Frage von cool6000, 47

Fettfrei Muskeln aufbauen geht das?

Ich mache schon seit ca.4-5 Monaten Kraftsport und habe in der Zeit bereits 26kg abgenommen. ich wiege jetzt bei einer Körpergröße von 177cm 73,7kg und möchte noch auf ca. 70kg runter bzw. auf 10% Körperfettanteil. Jetzt meine Frage kann man auch Muskeln aufbauen ohne wieder fett werden zu müssen? Ich weiß das man um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können mehr Kalorien zu sich nehmen muss als man verbrennt. Aber auf lange Sicht gesehen wird man dann doch wieder fett oder nicht? Ich möchte irgend wann auch gerne ein Sixpack bekommen und wenn man zu viel Körperfettanteil hat dann sieht man das Sixpack ja leider nicht mehr. Also wenn es möglich ist ohne wieder fett zu werden Muskeln aufbauen zu können dann sagt mir doch mal bitte wie? Und wie kann ich meinen perfekten Kalorienüberschuss errechnen den ich zum Muskelaufbau benötige?

Antwort
von Larry92xy, 22

Guten Abend lieber Fragesteller 

Bei deinem derzeitigen Gewicht würde ich jetzt mal behaupten das dein Sixpack eigentlich schon zu sehen sein sollte wenn du bereits länger Kraftsport machst. 

Bei 10% Körperfett wird er definitiv zu sehen sein.

Wenn du Muskeln aufbauen willst führt wohl kein Weg daran vorbei deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, denn Muskeln brauchen Energie um wachsen zu können. Du wirst allerdings auch nicht fett werden wenn du dein Training weiterhin durchziehst und auf deine Ernährung achtest.

Eine gute Energiequelle sind Kohlehydrate beispielsweise in Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Ansonsten passe dein Krafttraining so an das du immer wieder deine Grenzen erreichst und versuche darüber hinaus zu gehen. Beispielsweise könntest du so viel Gewicht nehmen das du nur zwischen 6 und 8 Wiederholungen schaffst und steigerst dich mit der Zeit.

Außerdem würde ich sagen das du Cardio falls du das machst erstmal weglässt um nicht unnötig Energie zu verbrennen die deine Muskeln zum wachsen brauchen 

Viel Erfolg 

Kommentar von cool6000 ,

ok danke schon einmal für deine Antwort. Ich werde noch ein paar Kilogramm abnehmen und dann langsam meinen Kalorienverbrauch erhöhen. Mein Training werde ich auch mal intensiver gestallten damit ich nur noch 6-8 Wiederholungen pro Satz schaffe :) Wie viele Kalorien sollte ich denn zu mir nehmen um möglichst nicht wieder fett zu werden aber trotzdem erfolgreich Muskeln aufbauen zu können?

Kommentar von Larry92xy ,

Also ich würde mal sagen da man ja sagt das man um Körperfett zu verlieren ein Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal erreichen sollte. Ich würde allerdings auch nicht genau Kalorien zählen sondern lediglich darauf achten das du genug gute Kohlehydrate zu dir nimmst und auch Fette solltest du nicht vernachlässigen aber nur die guten wie sie beispielsweise in Hülsenfrüchten und Fisch enthalten sind denn der Körper braucht auch Fette um Muskeln aufbauen zu können und um bestimmte Nährstoffe besser verarbeiten zu können.

In dem Artikel den ich gepostet habe steht das eigentlich recht gut erklärt .

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kalorien & Kraftsport, 12

Hallo! Du solltest auf keinen Fall noch mehr abnehmen zumal das auch immer zuerst an die Muskeln geht

Und bevor Du mit Kalorien rechnest versuche doch einfach mal die Kombination normale Nahrung - komplexes Training und schau was passiert

kann man auch Muskeln aufbauen ohne wieder fett werden zu müssen

Etwas Fett wird immer dabei sein. ich bin etwas so groß wie du - 1,78 - und habe über viele Jahre von 73 auf 91 kg zugelegt - ohne unnötiges Fett

Ich will hier nicht schon wieder 1 Bild einhängen - findest Du aber hier, alles Gute.

https://www.gutefrage.net/frage/wie-gross-und-wieviel-kg-wiegt-ihr-und-seit-ihr-...

