Ernstgemeinte Tipps zum erfolgreichen Abnehmen?

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8 Antworten

Viel eiweiss und proteine
Fisch fleisch eier magerquark spinat gemüse obst avocado käse schinken ziegenkäse eine hand voll nüsse eine handvoll gummibären 70% schoki
Wenig fett und wenig fertigzeug
Koche lieber selbst
Zb rind mit vk nudeln undgemüse
Oder reis und fisch
Oder kartoffeln und fisch
Oder eiweissbrot mit frischkäse gurken und kräutern
Oder rührei
Buttermilch mit haferflocken und nüssen
Trinke keine Säfte
Sondern wasser und tee ohne zucker
:)

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Gesund abnehmen bedeutet: Pro Monat 2-3 kg abnehmen, bei deinem Ausgangsgewicht meinetwegen auch 4, aber nicht mehr.

Einfach keine Süßigkeiten, keine gezuckerten Limonaden, keinen Alkohol - und ansonsten aufpassen, nicht zuviel zu essen. Viel Gemüse und nicht zuviel Fett. Dabei sollte man sich immer sattessen, nie hungern.

Insgesamt ist es eine gute Idee, sich mit Ernährung ein bisschen zu beschäftigen. Fertige Müsli-Mischungen werben z.B. mit gesundheitlichen Effekten, enthalten aber bis zu 40% Zucker! Besser macht man sich das Müsli selbst, aus Haferflocken, frischem Obst, Milch oder Joghurt, und ein paar Nüssen.

Es lohnt sich auch, auf versteckte Fette zu achten. Ich gebe dir ein Beispiel: Salami hat etwa 40% Fett, gekochter Schinken etwa 5%. Wenn du dir 50 Gramm Salami aufs Brot legst, isst du 20 Gramm Fett = 180 Kalorien. Nimmst du stattdessen gekochten Schinken, hast du, wenn alles andere gleich bleibt, über 150 Kalorien gepart, denn mit 50 g gekochtem Schinken hast du 2,5 Gramm Fett = etwa 23 Kalorien.

Vollmilch hat 3,8% Fett, entrahmte Milch hat 0,3%. Wenn du täglich zwei Latte macchiato mit Vollmilch trinkst, sind das 0,6 Liter Milch mit 22,8 Gramm Fett, macht 205 Kalorien nur aus dem Milchfett. Machst du dir deine LaMas mit entrahmter Milch, dann hast du in 0,6 Liter Milch 1,8 Gramm Fett = 16 Kalorien. Über 180 Kalorien gespart, und deinen Latte macchiato hast du trotzdem genossen.

Du musst die Kalorien nicht zählen, es geht nur um das Prinzip. Iss relativ fettarm und frisch. Wenn du an den versteckten Fetten sparst, dann kannst du auch guten Gewissens ein schönes kaltgepresstes Olivenöl an deinen Salat geben.

Jetzt noch die Bewegung dazu - da hilft dir der Trainer im Fitness-Studio.

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Kommentar von nickfrost
25.10.2015, 17:36

Vielen Dank für den ausführlichen Text! :)

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Für Trainingsmethoden frag am besten deinen Trainer im Fittnesstudio. 
Ansonsten einfach gesund und ausgewogen Ernähren und die Finger von Fertigprodukten, Softdrinks, FastFood und Süßigkeiten lassen. Mehr braucht man gar nicht. 

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Keine gezuckerte Getränke, d.h. hauptsächlich Wasser trinken, kaum Süßigkeiten (natürlich darf man sich ab und zu was gönnen, aber nicht zu oft und eben in Maßen), nicht zu viel Fett essen, d.h. möglichst fettarmes Essen (auch nicht immer, aber oftmals),

morgens solltest du viele Ballaststoffe zu dir nehmen, da dies sehr sehr sättigend wirkt (Bananen, Haferflocken, etc - kannst dich ja im Internet erkundigen welche Nährungsmittel sonst noch so dazugehören);
mittags viel Eiweiß aber ebenso auch Ballaststoffe essen,
möglichst 1/3 Fleisch, 2/3 Gemüse (falls du dich nicht auskennst wie ich das meine, frag nochmal unten in einem Kommentar nach);
abends eher weniger Kohlenhydrate (gilt zumindest dann, wenn du keine 4-5 Stunden mehr aufbleibst, denn du kannst sehr schlecht einschlafen, wenn dein Körper im Verdauungsmodus ist),
hierzu eignen sich besonders gut milde/leichge Suppen, gekochtes Gemüse, Spiegelei, Obst.

Und ganz wichtig: viel viel trinken (auch vor den Speisen immer 1 Glas Wasser trinken, beugt dem übermäßigen Essen vor), das sättigt ebenso und hält deinen Körper gesund!

