Fettmasse abnehmen?

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5 Antworten

Du hast den zweiten Schritt vor dem ersten gemacht, daher hat es vermutlich (noch) nichts gebracht. 

Das wichtigste beim Abnehmen ist die Umstellung der Ernährung. Sport kann helfen, ist aber fürs Abnehmen nicht essentiell notwendig. In Prozenten ausgedrückt sind 85% des Erfolgs in der Ernährung und 15% im Sport begründet. Ein schöner Artikel hierzu findet sich auch unter https://de.pinterest.com/pin/302233824968693407/ 

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Du must nicht auf Kohlenhydrate verzichten sondern auf deine Kalorien zufuhr achten.Versuche Erstmal Pflanzenmagerine und Pflanzenöl stadt butter fett zu essen und dan aufpassen was man trinkt wen du dich an die Tageskalorien deine arztes hälst dan klapt es auch mit dem abnehmen.zb Verzichte alles mit mehr als 300 kalorien. Wen du in einem Fitnesverein bist halte dich an deinen Traningsplan und mache es Regelmässieg ca 2-3 mal in der Woche.Es kann auch schon mal 3-6 Moante dauern bis man etwas auch äußerlich sieht Du kanst dich auch satt essen wen du Schwere kost zu dir nimmst wie Kartoffel und die leichte küche alleine taugt zum abnehmen nichts aber als Ergänzung oder als Zwischenmahlzeiten.du kanst wen es möglich ist auch versuche einiges gegen Geflügelwurst und zb Hänchenbrustfile auszutauschen  Wenieg Kalorien oder weniger als die normale Wurst.Wichtieg ist finger weg von einseitiegen 14 tagen Diäten. Auch ist weißbrot verzicht bei diäten wichtieg und wenieg Salz.

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Hallo erstmal :)
Es freut mich dass du abnehmen willst.
Am wichtigsten ist dein Wille es auch umzusetzen auch wenn es noch so schwierig ist.
1. Die Ernährung solltest du umstellen. Wenig bis am besten gar nichts süßes, das gleiche beim Fett.
2. Sport ist wichtig um Muskeln aufzubauen und das Fett Gramm für Gramm weniger werden zu lassen.
Da du stark Übergewicht bist wird es zunächst schneller gehen das Fett zu schmelzen. (Übungen wie Jogging, Sit ups und Kniebeugen sind ein guter Anfang)
Deine Kraft sowie deine Lungenkapazität werden stetig wachsen wenn du dran bleibst.

Ich wünsche dir viel Erfolg!
Und nicht vergessen: gib niemals auf :)

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Abnehmen ist eigentlich kein großes Geheimnis. Du brauchst eine negative Energiebilanz. Sprich, du mußt mehr Energie verbrennen, als du mit der Nahrung aufnimmst. Das erreichst du entweder durch FDH oder durch mehr Bewegung. Wenn du weniger ißt, solltest du allerdings einen Schlemmertag pro Woche einplanen, da sich sonst dein Stoffwechsel ungünstig umstellt. Generell ist es für den Stoffwechsel günstiger, 5 oder 6 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als drei große. Beim Abnehmen hilft aber nur Kalorien zählen. Und man muß bedenken, dass man für 400kcal ungefähr eine halbe Stunde joggen muß. Wenn du also einen Liter Milch trinkst, bist du ngefähr bei 600kcal. Um diese Energie wieder loszuwerden, müsstest du also ungefähr 45min joggen.