Kommentar von zuvertraeumt ,

dazu habe ich auch nnoch eine kurze Frage, kami1a: Bei 91 bleibst du stehen? oder geht dann noch mehr. Bei mir war es nämlich so, dass ich nicht über 95,x kg hinausgekommen bin , egal was ich gemacht habe.

Warum ist das so? und denkst du es ist genetisch bedingt (Myostatingen) ? oder sind mehr Muskeln einfach mit mehr Nachteilen verbunden.

Ich habe jetzt wieder (z.Tbewusst) abgenommen und fühle mich auch "leichter)

Kommentar von kami1a ,

90 - 92 kg ist und war mein Wunschgewicht.und ich habe sogar meine Taille vom Gewicht 73 kg gehalten. Natürlich könnte ich da über Training oder Nahrung etwas ändern - will ich aber nicht. Hat sich so ohne Stress eingependelt.

Kommentar von zuvertraeumt ,

;) Mein Wunschgewicht war eigentlich immer 78kg.( ist: ca. ca 90 bei 183cm) ´Hat aber nie so wirklich hingehauen, weil ich auch körperlich gearbeitet hab und allein deswegen schon schwerer war. Bei mir war es so, dass bei 95 schluss war. und ich habs schon drauf angelegt. Es ging aber einfach nicht mehr. Wie ich Muskeln aufbauen kann, wenn ich will weiß ich: Hart arbeiten , viel Essen

Kommentar von kami1a ,

Mir it es auch wichtig mich nicht zu weit  von Klasse bis 85 kg (Halbschwergewicht) beim Gewichtheben zu entfernen - da habe ich die meisten Titel geholt. Bei Bedarf brauche ich dafür 2 Wochen - Erfahrung.

Antwort
von Gym80951996, 15

Komplett fettfrei nicht, aber MÖGLICHST fettfrei geht schon. Dazu musst du jeden Tag ca. 200-300 Kcal über deinem Defizit liegen, also nur ganz leicht. Nicht mehr.

Nur hochwertige Grundnahrungsmittel essen, Kohlenhydrate und etwas Eiweiß nur in der 1. Hälfte des Tages konsumieren, abends und nach dem Training quasi nur noch Eiweiß. An ein paar Tagen vielleicht auch mal was Süßes, um anzuregen und zu "kicken".

Kommentar von cool6000 ,

würden auch 100 Kcal über meinem Defizit reichen damit ich noch langsamer Fett anbaue oder müssen es 200-300 Kcal sein?

Kommentar von Gym80951996 ,

Ich würde schon so auf 300 gehen, sonst baust du kaum was auf oder nur über einen langen Zeitraum.

Kommentar von cool6000 ,

ok ich möchte aber das die lange harte Arbeit die ich gebraucht habe um das lästige Fett weg zu bekommen nicht gleich wieder umsonst war :)

Kommentar von Gym80951996 ,

Wenn du dich größtenteils nur von gesunden und hochwertigen Lebensmitteln (Vollkornbrot, Eiweißbrot, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Käse, Gemüse, ein wenig Obst, Magerquark, Nüsse usw.) ernährst, wirst du nicht dramatisch an Fett zunehmen, mit 300 Kcal Überschuss sowieso nicht.
Du solltest auch trotzdem ca. 2 mal Cardio/Ausdauersport machen.

Ich wünsche viel Erfolg

Kommentar von Gym80951996 ,

Kartoffeln, Reis und Nudeln, wie der Andere Nutzer geschrieben hat, sind natürlich auch sehr gute Nahrungsmittel

Kommentar von cool6000 ,

ich mache vor dem eigentlichen Krafttraining immer 10-20 Minuten Kardio Training und ab und zu nach dem Training auch noch mal kann ich das so beibehalten oder ist das zu viel Kardio?

Kommentar von Gym80951996 ,

Kannste so 10 min vorm eigentlichen Krafttraining machen zum allgemeinen aufwärmen, länger würd ich davor nicht machen

Kommentar von cool6000 ,

Ok und nach dem Krafttraining kann ich dann noch mal Kardio machen?

Kommentar von Gym80951996 ,

Ja würde ich aber höchstens so 2 mal die Woche machen. Aufwärmen davor geht eigentlich immer

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