Frage von AbgehobenerHase, 88

Erste Erfolge beim Muskelaufbau?

Ich bin 16 Jahre alt, bin ungefähr 1,74m groß und wiege ca. 63kg (ich habe einen sportlichen und dünnen Körper). Wann kann man richtige Erfolge sehen (bei einem 3er-Split)? Reicht es für den Muskelaufbau aus, wenn man sich einfach nur gesund ernährt?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von x9flipper9, 34

Diese Körpertypen Sache ist relativ egal. Jeder kann nach einer gewissen Zeit breit werden.

Ich würde dir für den Anfang ein Ganzkörpertraining empfehlen um deine Grundmuskulatur aufzubauen, erst dann kannst du anfangen deine Muskeln isoliert zu trainieren.

Ich halte jetzt mal einen langen Vortrag:

Um Muskeln aufzubauen musst du mehr Kalorien am Tag essen, als du verbraucht, also musst du gesund und kontrolliert zunehmen mithilfe von den Nährstoffen Kohlenhdyrate, Protein und Fett. Deinen Kalorienbedarf kannst du im INternet errechnen, dann solltest du ca. 500 Kalorien über deinen Grundbedarf zu dir nehmen. Wichtig ist, dass du deine Nährstoffe richtig verteilst, die richtige Verteilung ist wichtig um möglichst wenig Fett (du wirst Fett ansetzen das ist nicht zu vermeiden) und möglichst viel Trockenmasse (Muskeln) aufzubauen. 

Wenn du nach diesem Muster dein Krafttraining gestaltest und nach der Massephase deine Defiphase antrittst, wirst du nach ca. 3 - 4 Monaten erste Erfolge sehen und nach der Defiphase einen gut trainierten Körper haben.

Kommentar von Hilfe338 ,

perfekt besser könnte ich es nicht erklären

Antwort
von staffilokokke, 51

Kleiner Tipp: Bevor Du mit der Ernährung loslegst, bring erst einmal Routine ins Training. Ist zwar richtig und gut, sich gesund und bedarfsgerecht zu ernähren, aber eins nach dem anderen. 
Wenn Du richtig trainierst, also bis zum Muskelversagen und regelmäßig gehst, wirst Du recht bald gute Erfolge sehen und spüren. 
Vielleicht vier bis sechs Wochen. 

Kommentar von Hilfe338 ,

naja er sollte sich schon erst richtig ernähren sont kann er sich tottrainieren es wird nicht so gut ausgehen

Kommentar von staffilokokke ,

Erst die Routine im Training. Durch die Zivilisationskost kommen schon genügend Nährstoffe zusammen. 

Kommentar von Hilfe338 ,

naja es macht nicht sinn jeden tag juknfood zu essen und dabeibeine sportrotine aufzubauen erdt essen und dann sport macht doch irgentwo sinn oder

Antwort
von apachy, 26

Gesunde ausgewogene Ernährung reicht, jedoch benötigt es eine entsprechende Kalorienanzahl. Heißt nicht eine planlose Massephase, bei der man alles in sich reinstopft was geht aber Gewicht und Trainingsleistungen sollten kontinuierlich in kleinen Schritten nach oben gehen.

Was "richtige Erfolge" sind ist relativ. Man sieht sicher nach 1-2 Monaten das eine Person trainiert, wenn sie die Basics (Training und Ernährung) richtig ausführt. Insgesamt rechnet man bei diesen Sport aber in Jahren.

Antwort
von Caraphernelia33, 24

Anfänger sollten ganzkörpertraining machen.
Und nein es reicht nicht aus nur zu essen, ohne reiz wachsen keine muskeln.

Kommentar von Hilfe338 ,

dies stimmmt natürlich

Antwort
von KsFreakWhatEIse, 42

nicht nur Gesund sondern so wie du es brauchst.... Such mal nach deinem Körpertyp ... Ecomorph usw.. 
Dann je nach dem was raus kommt die Ernährung anpassen.. Im allgemeinen Gilt viel Eiweiß und Kohlenhydrate zum Aufbau (Gesunde Fette sowie Micro und Makronährstoffe sollten natürlich auch nicht fehlen.) 

Kommentar von apachy ,

Der Körpertyp ist da relativ egal, abgesehen davon sind die von dir aufgezählten Nährstoffe bereits die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Antwort
von Hilfe338, 41

Am besten gehst du nach dem bmi werten mit ecomorph oder mesomorph ist es sehr großräumig und schwierig danach zu richten suche doch ein bmi Rechner raus

Kommentar von x9flipper9 ,

Bloß nicht! Niemals auf den BMI schauen! Ich bin 1,77 und wiege 79 Kilo nach einer 2 monatigen Defiphase, bedeutet also ich bin leicht fettleibig hab aber einen KFA von 11 % ist also totaler Schwachsinn.

Kommentar von Hilfe338 ,

ess ist auch schön zusehen wie der bmi schrumpft außerdem kann man dann am besten die benötigten kalorien zum abnehmen zum muskelaufbau ... ermitteln

Kommentar von x9flipper9 ,

Der BMI schrumpft aber nicht wenn man Krafttraining betreibt, er steigt. Der KFA ist ausschlaggebend :) Die Kalorien ermittelt man mit seinem Gewicht, seiner Körpergröße, Alter und tägliche Aktivität, der BMI spielt da überhaupt keine Rolle.

Kommentar von apachy ,

Der BMI ist nicht sinnvoll für Leute die Kraftsport betreiben, da er nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheidet. Jeder der ein wenig aufgebaut hat wäre selbst mit einem lebensgefährlich niedrigen Körperfettanteil laut BMI übergewichtig.

Kommentar von Hilfe338 ,

stimmt aber dadruch kann er sein idealen kalorien herraus finden bmi schruft naturlich nicht wenn man an gewicht zu nimmt wiso auch

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