Frage von danielschnitzel, 16

Fange Bald mit Deload an in meinem Trainingsplan. Wer hat Erfahrung und kann mir sagen wie ich das gestalten sollte?

Trainiere im 2er Split Vorderseite - Rückseite (4 mal die Woche) ab Dienstag, gleichzeitig ist Deload angesagt. Der alte und der neue Plan stehen unten, Wiederholungsbereich und Satzzahl wird nach dem Deload die gleiche sein.

Meine Leistungen (errechnet, da ich nie unter 3 Wiederholungen gehe):

Bankdrücken:85-90KG Beinpresse (45 Grad): 295-300KG Frontsquat: 80-90KG Rumänische Kreuzheben: 120 KG Military Press stehend: 65 KG


Klimmzüge Vorderhand schaffe ich sehr sauber so um die 3-4, mit der Rückhand sind es so um die 8. Dips schaffe ich etwa 8 Stück, sehr sauber und gehe weit runter. Wiege 85 Kilo, bin 1,88 groß und 21. Trainiere seit 2 Jahren und die Ausführung sitzt eigentlich soweit. Normale Kniebeugen und normales Kreuzheben führe ich selten aus, wegen meiner Rückenbeschwerden. Mit Gewichthebergürtel und Schuhen kann ich diese zumindest bei den Übungen hier umgehen.


Wie würdet ihr die Deloadphase gestalten ? Sollte ich lieber sehr wenig Gewicht nehmen (also zum Beispiel Bankdrücken 40KG) und sehr sehr sauber und langsam trainieren ? Oder so wie bisher nur weniger Sätze bzw. weniger Wiederholungen mit gleichem Gewicht ? Oder moderateres Gewicht nehmen und mäßig belasten .. also z.B. auf der Bank dann so 8-10 mal 60 KG ?

Bisheriger Plan:

TE1:

4x6-8 Klimmzüge 4x6-8 Dips 3x12 Rudern am Seilzug einhändig von unten 3x12 Bankdrücken Je nach Tagesform dann noch Bizepscurls und Trizepsdrücken am Seil je 1x6-15Wdh., Bisschen Bauch, bei dem ich immer variiere und eventuell noch Seitheben, Seitheben vorgebeugt, lockere Military Press oder Nackendrücken 2x8-15

TE2:

12/10/8/6/4 Beinpresse 12/10/8/6/6 Rückenstrecken mit Gewicht 2x12 Bulgarian Split Squats 2x12 Kickbacks am Seilzug 10/8/6Wadenheben sitzend 3x3-10 Bauch (Scheibenwischer oder an die Klimmzugstange hängen und Füße nach oben an die Stange) Bauch (was leichteres jeweils für die andere Partie)

PAUSE<

TE3:

4x6-12 Rudern 4x3-12 Bankdrücken 3x Klimmzüge so viele wie gehen danach sauber am Latzug auspumpen 3x Dips/MP/Nackendrücken so viele wie gehen danach die leichten Arnold Dips zwischen 2 Bänken dann selbes Spiel wie bei TE1, also je nach Tagesform

TE4:

12/10/8/6/4 Beinpresse 12/10/8/6/6 Rückenstrecken 3x12-20 Luftsquats 2x12 Beincurls liegend 10/8/6 Wadenheben stehend 3x3-10Bauch (Scheibenwischer oder an die Klimmzugstange hängen und Füße nach oben an die Stange) Bauch (was leichteres jeweils für die andere Partie)

Neuer Plan:

TE1: Beinpresse Bankdrücken Luftsquats Military Press/Dips Bauch Bizeps

TE2: Klimmzüge Rückenstrecken Rudern Beincurls Waden Trizepsdrücken

Antwort
von doc85, 4

Beim Deload Volumen halbieren und Gewichte beibehalten (oder sogar steigern).

Einfach die Anzahl der Sätze halbieren. Wenn du normalerweise 4 Sätze einer Übung machst, mach 2. Bei 3, einfach 2.

Im nächsten Training dann wieder Vollgas. Keep it simple.

Kommentar von danielschnitzel ,

hab aber auch schon oft gelesen es macht mehr Sinn das Gewicht zu senken, damit auch die Gelenke und Sehnen etwas Erholung bekommen...

Kommentar von doc85 ,

Warum sollten sich Sehnen und Gelenke erholen müssen? Eine korrekte Übungsausführung und die richtige Versorgung mit Nährstoffen (insbesondere Aminosäuren) sind entscheidend. 

Von einer Trainingseinheit mit ein wenig mehr Gewicht wird kein Gelenk profitieren. Als Hobbysportler hat man eh immer Phasen drin, wo das Training nicht konsequent durchgezogen werden kann. 

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