die Woche ist ok, wenn du nicht gerade 6x ins Studio gehst sondern vllt 3-4x.

Wichtig für dich ist nun die Ernährung.

Die Ernährung macht in etwa 70-75% des ganzen aus. Der Rest ist dann der Sport an sich und die Regenerationsphasen.

  • Grundumsatz berechnen
  • Überschuss dazu
  • Körpergewicht im Auge behalten
  • Umsatz anpassen
  • Eiweißwerte erhöhen
  • Fette reduzieren, aber nicht komplett weglassen
  • usw.
Antwort
von x9flipper9, 29

Muskeln und Fett haben eine Sache gemeinsam, sie bilden sich durch einen Kalorienüberschuss. 

Es ist also nicht möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen, deswegen gibt es auch Massephasen und Defiphasen. Du kannst durch die richtige Ernährung und etwas Cardio das Fett im Zaum halten aber es wird sich trotzdem etwas bilden das ist unvermeidlich. 

Ich kenne viele, die nicht genug essen, die kriegen zwar Form in ihren Körper aber dicke Muskeln sind das nicht, sie sind trotzdem dünn. 

Von daher sollte man zuerst eine Massephase durchziehen (am besten im Herbst und Winter, unter einem Pullover sieht man ja die Röllchen nicht). Dann, wenn du vernünftig aufgebaut hast kannst du definieren, dabei sollte das Ziel sein, die vorhanden Muskeln möglich zu erhalten und das Fett zu verbrennen. Da steck ich auch grad drinne, ich hab meinen KFA um fast 5 % verringert aber nur 0,5 Kilo Muskelmasse verloren.

Kommentar von Racer7711 ,

Naja ich habe das Training angefangen ohne vorher zu verbrennen und versuche jetzt durch den Kalorienüberschuss eben mich muskulöser zu machen und evt auch etwas an Masse zu gewinnen, da ich auch sehr dünn bin ! Aber das Fett nervt eben am Bauch

Kommentar von x9flipper9 ,

Ja das nervt extrem, hatte ich auch schon durch aber du wirkst halt durch das Fett, das sich auch an den Armen usw. bildet wesentlich breiter. Ich weine quasi dieser Form hinterher aber nackt seh ich immoment natürlich besser aus.

Kommentar von Racer7711 ,

Naja breit wirke ich jetzt nicht gerade ! Ich bin noch eher sehr dünn - habe aber mein Training auf den Latissimus verbessert um mehr in die Breite zu wachsen !

Aber ich weiß ne ob ich bei meiner Figur jetzt wirklich anfangen sollte ein Defizit durchzuführen

Ich habe aber noch nicht den KFA berechnet - weiß nicht wie das geht ohne dass ich da irgendwas kaufen muss

Kommentar von x9flipper9 ,

Nee auf jeden Fall weiter aufbauen! Du machst viel Sport, so viel Fett kann das ja nicht sein und außerdem braucht man nicht zwingend ein Sixpack um gut auszusehen. 

Den KFA berechnet man am besten mit einer speziellen Waage, die sollte eigentlich jedes Studio besitzen und das auch kostenlos anbieten. Sprech mal einen Trainer an. 

Diese Körperfettzangen oder irgendwelche Rechner im Internet sind nämlich gefährlich unpräzise.

Kommentar von Racer7711 ,

Ich bin aber in keinem Studio :0 ich trainiere zuhause -

Antwort
von DANIELXXL, 7

Stimmt Überschuss -> Muskelaufbau und natürlich auch fett

Defizit -> Fettabnahme und auch geringer Anteil Muskelmasse

Deshalb zuerst ordentlich bulken und somit Muskeln aufbauen und dann wird definiert beispielsweise für den sommer.

Allerdings trainierst du erst 3 Monate, da bringt dir eine Defi noch gar nix, gibt ja kaum was zum definieren.
Ich habe meine erste Defiphase nach mehr als zwei Jahren Aufbau gemacht, vorher bringt das noch nix...

Kommentar von Racer7711 ,

Also jetzt erstmal noch Massephase ?

Kommentar von DANIELXXL ,

Kommt natürlich darauf an was du erreichen willst. Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du in 1-2 Jahren deutlich breiter und muskulöser sein willst.
Wenn dass dein Ziel ist bringt es dir jetzt nichts, wenn du definierst, obwohl du noch nicht wirklich Muskelmasse draufgepackt hast.

Antwort
von DomiKay, 32

Hey,

richtig, wenn du dein Sixpack freilegen willst, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren, das machst du mit einem Defizit.

Für den Muskelaufbau benötigst du dann natürlich einen Überschuss und du wirst auch nicht drumherum kommen, wieder etwas an Fett zuzunehmen. Solange du aber einen moderaten Überschuss von 300-500kcal fährst, wird das eher langsam von statten gehen.

Wichtig ist nur beim Übergang von der Diät in den Aufbau, dass du die Kalorien schrittweise erhöhst und nicht von jetzt auf gleich!

Kommentar von Racer7711 ,

Ich habe eben ohne ein Defizit in mein Training gestartet ! Kann ich da Td jetzt noch eine Defizit durchführen ? Und für wie Lange ? Weil nicht dass die jetzt erarbeiteten Muskeln dann wieder sich abbauen

Kommentar von DomiKay ,

Klar kannst du das! Achte aber darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst (ca. 2,5g/Körpergewicht) und dein Training nicht veränderst. Ziel sollte sein, deine Gewichte beim Training zu halten, dann baust du auch keine Muskeln ab.

Wie lange du das durchführen willst, liegt ja an dir. Solange bis du eben zufrieden bist :P

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