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TE1:
Kreuzheben (eventuell gelegentlich mit fast gestreckten Beinen)
Klimmzüge
Dips

TE2:
Kniebeuge
Bankdrücken (Langhantel)
Rudern (Langhantel)

TE3:
Rückenstrecken (eventuell noch einen Satz Beinbeuger)
Klimmzüge (andere Variation)
Military Press (Schulterdrücken)
Butterflys am Kabelzug

TE4:
Beinpresse
Bankdrücken (KH)
Rudern (KH)

>Bauch (Wähle 2)<
Beinheben, Crunches am Seilzug, Situps auf der Schrägbank, seitlicher Bauch Crunches, seitlicher Bauch Rotation
>Bizeps (Wähle 1)<
Bizepscurls, Hammercurls, enge Klimmzüge, Ruderncurls, 
>Trizeps (Wähle 1)<
Trizepsdrücken am Kabelzug, enge Liegestütze, enge Dips, Frenchpress

Davor 5-10 Minuten Laufen, Arme Kreisen, Außenrotatoren etwas aufwärmen (siehe Youtube). Dann bei jeder Übung 2x20 zum Aufwärmen und reinkommen. Und am Schluss nochmal 10 saubere Wiederholungen, darf nicht anstrengend sein, geht nur darum die Koordination zu lernen. Gilt auch nur für die 3 Hauptübungen. 

Ansonsten ist dein Wiederholungsberreich von 8-12 Wiederholungen. Denke bitte daran, dass Rücken und Brust ähnlich stark trainiert werden sollten. Also auf der Bank immer gerade so 8 Wiederholungen und beim Rudern immer locker 12-15 ist ein No-Go!

Die Hauptübungen 4-5 Sätze, die anderen (..>Wähle<..) 1-3... wie du dich fühlst.
Am Anfang jeden zweiten Tag, nach 6 Wochen dann 2 Tage Training und ein Tag Pause, nach 3 Monaten 3 Tage und ein Tag Pause. Das machst dann nochmal ein paar Wochen und dann muss ein neuer Plan her halten! Bevor du nach 3 Monaten dann noch öfter trainierst, solltest du die Übungen etwas tauschen. Also zum Beispiel Rudern und Klimmzüge einfach vertauschen. Dann sehen die Tageseinheiten etwas anders aus. Einmal die Woche sollte jede Muskeleinheit (also Beine, Brust oder Rücken) dann etwas stärker mit weniger Wiederholungen und einmal mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen belastet werden, damit du möglichst viel Abwechslung hast, ergo kurze und lange Pausen einplanen. Statt 2 Minuten mal nur eine machen.. bei Kraftausdauer machst du generell sehr kurze Pausen. 

Wichtig je öfter du trainierst in der Woche, desto weniger darf das Training anstrengend sein. Weil wenn du jeden Tag deine Brust oder deinen Rücken platt machst, kannst du nicht mehr regenerieren. 
Tipp: Statt Bankdrücken auch gerne mal Liegestütze. Dips und Klimmzüge schaffst du sauber nicht 8-12 .. daher am Anfang einfach ein paar Klimmzüge und dann noch im fliegenden Wechsel ein paar Latzüge hinterher. Bei den Dips erst ein paar normale und dann die einfachen an der Bank, heißen auch Arnold Dips. So kannst du dich da mit der Zeit steigern. Machst du nur Latzüge kannst du am Schluss zwar dein Körpergewicht an der Maschine ziehen, aber trotzdem keinen einzigen Klimmzug richtig ausführen (bitte auf Youtube an schauen, viele können die nach Jahren noch nicht richtig), weil es dein Körper nicht gelernt hat.

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Kommentar von danielschnitzel
01.02.2016, 03:22

Die Sachen für das Abnehmen wurden schon genannt. Achtung! Du kannst nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, du musst dich entscheiden! Eine gute Ergänzung zu dem Plan bietet noch einmal die Woche joggen mit HIIT-Einheiten. 

Solltest du dich für Muskeln entscheiden, musst du mehr essen als du verbrauchst. Es ist aber hinterher einfacher abzunehmen, weil dein Gesamtumsatz höher sein wird als jetzt und du kannst schneller und leichter Fett verbrennen. 

Solltest du jetzt den Fettabbau in betracht ziehen, solltest du Ballaststoffreich essen, das macht länger satt. Viel Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte und Reis. Am Ende des Tages eine negative Energiebilanz. Du musst ungefähr wissen wie viel dein Körper braucht und dann 10-20% weniger Kalorien am Tag.

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