Was den Sport betrifft: bestenfalls abwechselnd Kraft- (Gewichte heben, etc) und Ausdauersport (Joggen, Schwimmen, Nordic Walking, etc) da du deinen Körper ja auch nicht überfordern solltest. Auch da kannst du in den Kommentaren nochmal nachfragen (bin zwar keine Sportpsychologin, hab aber bereits einiges an Grundwissen).

Wünsche dir ansonsten noch viel Erfolg! :-)

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Kommentar von nickfrost
25.10.2015, 17:43

Vielen Dank! 
Würde es denn Sinn machen erstmal nur Cardiotraining zu machen um etwas abzuspecken und an Kondition zu gewinnen oder macht es eher Sinn Ausdauer und Kraftsport zu kombinieren?

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Kommentar von Bgjvc
25.10.2015, 17:51

Kommt drauf an wie oft du das denn in der Woche machen möchtest, aber grundsätzlich ja, macht Sinn. Die Kombination von Ausdauer- und Kraftsport dient nur folgendem: du kannst deinen Körper schwer überfordern mit zu viel Ausdauer/Kraftsport, sprich du beugst Muskelkatern vor. Gleichzeitig wirkt es Wunder vorher etwas Muskeln aufzubauen, da somit der Fettabbau zusätzlich angekurbelt wird und du etwas schneller abnimmst. Kombinierst du also Muskelaufbau dann noch mit Fettabbau, sprich Cardiotraining (Ausdauersport), speckst du wie gesagt schneller und leichter ab. Cardiotraining alleine funktioniert selbstverständlich auch, das wichtigste ist einfach, dass du wenigstens etwas an Sport machst. :-)

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Kommentar von Bgjvc
25.10.2015, 18:36

Gut so! Viel Glück noch! :-)

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Keine gezuckerten Getränke, kein Alkohol. Wenig Chips und Schoki dafür mehr Obst und Gemüse und viel Bewegung. Viel mehr muss man normalerweise nicht tun.

Nicht unter den Grundumsatz und keinesfalls über den Gesamtenergieumsatz gehen. Beides kannst du dir hier ausrechnen:

http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

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Wichtig für dich ist: reduziere kohlenhydrate. Iss haferflocken, dinkel, roggen.. Vermeide aufjedenfall weizen! Auch wenn es vollkorn ist. So vermeidest du insulinschwankungen, die hubger auslösen.
Iss 5 mahlzeiten am tag, damit dein methabolismus auch wirklich den ganzen tag arbeitet.. Bei nur 3 mahlzeiten föhrt er zwischendurchrunter (merkt man, wenn man etwas müde wird)
Iss zu jeder mahlzeit eiweiß in form von ei, fettreduzierten milchprofukten, mageren fleisch, hülsenfrüchten, sojamilch was auch immer die beliebt.
Iss auch obst und gemüse, mehr gemüse als obst wenn es geht, da obst wieder zucker enthält.

Iss aber auch fett in form von lachs, nüssen. Hauptsache omega-3- lieferanten.
Sonnenblumenöl und olivenölkannstdu weghauen. Nutz zum braten lieber kaltgepresstes rapsöl, dieses hat mehr omega-3-fettsäuren jnd ist somit gesünder.
Alternativ kannst du, wenn die das alles nicht beliebt, auch omega-3-fettsäure kapseln zu dir nehmen (lachsölkapseln)

Die letzte mahlzeit des tages sollte nicht zu lange vor dem schlafen stattfinden.. Am besten 2-3 h vor dem schlafen.

Und fang direkt mit kraftsport an um muskeln aufzubauen, da neben der leber nur diese fett verbrennen können! Sonst nimmst du erstmal nur wassermasse und muskeln ab, außerdem formen muskeln deinen körper.
Du solltest auch nicht ewig auf einem stepper oder laufband stehen.. Am besten du verbindest kraftsport und cardio, indem du vor dem kraftsport 10 minuten cardio machst, dann kraftsport, und dich danach nochmal auf dem cardiogerät auspowerst. Mach zum erwärmen aber nicht mehr als 10 minuten! Du brauchst die kraft während des muskelaufbautrainings mehr.

Viel gläck beim abnehmen :)

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Iss am Abend wenig oder fast gar nichts kohlenhydrate auch vermeiden. Süssgetränke wie Cola und alles sowiso nicht mehr zu dir nehem. Nimm Vollkorniges Brot zu dir und verzichte auf Weissbrot/Toasts

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Gesund nimmst du mit einem Ernährungsplan ab.  Du solltest normal große Portionen essen und Sport betreiben. (aber nicht zu viel. Baue ihn vielleicht auch in deinen Altag ein)

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